خطوات رجيم الكيتو دايت والأغذية المسموحة والممنوعة ومميزاته وعيوبه

• ما هو نظام كيتو دايت؟
• خطوات نظام كيتو دايت
• الجدول الغذائي
• المنافع والمضار

ما هو نظام كيتو دايت؟

النظام الغذائي الكيتون Keto Diet ، الذي يشار إليه عادة باسم حمية الكيتو ، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة كوسيلة لفقدان الوزن وتحسين الصحة.

الفكرة الرئيسية وراء نظام كيتو الغذائي هي إجبار الجسم على حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات، والذي يتحقق عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة تناول الدهون.

يتضمن نظام كيتو الغذائي عادةً تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها في النظام الغذائي الغربي النموذجي. وهذا يجبر الجسم على الدخول في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية ، حيث يبدأ في حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. يتم تحقيق ذلك عن طريق زيادة تناول الدهون إلى حوالي 70-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع بقاء تناول البروتين معتدلاً.

ثبت أن حمية الكيتو فعالة في إنقاص الوزن وتحسين مؤشرات الصحة، مثل التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى بعض الأفراد. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع ويجب اللجوء اليه بحذر، خاصةً لمن يعانون من حالات طبية معينة أو الحوامل أو المرضعات. من المهم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي.

خطوات نظام كيتو دايت

تتضمن خطوات نظام كيتو الغذائي عادةً ما يلي:

1- احسب أهدافك من المغذيات الكبيرة: للدخول في الحالة الكيتونية، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات بكمية معينة مع زيادة تناول الدهون. عادةً ما يكون الهدف هو استهلاك 5-10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و15-30٪ من البروتين، و60-75٪ من الدهون.

2- الحد من الكربوهيدرات: تقتصر الكربوهيدرات على كمية معينة في اليوم، عادة 20-50 جرامًا أو أقل. وهذا يعني تجنب معظم مصادر الكربوهيدرات، بما في ذلك الحبوب والسكريات والخضروات النشوية.

3- زيادة تناول الدهون: يأتي الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من مصادر صحية للدهون، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت جوز الهند وزيت الزيتون واللحوم الدهنية.

4- تناول معتدل للبروتين: البروتين مهم للحفاظ على كتلة العضلات، ولكن الكثير من البروتين يمكن أن يتداخل مع الحالة الكيتونية. أهدف إلى تناول بروتين معتدل، حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

5- تتبع تقدمك: تتبع كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها وراقب وزنك والعلامات الصحية الأخرى لترى كيف يستجيب جسمك للنظام الغذائي.

من المهم ملاحظة أن نظام كيتو الغذائي قد لا يكون مناسبًا للجميع، وخاصة أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة أو الحوامل أو المرضعات. من المهم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي.

جدول غذائي كيتو دايت

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يتم تضمينها بشكل شائع في مخطط طعام نظام كيتو الغذائي:

مصادر البروتين:

لحم حيوانية
دجاج
ديك رومى
الأسماك والمأكولات البحرية (السلمون ، التونة ، الجمبري ، إلخ.)
بيض

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

الخضروات الورقية (السبانخ واللفت والخس وما إلى ذلك)
بروكلي
قرنبيط
نبات الهليون
كوسة
كرنب

الدهون الصحية:

أفوكادو
زيت جوز الهند
زيت الزيتون
سمنة
سمن
المكسرات والبذور (اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وما إلى ذلك)

ألبان:

الجبن (شيدر ، موزاريلا ، فيتا ، إلخ.)
كريمة ثقيله
زبادي يوناني
جبن

وجبات خفيفة:

البيض المسلوق
المكسرات والبذور
أصابع الجبن
لحوم البقر مجفف

المشروبات:

ماء
قهوة
شاي
حليب لوز غير محلى

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي ما يلي:

الحبوب (الخبز والمعكرونة والأرز وما إلى ذلك)
السكر (الحلويات ، الصودا ، عصير الفاكهة ، إلخ.)
الفواكه عالية الكربوهيدرات (الموز والعنب والبرتقال وغيرها)
الخضار النشوية (البطاطس ، الذرة ، البازلاء ، إلخ).
الأطعمة المصنعة (رقائق ، مقرمشات ، حلوى ، إلخ.)

مضار نظام الكيتو دايت

في حين أن نظام كيتو الغذائي قد أثبت فعاليته في إنقاص الوزن وتحسين بعض المؤشرات الصحية لدى بعض الأفراد، إلا أن هناك العديد من العيوب المحتملة التي يجب مراعاتها، بما في ذلك:

1- نقص المغذيات: يمكن أن تؤدي الطبيعة التقييدية لنظام كيتو الغذائي إلى نقص في العناصر الغذائية الهامة ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ، إذا لم يتم التخطيط لها بشكل صحيح ومتوازن.

2- خطر الإصابة بالحماض الكيتوني: يعد الحماض الكيتوني حالة خطيرة يمكن أن تحدث عند الأشخاص المصابين بداء السكري غير المتحكم فيه، حيث تتراكم مستويات عالية من الكيتونات في الدم وتصبح سامة. في حين أن هذا أمر نادر الحدوث لدى الأفراد الأصحاء الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي، إلا أنه يمكن أن يشكل خطرًا على مرضى السكري.

3- مشاكل في الجهاز الهضمي: يمكن أن يؤدي المحتوى العالي من الدهون في نظام كيتو الغذائي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والانتفاخ والإسهال.

4- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: في حين أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في بعض المؤشرات الصحية مثل السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا تم تناولها بكميات زائدة.

5- صعوبة الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل: يمكن أن تجعل الطبيعة التقييدية لنظام كيتو الغذائي من الصعب اتباعه على المدى الطويل، ويجد الكثير من الناس صعوبة في الحفاظ على النظام الغذائي بمرور الوقت.

هذا ويجب التأكيد على أهمية التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في نظام كيتو الغذائي لتحديد ما إذا كان مناسبًا لك ومعالجة أي مخاوف أو مخاطر محتملة.