فوائد ومضار الكرياتين كمكمل غذائي للرياضيين وغيرهم

الدكتور الصيدلاني صبحي العيد *

آفاق علمية وتربوية – الكرياتين Creatineهو حامض أميني (بروتين) ينتج الكبد والبنكرياس والكلى ما يحتاجه الجسم يوميا ويمكن الحصول عليه عن طريق الأغذية التي يتناولها الإنسان يوميا مثل اللحم والسمك حيث يحتوي كل 1 كغم منهما على 5 غم كرياتين تقريبا.

ويعتبر العنصر الأساسي في تركيبة الجلد والشعر والأظافر ويوجد أساسا في اللحوم الحمراء إذ يتم تناوله يوميا فإنه يعمل على زيادة كتلة الجسم أما إذا أخذه بجرعات كبيرة فإنه يزيد الوزن تنقص كمية الكرياتين هذه في الجسم مع تقدم الإنسان في العمر مما يؤثر سلبا على الشعر والجلد والأظافر ويعجل في شيخوختها لذلك لا مانع من تناوله كمكمل غذائي حسب الإرشادات وهو يتواجد في الأسواق على شكل حبوب او بودرة كما يوجد منه ماسكات للشعر لتحسن من صحة الشعر وملمسه وتسهل تمشيطه وتسريحه .

يعمل أيضا على ترميم النسيج العضلي بسرعة ، كما يعمل على تعويض الطاقة المخزونة في العضلات بعد استنفاذها (ATP) نتيجة ممارسة الرياضة العنيفة كما يقلل من الإرهاق العضلي المبكر ، ويعتبر الكرياتين هو الاتجاه الجديد في عالم الرياضة ويقال أنه يشعر الإنسان بقوة لا تقدر ، ويستعمله الرياضيون حاليا كبديل للعقاقير الستيرويدية، وما أدراك ما تلك العقاقير ومدى خطورتها على الصحة العامة خصوصا عند استعمالها لفترات طويلة وهذا ما يحدث غالبا مع معظم الرياضيين والشباب الذين يتناولون كميات غير مدروسة منه حيث يحصلون على مثل هذه العقاقير من النوادي الرياضية او محلات الأغذية الصحية بدون إرشادات صحيحة بكمية وكيفية الاستعمال .

إن كثرة استعمال مثل هذه العقاقير والتي يجب ان تباع في الصيدليات فقط هو النضوج الجنسي المبكر والعملقة وظهور الشعر بأماكن غير مرغوب بها وخشونة في الصوت وعلامات الاسترجال عند الإناث .

أما بالنسبة للجرعة الآمنة فان الماركات المختلفة توفر جرعات مختلفة ويكون ذلك واضحا على العلبة فيجب إتباع الإرشادات المدونة على هذا المنتج بدقة ويفضل استعماله قبل التمارين الرياضية بحوالي ساعة وبعد الانتهاء من التمارين مباشرة ويجب التوقف عن استعماله في الحالات التالية :

1- تشنج العضلات
2- الغثيان
3- ارتفاع ضغط الدم
4- حصول المغص والإسهال والغازات

إن كثرة استعمال هذا المستحضر قد يزيد من نسبة حامض اليوريك في الدم والذي بدوره يسبب مرض النقرس لذا يمنع منعا باتا عن المصابين بالنقرس او الفشل الكلوي .

عرف الكرياتين خلال الدورة الاولومبية في برشلونة عام 1992 وقد أشيع أن الرياضيين البريطانيين الفائزين في مسابقات العاب القوى أمثال كريستي الفائزة بذهبية 100 م قد استخدموا الكرياتين على شكل مسحوق خلال مرحلة الاستعداد لتلك الدورة وقد شهدت السنوات بعد ذلك اهتماما خاصا بالكرياتين من قبل الباحثين بهدف الدراسة والبحث العلمي والتنقيب .

ما مدى تاثير الكرياتين على تحسين مستوى الاداء الرياضي ؟

تتلخص فائدة الكرياتين من انه يحسن الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية والذي يستنفذ بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة .

ان استخدام الكرياتين بمعدل 20-30 غم يوميا لمدة 5-7 أيام لفترات زمنية قصيرة يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية والقدرة الإنتاجية المتمثلة في الرياضات التالية :

الجري والقفز والسباحة ورفع الأثقال ، بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فاعلية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة اي ان ليس للكرياتين تاثير جيد على الأنشطة الهوائية ولكن تتضح أهميته في الأنشطة اللاهوائية التي تتطلب تمرينات القدرة العضلية .

اما بالنسبة لتأثيره على زيادة الوزن فانه وبجرعات مدروسة يعمل على زيادة وزن الجسم والكتلة العضلية .

ملاحظة

ان المشروبات التي بها نسب من الكافئين تستنفذ فعالية الكرياتين لذا لا بد عن الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية والشاي والقهوة عند تناول جرعات الكرياتين هذا .

كلمة لا بد منها

خلاصة القول حول المكمل الغذائي هذا والذي لا يقع ضمن قائمة المنشطات الممنوع تناولها من قبل اللجنة الاولمبية :

1- ان تناول 20-30 غم في اليوم من هذا المكمل الغذائي بمعدل 6 جرعات بمقدار 5 غم / يوم مع كربوهيدرات بسيطة مثل الجلوكوز يحسن من مستوى التدريب والمنافسات بالتأكيد، ويعمل على زيادة الوزن والكتلة العضلية .
2- عند إعادة التكرار مع فترات راحة قصيرة للتمارين التي تتميز بالشدة العالية يساعد الكرياتين العدائيين على سرعة الاستشفاء والراحة وبالتالي يمكن زيادة شدة التدريب .
3- من أهم الآثار السلبية لاستخدام الكرياتين هذا انه يسهم بالإصابة بالتقلصات العضلية نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح وكذلك زيادة الوزن وخاصة للاعبين الذين يخضعوا لتدريب بدني عالي ولفترة زمنية طويلة
4- يوصى بعدم استخدام الكافيين كما ذكر سابقا خلال فترة تحميل الكرياتين لانه يستنفذ فعاليته .

* مستشار الغذاء الصحي والنباتات الشافية
drsubhi_eid@hotmail.com