النظام الغذائي المثالي خلال شهر رمضان

الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على المجموعات الغذائية الخمس (النشويات، الحليب ومشتقاته، اللحوم وبدائلها، الفاكهة، الخضراوات) الضرورية للجسم فكل مجموعة تحتوي على عناصر قد تفتقدها المجموعة الأخرى.

الفرق بين وجبة الإفطار والسحور في رمضان:

الغذاء الصحي هو الذي يشمل على المجموعات الغذائية الخمس دون التركيز على مجموعة معينة وإغفال الأخرى.

وجبة الفطور: تأتي بعد الصيام لمدة تمتد إلى 12 ساعة أو أكثر: تكون المعدة فيها خاوية وتحتاج إلى طعام لا يتعبها بعد هذه المدة من الركود، وتعتبر وجبة الإفطار هي الطاقة التي يحصل عليها الجسم بعد مدة طويلة من غير طعام، وبهذا تكمن أهمية وجبة الإفطار.

لذا يجب على الصائم إراحة المعدة في نوعية الطعام الذي يتناوله، عن طريق تناول تمرة كما وصانا رسول الله صلى الله عليه وسلم وكوب من حليب دافئ يعمل على إراحة المعدة، ومن ثم شوربة خضار أو غيرها مع قطعة من الخبز، ولا بأس من تناول سنبوسك لكن المشوية في الفرن وليست المقلية في الزيت أيضا تناول كوب من العصير الطازج الغني بالفيتامينات، لاحتوائه على السوائل التي تعمل على إرواء الصائم بعد فترة الصوم الطويلة. ولا يحبذ تناول الحلويات في وجبة الإفطار (كنافة، بسبوسة، وغيرها..) لاحتوائها على كمية كبيرة من الزيت والسكر اللذين يرهقان المعدة.

وجبة السحور:

وهي الوجبة التي تسبق أذان الفجر والانقطاع عن تناول الطعام وتكمن أهميتها في أنها الوجبة التي تمد الصائم أثناء الصيام بالوقود والطاقة اللازمة له.
لذا يفضل التركيز على الطعام الغني بالطاقة والألياف الذي يبقى في جسم الصائم مدة طويلة، فلا يحس بالجوع (كالنشويات، الحليب ومشتقاته، الخضار).
كما يحتاج الصائم إلى تناول السوائل في هذه الوجبة لتجنب العطش أثناء الصيام فيتناول اللبن أو العصير أو الماء.
ويعطي هذا النظام حوالي 1000 سعر حراري تقريبا مقسم على وجيبتي الإفطار والسحور

السحور يوميا:

فول مدمس أو حمص بالليمون +قطعة جبن صفراء أو جبنه بيضاء مسلوقة.
طبق سلطة خضراوات بدون تحديد الكمية +كوب لبن مع رغيف خبز اسمر صغير.
شاي أو قهوة بدون سكر .

الخيار الثاني للسحور:

شاي سكر خفيف+ثلاث ملاعق من اللبنة+ملعقة زيت زيتون+رغيف صغير ويمكن استبدال اللبنة بقطعة جبنه حوالي 60غم +كوبين حليب خالي الدسم واخيرا وجبة الفاكهة وهذه وجبة كاملة يستطيع ان يحرقها الجسم على مراحل الصباح.

الإفطار :

شوربة خضراوات ساخنة مع شرب الكثير من الماء +كوب من عصير البرتقال أو عصير فاكهة الموسم أو تفاحة كبيرة+طبق سلطة خضراوات دون تحديد الكمية.
قطعة لحم مشوي أو مسلوق أو ربع فرخه مشوية أو مسلوقة .
ينصح بالابتعاد تماما في الشهر الفضيل عن تناول الكنافة والقطايف وحلويات رمضان المختلفة كما تمنع اللقمشة أثناء السهرة وللعلم فان حبة القطايف الواحدة تعطي حوالي 250سعر حراري .

يجب تناول الطعام ببط حيث أن المعدة ترسل إشارات لمركز الشبع كل 6دقائق لتعلمها بان المعدة قد امتلأت وإنها تشعر بالشبع لذلك لا بد من تناول الطعام ببط حتى تستطيع هذه الإشارات من الوصول إلى الدماغ اقل كمية ممكنة من الطعام .

كما ينصح بالابتعاد عن تناول المواد الغازية ويفضل ممارسة الرياضة بعد الفطور بمعدل ½ ساعة يوميا.