آفاق علمية وتربوية موقع متخصص بالثقافة العلمية والتربوية
إيزابيل فاسكيز
مراجعة اختصاصية التغذية ماريا لورا حداد-جارسيا
ترجمة أمجد قاسم
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يعاني أكثر من 11٪ من الأمريكيين من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. تعتبر التغذية من أفضل الطرق للوقاية من ارتفاع الكوليسترول أو التحكم فيه. ويمكن أن يساعد استهلاك كمية كافية من الألياف والدهون غير المشبعة في تقليل الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول “الجيد”.
في كثير من الأحيان ، يكون للوجبات الخفيفة سمعة سيئة. لكننا هنا لنخبرك أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يدعم أهدافك الصحية تمامًا.
ما الذي تبحث عنه في وجبة خفيفة صديقة للكوليسترول؟
عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على ارتفاع الكوليسترول بالتغذية، هناك شيئان رئيسيان يجب مراعاتهما:
الأول هو مبادلة الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة. يمكن للدهون المشبعة والدهون المتحولة أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL ، بينما يمكن للدهون غير المشبعة أن تخفض LDL ومستويات الكوليسترول الكلي. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بألا تأتي أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة ، في حين أن جمعية القلب الأمريكية لديها إرشادات أكثر صرامة ، وتوصي بما لا يزيد عن 6٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
التوصية الثانية هي استهلاك ما يكفي من الألياف. بشكل عام ، يجب أن تستهلك الإناث 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يستهلك الذكور 38 جرامًا ، على الرغم من أنها قد تختلف قليلاً حسب العمر ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. الألياف القابلة للذوبان – وهي نوع من الألياف التي تجذب الماء وتصبح مادة شبيهة بالهلام أثناء الهضم – ذات قيمة خاصة لخفض الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بيتا جلوكان beta-glucans عبارة عن أحد السكريات المتعددة Polysaccharide التي تعمل كألياف غذائية وقد ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن العثور عليها في كل من مصادر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
أفضل 6 وجبات خفيفة قبل النوم لارتفاع نسبة الكولسترول في الدم
1. دقيق الشوفان مع الموز
يحتوي دقيق الشوفان على عدة خصائص يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول. إنه أحد أفضل مصادر بيتا جلوكان الموجودة ، ويحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان. وعند اضافته مع الموز يزيد من الألياف القابلة للذوبان وبعض الحلاوة اللذيذة لوجبة خفيفة مسائية مريحة. كمكافأة ، يمكنك إضافة بعض بذور الشيا chia seeds لمزيد من الألياف القابلة للذوبان والدهون غير المشبعة لمساعدتك على الشعور بالشبع.
2. زبادي قليل الدسم مع الجرانولا Granola والتوت
يمكن أن تضيف منتجات الألبان كاملة الدسم الدهون المشبعة إلى نظامك الغذائي ، اذ تساعدك منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم في الحصول على هذه المجموعة الغذائية الغنية بالكالسيوم مع الحد الأدنى من الدهون المشبعة. تذكر أنك لست بحاجة إلى التخلص من الدهون المشبعة تمامًا ؛ عليك فقط أن تضع في اعتبارك ذلك. يحتوي الزبادي قليل الدسم ، وخاصة اللبن الزبادي قليل الدسم ، على نسبة عالية من البروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع. ستعمل إضافة التوت والألياف القابلة للذوبان على تقليل الكوليسترول. اعتمادًا على ذوقك وجوعك ، يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان والجرانولا.
3. بسكويت القمح الكامل مع الحمص
إذا كنت من محبي الأطعمة اللذيذة ، فلا تخف! المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل مع الحمص هي وجبة خفيفة رائعة قبل النوم مع إمكانية خفض الكوليسترول. يمكن أن تكون منتجات القمح الكامل مصدرًا كبيرًا للألياف، كما أن بعض البسكويت مصدر جيد للدهون غير المشبعة.
يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا آخر للدهون والألياف غير المشبعة يفضل تناول الحمص وزيت الزيتون. فعند تناولهما معًا ، سيشكل هذا بروتينًا كاملاً يحتوي على توازن جيد لجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وهذا يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع.
4. بودينغ شيا Chia Pudding
تعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للدهون غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان. إذا قمت بخلطها مع سائل ووضعتها في الثلاجة لبضع ساعات ، فإنها تمتص بعض السائل وتشكل وجبة خفيفة لذيذة تشبه الهلام ، سواء كانت كريمية أو مقرمشة ، وتحتوي أيضًا على بعض البروتينات والكربوهيدرات ، ولكن يمكنك الحصول على المزيد من البروتين والكربوهيدرات باستخدام حليب الألبان قليل الدسم أو حليب الصويا كسائل. إذا أردت ، يمكنك إضافة المكسرات أو الفاكهة لجعلها تشبه حلوى البارفيه.
5. القمح الكامل مع الأفوكادو
إليك فكرة أخرى عن وجبة خفيفة قبل النوم لمحبي الطعام اللذيذ. الأفوكادو هو طعام ثقافي لاتيني تقليدي أصبح شائعًا بشكل متزايد في الولايات المتحدة ، فهو مليء بالدهون والألياف غير المشبعة ويضفي إضافة لذيذة على العديد من الأطباق. يمكن أن يؤدي وضعها فوق الخبز المحمص من القمح الكامل إلى زيادة محتوى الألياف وتقديم وجبة خفيفة متكاملة.
6. الفواكه المجففة والمكسرات
لقد تحدثنا عن كيف أن الألياف القابلة للذوبان والدهون غير المشبعة هي المفتاح للتحكم بالكوليسترول ، العديد من الفواكه غنية بالألياف القابلة للذوبان ، بينما تعد المكسرات مصدرًا رائعًا للدهون غير المشبعة والألياف أيضًا. تحتوي الفاكهة المجففة على ألياف أكثر قابلية للذوبان في حجم أصغر من الفاكهة الكاملة. فقط ضع في اعتبارك ما إذا كانت الفاكهة المجففة التي اشتريتها تحتوي على سكريات مضافة.
نصائح أخرى للتحكم مستويات الكوليسترول المرتفعة لديك
بالإضافة إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية ، إليك بعض السلوكيات الأخرى المعززة للصحة التي يمكنك التركيز عليها للتحكم في ارتفاع الكوليسترول في الدم:
الإقلاع عن التدخين أو التدخين الإلكتروني vaping. لقد ثبت أن التدخين والتدخين الإلكتروني يخفضان مستويات الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول “الجيد”.
تجنب استهلاك الكحول. الاستهلاك المفرط للكحول يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول الضار أو LDL.
مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا. يمكن أن يساعد الحصول على 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي شديد الشدة في الأسبوع على تقليل مستويات الكوليسترول.
تناول الدواء على النحو الذي أوصى به طبيبك. في بعض الأحيان، لن تكون سلوكياتك المعززة للصحة كافية للحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة. قد يكون هذا بسبب الاستعداد الوراثي للإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. اتبع توصيات طبيبك بشأن الأدوية للسيطرة على الكوليسترول.
تأكد أيضًا من التحدث مع طبيبك حول القيام بفحص الدم للتحقق من مستويات الكوليسترول لديك. لا ينتج عن ارتفاع الكوليسترول في الدم أي أعراض، لذا فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت مصابًا به هي من خلال إجراء التحاليل المخبرية.
المصدر
www.eatingwell.com
