ارشادات غذائية لصحة ونشاط دائمين

يتمثل الغذاء السليم والصحى بشكل الهرم الغذائي الممثل في الشكل، وقد صمم هذا الهرم علی مبدئي التنويع والاعتدال (moderation and variety) وتم تقسيم الأطعمة المتناولة إلى عدة مجموعات، كما وينصح الهرم بحصص محددة من كل مجموعة غذائية.

ينقسم الهرم إلى خمس مجموعات، هي:

– مجموعة الحبوب ومشتقاتها كالخبز والأرز والمعكرونة:

وتشكل هذه المجموعة القاعدة العريضة للهرم والتي يجب التركيز عليها للحصول على الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية الداخلية وكذلك الحركة والنشاط البدني. كما تمد هذه المجموعة جسم الإنسان بعدة عناصر غذائية من أهمها فيتامينات ب ا وب۲ و ب۳ والحديد والبروتين والألياف.

عدد الحصص التي ينصح بها 6 – 11 حصة.

حجم الحصة:

– شريحة خبز(قمح کامل) أو ربع رغيف خبز عربي (قمح كامل)
– نصف كوب أرز أو معكرونة أو فريكة
– نصف خبز حمام أو خبز البرغر

ويفضل اختيار الأطعمة الأقل محتوى من الدهون والزيوت والسكر، يفضل أن تكون هذه الحبوب كاملة كطحين القمح الكامل و غير مقشورة كطحين القمح الأبيض.

– مجموعة الخضراوات:

وتقع هذه المجوعة في المستوى الثاني وهي مصدر لفيتامينات أ، ج، حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، وهي خالية من الكوليسترول والدهون.

عدد الحصص التي ينصح بها: 3 – 5 حصص .

حجم الحصة:

– نصف كوب خضراوات طازجة مثل الخيار والبندورة والكوسا وغيره.
– كوب خضراوات ورقية طازجة مثل الملفوف والخس والسبانخ.
– نصف كوب خضراوات مطبوخة مثل البامية والملوخية والسبانخ.
– ثلاثة أرباع كوب عصير خضراوات طازجة.

وينصح بالتركيز عل هذه المجموعة وتناول كميات كافية منها نظرا لاحتوائها على كميات قليلة من الطاقة وكميات وافرة من العناصر الغذائية الأخرى.

– مجموعة الفواكه :

وتقع هذه المجموعة في المستوى الثاني أي بجانب مجموعة الخضراوات، وهي مصدر الفيتاميني أ، ج، البوتاسيوم والألياف وهي خالية من الصوديوم والدهون والكولسترول.

عدد الحصص التي ينصح بها 2 – 4 حصص

حجم الحصة

حبة متوسطة من أي فاكهة كالتفاح والأجاص والموز والبرتقال.
– ثلاثة أرباع كوب عصير فواكه.
– ربع كوب فواكه مجففة.

– مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات:

تقع هذه المجموعة في المستوى الثالث وبالتالي يكون عدد الحصص أقل من المجموعات السابقة. وهذه المجموعة غنية بالبروتين والفوسفور وفيتامين ب 12 والزنك والحديد.

عدد الحصص التي ينصح بها 2 – 3 حصة:

حجم الحصة:

– كل حصة عبارة عن 2 – 3 أونسات وهذا يعني أنه يمكن تناول من 5 – 7 أونسات يوميا من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو التونا أو السردين، وبالطبع اللحوم البيضاء أفضل من الحمراء.
– بيضتان
– 4 ملاعق كبيرة من زبدة الفستق أو المكسرات.
وفي هذه المجموعة يجب التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون خصوصا من المصادر الحيوانية وزيادة تناول البروتينات النباتية الموجودة في البقوليات.

– مجموعة الحليب والأجبان والألبان:

تقع هذه المجموعة أيضا في المستوى الثالث بجانب مجموعة اللحوم وهي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين ب 2 وب 12 والبروتين.

عدد الحصص التي ينصح بها: 2 – 4 حصة. وهذه الحصة تعتمد على حالة الشخص الفسيولوجية فمثلا يمكن للبالغ أن يتناول كوبين من الحليب بينما في حالة المرضع والحامل يجب تناول 3 أكواب من الحليب أو بدائله، وإذا كانت هذه المرضع أو الحامل في مرحلة المراهقة ففي هذه الحالة يجب تناول 4 أكواب من الحليب وبدائله.

حجم الحصة:

– كوب حليب أو لبن رائب أو لبن مخيض.
– ۱و۱ /۲ أونسة جبنة بيضاء.

وفي هذه المجموعة يجب التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون واختيار الأطعمة الأقل دهنا مثل الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.

– الدهون والحلويات والسكاكر:

وهذا ليس لها كميات محددة ويفضل التقليل منها ما أمكن.
ويعتمد اختيار عدد الحصص على الجنس والنشاط البدني والعمر والحاجة الفسيولوجية.
علما بان الحد الأعلى للطاقة المتناولة يجب أن لا يزيد عن 2800 سعر حراري إلا في حالات المرض أو الجراحة أو الرياضة ، وأن لا يقل عن 1200 سعر حراري حتى في حالات اتباع حمية لتخفيف الوزن.

د. ريما فايز تیم