فول الصويا قيمة غذائية عالية ومصدر هام للبروتينات

• العناصر الغذائية في فول الصويا
• فول الصويا وصحة الجسم
• أشكال الصويا المتعددة

ينتمي فول الصويا الى البقوليات وحجم الحبة منه بحجم حبة البازيلاء تقريبا وهو يعتبر مصدراً ممتازا للبروتين وغذاء مفيدا للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم ولا يرغبونها. يوجد فيه اللون الاصفر، الاسود، الاحمر وجميعها غنية بالمغذيات.

عرف فول الصويا منذ 2800 سنة قبل الميلاد في الصين وقد تم استخدامه في الطب التقليدي الصينى لزيادة ادرار الحليب عند المرضع وليخفض ضغط الدم. واستخدم بكثرة اثناء فترة الحرب العالمية الثانية عندما قلت كمة محصول القمح المتوفرة وبعدها انتشرت زراعته في مناطق مختلفة من العالم.

العناصر الغذائية في فول الصويا

ا- الفيتامينات والمعادن:

تحتوي حبوب الصويا على مجموعة مهمة من المغذيات منها الكالسيوم، المغنيسيوم، وبعض الفيتامينات. واذا تناولت نصف كوب من حبوب الصويا المسلوقة فانك تحصل على44 % من مخصصاتك اليومية من الحديد، كما انك تكون قد حصلت على كمية جيدة من الكالسيوم، المغنيسيوم والزنك وإيضا الثيامين، النياسين، الرايبوفلافين، وفيتامين E حبوب الصويا لا تحتوي على فيتامين،B12، ينصح النباتيون بالحصول عليه من مصدر آخر.

2- الألياف:

ينصح دائما بتناول الأغذية الغنية بالألياف لأسباب عديدة، وليس هناك تحديد تام للكمية المطلوبة من الالياف يومياً، ولكن الكثير من المختصين يؤيدون تناول ما بين 20 – 35 غ يوميا ويمكن اعتبار منتجات الصويا على انها مصدر غني بالألياف.

3- المواد الكيميائية النباتية:

يوجد في حبوب الصويا مواد كيميائية لها اثر فعال في منع الاصابة بالسرطان او اعاقة نمو الخلايا السرطانية، والكثير من هذه المواد تعتبر مضادة للأكسدة وتعمل على معادلة اثر الجذور الحرة ( جزيئات مؤذية تنتج في الخلايا وتعمل على تدميرها والتأثير على جهاز المناعة ) ومن اهمها:

* الفلافينويدات:

هذه المجموعة مسؤولة عن إعطاء اللون الاصفر، الاحمر، الازرق الغامق في الفواكه والازهار وتوجد ايضا في فول الصويا وفي انواع متعددة من الخضار، الحبوب، الشاي الاخضر وبعض الاعشاب، وقد وجد ان لها اثرا فعالا مضاد للسرطان وانها تعمل على تثبيط الانزيمات التى تحفز نمو الخلايا السرطانية في المراحل المبكرة، ومن ضمنها الموجودة في الحمضيات.

* الايزوفلافونات:

مواد كيميائية تفرزها النباتات لتحمى نفسها في الظروف الصعبة، وهذه المواد بالذات يتم ذكرها عند الحديث عن السرطان لانها تندرج تحت قائمة الفايتواستروجينات ( اى انها تحتوي على هرمون الاستروجين ولها علاقة بتنظيمه ) وبالتالي فان لها دوراً هاماً في تحديد الأثر المؤذي للاستروجين وتلعب دورا مهما في منع الاصابة بسرطان الثدي بالتحديد، وفول الصويا هو المصدر الأكثر أهمية للفايتواستروجينات مما يجعله احد اهم الاغذية المتعلقة بمنع الاصابة بأنواع معينة من السرطان.

* الفينولات المتعددة:

هذه المركبات ايضا مضادة للسرطان وتوجد في انواع مختلفة وعديدة من النباتات ومن ضمنها فول الصويا، وهي تعمل كمواد جامعة للفضلات لمعادلة اثر المواد السرطانية في الجسم، ولها دور مهم في تثبيط نمو الخلايا السرطانية.

*الفايتوستيرولات:

توجد فقط في النباتات، ولها اثر في منع الإصابة بأمراض القلب، لا يتم امتصاصها في الامعاء بل تنتقل الى القولون لذا فهي تساهم في الحماية من الاصابة بسرطان القولون.

فول الصويا وصحة الجسم

1- تأثير الصويا على صحة العظام:

بسبب احتوائه على الايزو فلافونات ( مركبات مثل الاستروجين ) فان الدراسات اكدت اثره الفعال على صحة العظام، وقد لوحظ انخفاض الاصابة بكسور الحوض عند الاشخاص الذين يعتمدون في غذائهم على فول الصويا، كما لوحظ بأن نسبة الكالسيوم المفقودة عن طريق البول اقل عند تناول فول الصويا منه عند تناول البروتينات الحيوانية.

وتعمل هذه المركبات على تقليل نسبة الكالسيوم المتحرر طبيعيا من العظام وبالتالي فانه يمنع انخفاض الكثافة العظمية عند الاشخاص المصابين بهشاشة العظام.

2- الصويا صديق القلب:

العديد من الدراسات اشارت الى ان المجتمعات المعتمدة أساساً في غذائها على البروتينات النباتية أكثر من البروتينات الحيوانية لديها معدل اصابة اقل بأمراض القلب بدءا من ضغط الدم وحتى تصلب الشرايين، والمجتمعات الاسيوية لديها معدل وفيات اقل بسبب امراض القلب ومن المعروف بأن هذه المجتمعات تعتمد اساساً على الصويا ومنتجاته .

3- الصويا وتنظيم سكر الدم :

يتكون الجلوكوز عندما تتحطم الكربوهيدرات المعقدة في الجسم وتحتاج الخلايا لهرمون الانسولين ( الذي يتم افرازه من البنكرياس) ليتم امتصاص الجلوكوز من الخلايا. وعند المصابين بالسكرى قد يكون الانسولين موجودا لديهم طبيعياً ولكن لا يتم التعرف عليه من الخلايا وبالتالي لا تفتح بواباتها ولا يتم امتصاص الجلوكوز. ان الأبحاث التي أجريت لمعرفة اثر فول الصويا على المصابينّ بالسكري أوجدت كمية اقل من الجلوكوز مطروحة في البول عند الأشخاص الذين استهلكوا فول الصويا في غذائهم وهذا يدل على ان الخلايا تمكنت من امتصاص الجلوكوز.

إن الألياف الذائبة الموجودة في الصويا تساعد ايضا في تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم ويشير العلماء ان تناول غذاء عالي الالياف وعالي الكربوهيدرات المعقدة يساعد الخلايا في التعرف على الانسولين الموجود في مجرى الدم.

4- الصويا والكولسترول:

الآلية في قدرة الصويا على تقليل مستويات الكولسترول في الدم ليست محددة تماماً، لكن فهناك العديد من الاثار الدالة على قدرة الصويا في حماية الجسم من الأمراض من ضمنها احتوائه على الايزوفلافونات التي تعطيها خاصية مضادة للاكسدة بالتالي فهي تعمل على حماية جدران الشرايين من التلف بسبب الجذور الحرة تماما كعمل فيتامين C.E

إن تركيب الأحماض الامينية في بروتين الصويا يشير الى وجود نسبة عالية من الحمضين الامينيين الارجنين والغلايسين وهذا بدوره يعمل على خفض نسبة الكولسترول بينما نجد هذه الأحماض بنسبة اقل في البروتينات الحيوانية لكنها أعلى باحتوائها على الليسين الذي يعمل على رفع الأنسولين وتحفيز تصنيع الكولسترول في الكبد .

بعض الدراسات أشارت الى ان تناول 25 – 50 غ من بروتين الصويا يوميا لمدة 4 أسابيع من الممكن ان يخفض نسبة الكولسترول السيئ LDL بنسبة 10% – 20%.

5- الصويا ومحاربة السرطان:

ان الايزوفلافونات الموجودة في الصويا تساعد على تثبيط نمو الخلايا السرطانية في الثدي، وقد وجد ان سكان المناطق المعتمدة في غذائها على الصويا لديها معدلات اقل في الاصابة بسرطان البروستات والمثانة والقولون.

أشكال الصويا المتعددة

يتم استخدام الصويا بأشكال مختلفة سواء اثناء تحضيره في المنزل او في المنتجات الجاهزة، ومن أهمها:

ا- طحين الصويا: كريمي لونه اصفر ومذاقه يشبه مذاق المكسرات الى حد ما . مصدر غني بفيتامين B، كالسيوم، فسفور، بوتاسيوم، مغنيسيوم، حديد.

2- بروتين الصويا. مصنوع من طحين الصويا وهو مصدر عالي البروتين، والايزوفلافونات والكالسيوم والحديد والزنك وقليل الدهون والسعرات الحرارية. ويمكن استخدامه كبديل للحوم حيث يصنع منه حاليا
في الدول العربية الهمبرغر والسجق.

3- زيت الصويا: يحتوي على كميات كبيرة من حمض اللينوليك ( اوميغا 6 )، وهذا الزيت يعتبر على درجة عالية من الثبات بسبب غناه بفيتامين E والليسيثين مما يجعله لا يتأكسد ولا يتغير طعمه.

4 – حليب الصويا:

ينصح به دائما من لديهم تحسس من حليب البقر، فهو قليل الدهون، الكربوهيدرات، الكالسيوم، الفسفور، الرايبوفلافين، لكنه غني بالحديد، الثيامين، النياسين، البروتين ، المعادن، والايزوفلافونات، وهناك بعض أنواع حليب الصويا المصنع يضاف اليه ما ينقصه مثل الكالسيوم، فيتامين د، B12 لزيادة قيمته الغذائية.

حبوب الصويا الجافة تحتاج الى الطبخ لما لا يقل عن 3 ساعات قبل الاكل ولكن الطازجة منها يتم سلقها. يتم إضافتها للشوربات او مع السلطات، ان اضافة حبوب الصويا للأرز يزودك بكل احتياجاتك من الاحماض الامينية الاساسية.

يتم حفظ حبوب الصويا في مرطبانات محكمة الإغلاق في الثلاجة ولغاية 6 أشهر لمنع حدوث التزنخ.

رانية سمير الحلواني
اخصائة التغذية