فوائد المعادن للجسم وأهم مصادرها من المواد الغذائية

• البورون
• الكالسيوم
• السيلينيوم
• الكروم
• الحديد
• الزنك
• الكبريت
• اليود
• الفلورايد
• البوتاسيوم
• السيليكون
• الصوديوم
• المغنيسيوم

الدكتور الصيدلاني صبحي شحادة العيد *

للمعادن شأن كبير في دوام حياة الإنسان ،علما بان جسم الإنسان يتركب من عناصر مختلفة من معادن وأشباه معادن .وهناك العديد من المعادن التي تشكل جزءا أساسيا من الأنزيمات وهي تسهم أيضا في تنظيم العديد من الوظائف الفيزولوجبة مثل نقل الأوكسجين إلى خلايا الجسم ،وتوفير الشرارة لجعل العضلات تتقلص ،والمساهمة بعدة سبل لضمان العمل الطبيعي للجهاز العصبي المركزي .والمعادن ضرورية للنمو وصحة العظام وصيانتها .

تتوافر معظم المعادن في الأطعمة، ولا تشيع حالات حادة لنقص المعادن في الولايات المتحدة وكندا ،وكما هي حال الفيتامينات ،ثمة أنواع معرضة للنقص اكثر من أخرى .فالنساء الحوامل والأطفال الصغار معرضون للنقص في نسبة الحديد ،فيما الكبار في السن معرضون للنقص في الزنك ،وتزداد الحاجة إلى الكالسيوم عند الأشخاص المعرضون للإصابة بترقق العظام.

البورون boron

يتوافر البورون في مصادر طبيعية وهو غير متوافر في المصادر الصناعية .

مصادره الطبيعية :

التفاح.
مياه الشرب.
الجزر والخضار.
خل التفاح العنب والأجاص .
المكسرات.
الحبوب والنباتات الخضراء.
يتوافر هذا المعدن على شكل مكمل فردي وهو جزء أساسي في مستحضرات متعددة من الفيتامينات.

الفوائد:

يعتبر البورون مهما لبناء العظام ونموها .
يزيد من امتصاص الكالسيوم والاستقلاب حيث ينصح مرضى هشاشة العظام بتناول الكثير من التفاح يوميا حيث انه من أغنى الفواكه بهذا المعدن الثمين .
يشجع على النمو الطبيعي.
يستفيد من هذا المعدن من يعانون من ترقرق العظام.

أهمية هذا المعدن:

عنصر ضروري للنباتات .
مهم لاستقلاب المعادن والطاقة.
ينظم الهرمونات.
مهم لنمو العظام.
يحسن صحة أغشية الخلايا.
يساعد في تفاعلات بعض الإنزيمات.

الكالسيوم calcium

يتوافر هذا المعدن من مصادر طبيعية وصناعية على شكل حبوب واشربة وإبر صيدلانية والاحتياج اليومي للبالغين حوالي 1000 ملغم يوميا للمرأة الحامل والمرضع حوالي 1500 ملغم يوميا .

وينصح باستعمال المكملات الكالسيوم من الصيدلية حيث ثبت أن امتصاص هذا المعدن سوءا من المصادر النباتية أو الحيوانية لا يزيد عن 10% من نسبة تواجده في هذه المصادر .

مصادره الطبيعية:

اللوز والجوز البرازيلي.
البر وكلي والأرز والعصير.
الكافيار والجبن.
الحليب خالي الدسم.
أوراق الفجل الأخضر.
اللبن.

الفوائد:

يحمي من ترقرق العظام.
يعالج نقص الكالسيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في إفراز الغدد الدرقية .
يستخدم لمعالجة التشنجات العضلية الحادة الناجمة عن الحساسية أو النوبة القلبية أو التسمم بالرصاص.
يستخدم طبيا كترياق للمصابين بالتسمم من المغنيزيوم.
يحافظ على كثافة العظام وقوتها.
يساعد على تنظيم خفقان القلب وتخثر الدم وتقلص العضلات.
يعالج نقص الكالسيوم لدى المواليد الجدد.
الأشخاص الذين يستفيدون من الجرعات الإضافية للكالسيوم:
كل من له مأخوذ غير ملائم من الوحدات الحرارية أو المواد المغذية أو له حاجات غذائية متزايدة .
الذي يعاني من حساسية تجاه الحليب ومشتقات الحليب.
الذي يعاني من نقص غير معالج من اللكتاز ويتفادى الحليب ومشتقاته.
الذي تخطى عمره أل55 ،وخاصة النساء .

أعراض النقص:

ترقرق العظام ومن أعراضه:
كسور متفرقة في العمود الفقري والعظام .
تشوه في العمود الفقري مع حدبات .
فقدان بعض الطول .
لين العظام ومن أعراضه:
كسور متكررة.
تقلص في العضلات.
نوبات تشنج.
الجرعات المفرطة
أعراض تناول الجرعات المفرطة:
ارتباك وخفقان بطئ في القلب.
ألم العضلات والعظام.
غثيان وتقيؤ.
سبل الوقاية منها:
توقف فورا عن تناول الكالسيوم عند شعورك بالأعراض السابقة واستشر الطبيب وأخصائيو التغذية.
ملاحظة
التدخين ومشروبات الكافيين تخفف من امتصاص هذا المعدن .

السيلينيوم عنصر غذائي يعزز المناعة

أكدت مصادر غذائية وصحية الدور الهام الذي يشترك فيه السيلينيوم في الكثير من الوظائف البيولوجية داخل الجسم البشري .فيقوم بتعزيز النظام الغذائي .ويؤدي أي نقص في هذا العنصر الغذائي إلى نقص وضعف في أنظمة الدفاع عن الجسم أمام مختلف الأمراض ويؤدي إلى الضعف العام .

السيلينيوم عبارة عن مكون غذائي مهم (Oligo-element )ومغذ أساسي .وهو واحد من مكونات عدد كبير من البروتينات (Selenoproteins )التي تشترك في بعض الوظائف الأنزيمية .ويشارك السيلينيوم العمل الايضي كمضاد للأكسدة (antioxydant )ومنق للخلايا من السموم (Detoxicant )فيحارب المفاعيل الضارة لذرات أوكسجين داخل جسم الإنسان .فيشارك فيتامين E في عمله الايضي ،أما الملفت للنظر في هذا الموضوع أن نقص هذا المعدن بشكل ملحوظ يؤدي إلى الإصابة ببعض أنواع السرطانات ،كما ويساعد في نومها كسرطان البروستات والكلى والقولون.وبخاصة عند الأشخاص الذين يحملون فيروس الصفيرية من النوع B أوC هذا بالإضافة إلى العلاقة بين الأمراض القلبية والوعائية والنقص في هذا المعدن خصوصا عند الذكور الذين يعانون من مرض إكليلي (Coronary Disease )وتكدس الصفيحات الدموية.

ويدخل السيلينيوم إلى العملية الغذائية من خلال النباتات التي تمتصه من التربة .غير أن التربة الحمضية وذات التركيبة المركبة التي تحتوي عادة على الحديد والألمنيوم تقلص من امتصاص هذا المعدن الموجود في التربة وذلك في الكثير من المناطق الأوروبية .كما ونجد السيلنيوم في القمح والحبوب كافة واللحم والدواجن والسمك في أشكال عضوية (Organic)وغير عضوية (inorganic ).

وقد أشارت دراسات عديدة أن نقصا معتدلا في هذا المعدن في الجسم ،يترافق مع انخفاض حاد لجهاز المناعة وفعاليته مع الإشارة إلى الكميات الكبيرة منه المتمركزة في الأعضاء والأنسجة المناعية كالكبد والطحال والعقدات اللمفاوية .مما يعطيه تلك الميزة الدفاعية لمحاربة كافة الفيروسات منها بشكل خاص فيروس نقص المناعة المكتسبة (الإيدز).
وقد جهدت الكثير من الدراسات العلمية لمعرفة الكميات الأساسية من هذا المعدن للجسم لتامين الحماية اللازمة للجسم وأعضائه.وتبين بما أن السيلينيوم ملح معدني لابد لكل شخص من تناوله فان الكمية اللازمة كحد أدنى من 400-500 ميكروغرام في اليوم الواحد.

سرطان غدة البروستات والسيلينيوم

أظهرت الكثير من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من سرطان غدة البروستات يعانون من نقص في معدن السيلينيوم اكثر من غيرهم .هذا ما أظهرته إحدى الداسات من جامعة هارفارد في الولايات المتحدة وقد أجريت الدراسة على حوالي 34 ألف شخص تتراوح أعمارهم بين 40-75 سنة.

الكروم

يساعد في تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم
تكون نسبة الكروم عالية عند الأطفال حديثي الولادة ،لكنها ما أن تلبث تتلاشى شيئا فشيئا.يوجد الكروم في العضلات والدماغ كما يدخل في تركيب كل الدهنيات في الجسم .
أما مهمته الأساسية فهي تحويل الغلوكوز في الجسم .وهو يساعد الأنسولين في تنظم نسبة الغلوكوز في الدم ،وعندما يحتاج الأمر فانه يزود الخلايا بالسكريات.وهو يساعد أيضا على تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم.

مصادر الكروم:

بعض الخمائر والمحارات.
الكبد.
البطاطا.
المأكولات البحرية.
الجبنه.
اللحم.
حبوب خميرة البيرة الموجودة في الصيدليات وعلى شكل chromium piclonate .
الحبوب الكاملة.

عوارض نقص الكروم:

ارتفاع نسبة الكوليت في الدم.
ارتفاع نسبة السكر في الدم.
تباطؤ النمو.
الإرهاق والاضطراب .

الحديد

الحديد من العناصر الضرورية لجسم الإنسان حيث انه يدخل في تكوين الصبغة الحمراء المكونة للدم(الهيموجلوبين) الذي ينقل الأوكسجين من الرئة إلى أنسجة الجسم المختلفة،التي من خلالها احتراق المواد الغذائية لتوليد الحرارة اللازمة للجسم.كما أن الحديد يدخل في تركيب الكثير من أجزاء الجسم ويلعب دورا هاما في النمو والإفرازات ونقصانه في الجسم يسبب فقر الدم.

ومن الجدير بالذكر أن الطفل الوليد لا يأخذ الحديد لعدم وجوده في حليب ألام ولذلك فان من نعمة الخالق أن الطفل يولد ولديه كمية من الحديد المخزنة في الجسم ،والتي تكفيه لعدة اشهر إلى حين أن يستطيع الحصول على الحديد من الأغذية الخارجية.

مصادر الحديد:

البيض .
الفواكه المجففة.
الحبوب والخضار الورقية.
العنب والمكسرات.
الكرفس.
المشمش والعنب .
الموز والتين.
البصل والبقدونس.يتوافر الحديد في الأغذية الغنية بالبروتين.
ومن الجدير بالذكر أن تناول البرتقال(فيتامين c ) من هذه الأغذية يزيد من امتصاص الحديد من هذه الأغذية،وللعلم أن مشروب الشاي يخفف من امتصاص الحديد.

عوارض نقص الحديد:

نقص وضعف الدم.
قد يؤدي إلى أمراض وعائية قلبية.
مشاكل هضمية وإمساك.
إرهاق وأوجاع في الرأس.

الزنك

عرفت أهمية الزنك بالنسبة لجسم الإنسان منذ زمن غير بعيد ،ويتوافر الزنك من مصادر طبيعية وأخرى صناعية .ويحتاج الجسم من الزنك يوميا ما يعادل 15 ملغم للرجال وبالنسبة للنساء تقل قليلا فتصبح 12 ملغم.ويتوافر الزنك في الصيدليات على شكل أقراص يتم ابتلاعها كاملة مع كوب من السوائل ولا يجوز مضغها أو قرطها،ويجب تناولها مع الأكل أو بعد الأكل بساعة.

مصادر الزنك الطبيعية:

لحم البقر وقلب الدجاج.
صفار البيض .
السمك ولحم الغنم.
الحليب.
بذور السمسم وفول الصويا.
النخالة والحنطة.
الديك الرومي .
بذور دوار الشمس .
منتجات الحبوب الكاملة.

فوائد الزنك للجسم:

يشترك الزنك في التفاعلات المقاومة للتأكسد.
يحافظ لزنك على قوة حاستي الشم والذوق.
يلعب دورا هاما في نقل ثاني أكسيد الكربون في الدم.
يلعب دورا هاما في إفراز الحمض المعوي.
يساعد في تنظيم الضغط الدموي.
يشجع على النمو الطبيعي.
يساعد على النمو الطبيعي للجنين.
يساعد على الشفاء من الجروح ويساعد في انقسام الخلايا.
يحسن المناعة لدى المصابين بنقص الزنك.

أعراض النقص:

فقدان حاستي الشم والذوق .
النمو البطيء للجنين.
فقدان الشهية .
التهاب اللسان والفم.
ضعف النظر والذاكرة.
انخفاض عدد الحيوانات المنوية.
التهاب جفني العين.
طول مدة الئتام الجروح.
رضوض في الجلد وطفح جلدي.
قد يؤدي نقصانه بشكل كبير إلى العقم.

الكبريت

يوجد الكبريت في كل الخلايا كما يوجد بأنحاء الجسم المختلفة،خصوصا في الجلد والعضلات والأظافر .كما يوجد في عدد من إفرازات الجسم كاللعاب وعصارة المرارة.كما انه يعتبر من مكونات الأنسولين الضروري في توازن الكربوهيدرات.ويمكن أن نجده حين يتكاثر البروتين.ويتوافر من مصادر طبيعية فقط.

مصادر الكبريت الطبيعية:

الفاصولياء المجففة.
البيض والسمك.
الثوم.
لحم الغنم الأحمر.
الحليب والدواجن.
الفول السوداني والعدس.
المواد الغنية بالبروتين.
بذور القمح .

فوائد الكبريت للجسم:

يساعد على إفراز الصفراء من الكبد.
يساعد الكبريت البروتينات في المحافظة على تركيبها.
يساعد الجسم في استعمال الطاقة.
يساعد في إخراج المواد السامة من الجسم.
يدخل الكبريت في تركيب بعض الفيتامينات من المجموعة B وفي تركيب الكولاجين.
يساعد في الاستقلاب.

اليود

يعتبر اليود من العناصر الرئيسية في التغذية السليمة،ويستقبل جسم الإنسان يوميا حوالي 50 ملغ .وهو متوافر بمصادر طبيعية.ويتوافر في الصيدليات على شكل أقراص لا يجوز مضغها أو قرطها يجب تناولها بعد الأكل بساعة ونصف تقريبا .

مصادر اليود:
الحليب .
السبانخ والجرجير.
القريدس والمكسرات المملحة.
المحار والسلمون المعلب.
الملفوف والبطاطا.
البقدونس .

واهم مصدر لليود فهو أملاح اليود التي تضاف إلى ملح الطعام .

فوائد اليود:

يشجع على العمل الطبيعية للغدة الدرقية .
يشجع على العمل الطبيعي للخلايا.
يحافظ على صحة الجلد والشعر .
يساهم في إنتاج الطاقة .
عوارض نقص اليود:
تضخم الغدة الدرقية .
إرهاق وبطؤ في النمو العقلي والجسمي .
انتفاخ الرقبة والوجه.
زيادة الوزن.

الفلورايد

بغض النظر عن أن كمية الفلورايد المتواجدة في الجسم لا تتجاوز ال30 غراما.إلا أن الفلورايد يلعب دورا هاما في الحفاظ على الأسنان والعظام.وتبرز أهمية الفلورايد للأسنان بحمايتها من التسوس،

ويتوفر الفلورايد من مصادر طبيعية وصناعية .

مصادر الفلورايد:

التفاح.
كبد العجل.
البيض وكلى الحيوانات.
الشاي والماء .
الأسماك.
فوائد الفلورايد للجسم:
يحول دون تسوس الأسنان عند الأطفال حين يكون مستوى الفلورايد في الماء غير كاف .
قد يؤدي دورا في الحفاظ على صحة العظام.
يعتبر ضروري للأسنان في طور البناء .

عوارض النقص:

التسوس بالأسنان.

البوتاسيوم

يعتبر ألPotassium Chloride من اكثر أشكال البوتاسيوم انتشارا.ويصل إلى جسم الإنسان من مصادر طبيعية وأخرى صناعية ،ويوجد البوتاسيوم في الجسم بمعدل 250 غرام عند الرجل وتقل هذه الكمية عند الأنثى بحوالي عشرة بالمائة .

فوائد البوتاسيوم:

يلعب البوتاسيوم دورا هاما في تنظيم ضغط الدم.
ينظم نقل المواد الغذائية إلى الخلايا.
يحافظ على توازن كمية المياه في الجسم.
يحسن من عمل الأعصاب .
قد يساعد في الشفاء من الحروق .

مصادر البوتاسيوم:

الافوكادو والموز.
الفاصولياء .
الشمام.
الشمندر.
الفاكهة الحمضية.
البندق.
البطاطا والزبيب.
الحبوب الكاملة .
السبانخ والملفوف .
البقدونس والكرفس.

أعراض نقص البوتاسيوم:

نقص مستوى البوتاسيوم في الدم.
انخفاض في ضغط الدم.
خفقان سريع وغير منتظم لنبضات القلب .
ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم.
تباطؤ في النمو.
ضعف في العظام.
صعوبة في التنفس.
الإمساك والشعور بالانحطاط.

السيليكون

يوجد السيليكون في الجسم وبعض الأنسجة ويلعب دورا هاما في الحفاظ على نمو العظام،ويمكن الحصول على السيليكون من مصادر طبيعية وأخرى صناعية ،ويحتاج الجسم البالغ يوميا إلى 70 ملغم من هذا المعدن .

فوائد السيليكون:

يعتبر السيليكون ضروري لتكوين الكولاجين.
يلعب دورا هاما في تكلس العظام .
قد يحسن من جهاز المناعة.
يقوي الأظافر والجلد والشعر .
يخفف من أمراض الأوعية القلبية.
يخفف من ضغط الدم.
لم تعرف حالات حتى الآن لنقص السيليكون لكونه متوافر بكثرة في الأغذية والعديد من الأطعمة لكن نقصه ينعكس على نمو العظام.

الصوديوم

يحتوي جسم الإنسان البالغ على حوالي 112 غرام من الصوديوم ،ثلثها يتراكم في العظام والباقي يتوزع في على العضلات والأنسجة العصبية وسوائل الجسم.ويمكن الحصول على الصوديوم من مصادر طبيعية.

فوائد الصوديوم:

يساعد في تنظيم توازن الماء في الجسم.
يؤدي دورا أساسيا في الحفاظ على الضغط الطبيعي في الدم.
يساعد في تقلص العضلات ونقل الأعصاب.
ينظم التوازن لحمضي القاعدي في الجسم .
المحافظة على التهيج الطبيعي لأنسجة الجسم .

مصادر الصوديوم الطبيعية:

ملح الطعام.
اللحم المجفف.
الخبز والزبدة.
الفول الأخضر .
الحليب .
المكسرات.
الجزر.
الشمام.
المشمش.

عوارض نقص الصوديوم:

تقلص التجويف البطني .
أوجاع الرأس والدوار .
انخفاض الضغط.
الالتهابات المختلفة.
سوء الذاكرة.
فقدان الوزن .
التقيؤ والإسهال .
تشنج والم في العضلات.

المغنيسيوم

إن اكثر من نصف كمية المغنيسيوم الموجود في جسم الإنسان متواجدة في العظام والأسنان ،والباقي يتوزع في الأنسجة الدقيقة بما فيها أنسجة القلب وفي سوائل الجسم كالدم وغيره .ويخلق المغنيسيوم توازنا مع مفعول الكالسيوم في الجسم ،فالكالسيوم مثلا يعمل على تقلص العضلات بينما المغنيسيوم يساعدها على الارتخاء .ويمكن الحصول على المغنيسيوم من مصادر طبيعية،ويحتاج جسم الإنسان البالغ من هذا المعدن إلى 350 ملغم في اليوم وترتفع عند المرأة الحامل إلى 400-450 ملغم في اليوم .

فوائد المغنيسيوم:

يساعد في نمو العظام .
يساعد الأعصاب والعضلات على عملها .
يعمل كمثابة ملين في الجرعات الكبيرة .
يقوي مينا الأسنان .
له دور هام في تخليق البروتين .
يساعد على طرد بعض المواد السامة من الجسم .
يساعد في تحويل الدهن والكربوهيدرات إلى طاقة .
يزيد من احتمالية الشفاء يعد التعرض إلى نوبة قلبية.
يسهل العوارض التي تسبق العادة الشهرية .
يرفع مستوى الكوليسترول المفيد في الدم ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار .

مصادر المغنيسيوم الطبيعية:

يوجد في الجوزيات.
الخبز.
الخضراوات ذات الأوراق .
الافوكادو.
مشتقات الحليب .
القمح.

عوارض نقص المغنيسيوم:

تقلصات العضلات .
نوبات تشنج.
الاختلال في انتظام دقات القلب .
فقدان الشهية .
الضعف في تناسق العضلات .
ارتفاع في ضغط الدم .

* مستشار ( دكتوراه ) غذاء صحي ونباتات شافية