نظام غذائي صحي للصائمين في شهر رمضان

الدكتورة إيناس بركات

للصوم في شهر رمضان المبارك فوائدة كثيرة لصحة جسم الإنسان، وهو لا يعني فقط تدريب الجسم وتعويده على تناول كميات محددة من الطعام والشراب بل يتعدى ذلك لصيام العين والأذن واللسان والأعضاء الخاصة إذا أراد المسلم أن يستفيد من كامل فوائد الصوم في رمضان ، هذا بالإضافة لضبط النفس وتجنب الغضب وتهذيب النفس إذا كان غير ذلك قبل شهر رمضان .

يصادف الكثير من الصائمين مشاكل أثناء الصوم نتيجة إتباعهم عادات غذائية غير صحيحة فأول ما يجب الانتباه له أن لا حاجة أبدا لزيادة استهلاك كميات كبيرة من الطعام على وجبات الإفطار والسحور فالجسم يتأقلم أثناء الصيام بحيث يعمل على تقليل معدلات الاستقلاب في الجسم وزيادة استهلاك الشحوم المختزنة في الجسم لذا تكفي الحمية الغذائية التي تحتوي على كميات أقل من الطبيعي من الطعام للمحافظة على صحة الجسم وحيويته خلال الشهر الفضيل .

قال تعالى : ( يَا بَنِي آدَمَ خُذُوا زِينَتَكُمْ عِنْدَ كُلِّ مَسْجِدٍ وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا ۚ إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ ) سورة الأعراف(31) صدق الله العظيم ، إن المبدأ الأساسي لهذه الحمية تقتصر على الاعتدال والتوازن فالمشاكل التي تواجه الكثير من الصائمين تأتي نتيجة خلل وإفراط في تناول الطعام أو تناول طعام غير متوازن أو نتيجة لاضطراب نظام النوم .

وتوصي الجمعيات الدولية الغذائية وأخصائيو التغذية بالإبقاء على نظام الوجبات الثلاث خلال شهر رمضان وهي الإفطار والعشاء والسحور ، ويكون الإفطار عبارة عن أغذية لكسر الصيام فالحاجة الفورية للجسم عند الإفطار هي الحصول على مصدر سهل للطاقة لتمكن الجسم من الاعتماد عليه في تزويد خلاياه بالسكر ( الجلوكوز ) وخاصة الخلايا العصبية في الدماغ ، يكفي في هذه الوجبة التمر والعصير لرفع مستوى السكر في الدم للحد الطبيعي ويساعد بعد ذلك الشوربات على دعم التوازن المائي والأملاح والمعادن في الجسم لكن كما ذكرت سابقا الاعتدال وعدم الإسراف ضروريان .

أما وجبة العشاء فتكون الوجبة الرئيسة في اليوم وتتلو وجبة الإفطار بفترة لا تقل عن الساعة وينصح بها بتناول الأطعمة من كل المجموعات الغذائية التالية :

اللحوم والبقول
الخبز والحبوب
الحليب ومشتقاته
الخضار والفواكه

أما السحور يجب أن يكون خفيفا جدا حتى لا يرهق المعدة في اليوم التالي ، على العموم يمكن إتباع الحمية العامة التالية :

الإفطار
3-5 حبات من التمر مع نصف كوب من عصير البرتقال أو التفاح مع كوب من شوربة الخضار مع كمية كبيرة من الحبوب .

العشاء
– 100 غم من الدجاج أو اللحم أو السمك ويفضل المسلوق أو المشوي مع كوب من الخضار المسلوقة كالكوسا والجزر والبازيلا أو الفاصوليا الخضراء
– 200 غم من الأرز المطبوخ مع إضافة حوالي 3 ملاعق كبيرة من الزيت عليها أو بدلا من الأرز نصف رغيف من الخبز الأسمر
– كوب من اللبن الرائب
بعد هذه الوجبة بساعتين على الأقل أو قبل النوم يمكن تناول الفواكه ( برتقال ، تفاح ، كمية قليلة من العنب أو حبة موز متوسطة الحجم ) أو ما يعادل 30-50 غم من المكسرات .

السحور
– 200 غم من الخبز الأسمر مع كوب من الحليب الخالي الدسم أو كوب لبن رائب
– طبق سلطة خضار مع ملعتين صغيرتين من زيت الزيتون وملعقتين من الخل بدلا من الملح
– تفاحة متوسطة الحجم
– كوب من الشاي أو القهوة مع ملعقتين صغيرتين من السكر
تؤمن هذه الحمية حوالي 2000 سعر حراري كما وتوفر حوالي 100% من الكمية المطلوبة من البروتين والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم وفيتامينات B1,B2,B3,B6,B12 وحمض الفوليك وفيتامين C كذلك الألياف الغذائية .

مع مراعاة تناول كميات وافرة من الماء ما بين الإفطار وقبل النوم لتجنب الجفاف
تجنب الإفراط في تناول السكريات والحلويات لما تحتويه من سعرات حرارية هائلة وفارغة أي ليس لها أي قيمة غذائية سوى سعراتها الحرارية العالية ، فتخيل قرص القطائف يؤمن حوالي 450 سعر حراري وهناك ممن لا يكتفون بعشرة أقراص أو أكثر ، وقطعة الكنافة (200غم ) تؤمن حوالي 600 سعر حراري هذا من الحلويات فقط فكيف مع سعرات الطعام الأخرى هذا يعني أن الشخص قد يأخذ على الأقل حوالي 4000 آلاف سعر حراري يوميا وهو ضعف حاجته اليومية من هذه السعرات وبحسبة بسيطة قد يزيد وزن هذا الشخص خلال 10 أيام 2 كغم أي بمعدل 6كغم خلال شهر رمضان فما رأيكم بهذا ؟

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافئين كالقهوة والشاي والكولا فالكافئين له تأثير مدر للبول فيحرم الجسم من الماء والسوائل وبعض الأملاح المعدنية الضرورية .
حاول قدر الإمكان تجنب أو ترك التدخين فرمضان فرصة للتخلص من مضاره الصحية .

ملاحظة وشكرا

الآية القرآنية الواردة في المقال السابق تم نقلها من موقع القرآن الكريم
http://quran.muslim-web.com/
لذلك اقتضى التنويه والشكر الجزيل للقائمين على هذا الموقع المتميز .