السعرات الحرارية .. مفتاح الصحة والحياة النشطة

السعرات الحرارية تمثل الوحدة الأساسية لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية والأنشطة اليومية. سواء كنت جالسًا، أو تعمل، أو تمارس الرياضة، فإن جسمك يحتاج إلى طاقة مستمرة.

تتأتى هذه الطاقة من الجلوكوز الناتج عن استهلاك الأطعمة، الذي يمثل الوقود الأساسي للجسم، مشابهًا لوقود السيارة الذي يمكنها من الحركة.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعر الحراري (Calorie) هو وحدة قياس الطاقة. يُعرَّف بأنه كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. يحتاج كل إنسان إلى عدد معين منها يوميًا، يختلف بناءً على عوامل مثل الوزن، الطول، العمر، النوع، ومستوى النشاط البدني.

كيف تُحسب الحاجة اليومية للسعرات الحرارية؟

تُستخدم معادلات بسيطة لحساب الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية. على سبيل المثال، شخص يزن 70 كجم وبنشاط معتدل يحتاج إلى حوالي 1750 سعرًا حراريًا يوميًا، بينما إذا كان نشطًا جدًا، فقد يحتاج إلى 2100 سعر حراري.

• في حالة الراحة: يحتاج الجسم إلى حوالي سعر حراري واحد لكل كيلوجرام من الوزن في الساعة. على سبيل المثال، وزن 75 كجم يحتاج إلى 1800 سعر يوميًا.

مصادر السعرات الحرارية في الغذاء

تأتي من ثلاثة مصادر رئيسية:

1. الكربوهيدرات: كل جرام يعطي 4 سعرات حرارية.
2. البروتينات: كل جرام يعطي 4 سعرات حرارية.
3. الدهون: كل جرام يعطي 9 سعرات حرارية.

أضرار فائض السعرات الحرارية

إن تناول أكثر مما يحتاجه الجسم يؤدي إلى تخزين الفائض على شكل دهون. هذا قد يسبب مشاكل صحية مثل:

1. زيادة الوزن: والتي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم.
2. مشاكل العظام والمفاصل: ضعف العضلات وتيبس المفاصل.
3. زيادة خطر السرطان: مثل سرطان القولون والثدي.

التوازن بين السعرات الحرارية والطاقة المبذولة

للحفاظ على وزن مثالي وصحة جيدة، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة مساوية للطاقة المبذولة. الرياضة، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، تسهم بشكل كبير في حرق السعرات الزائدة. على سبيل المثال:

• فقدان 1 كجم يتطلب حرق 8000 سعر حراري.

 أخطاء شائعة حول السعرات الحرارية

هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة المرتبطة بالسعرات الحرارية، مثل:

1. الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية: الحقيقة أنه قليل السعرات ويعطي شعورًا بالشبع فقط.
2. الخبز الأسمر أقل سعرات من الأبيض: كلاهما يحتوي على نفس السعرات، لكن الأسمر غني بالألياف.
3. الماء يسبب زيادة الوزن: الماء خالٍ من السعرات الحرارية، ويساعد في تحسين وظائف الجسم.

نصائح للتقليل من السعرات الحرارية الزائدة

• تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات مثل الحلويات والمشروبات الغازية.
• استبدال الوجبات السريعة بالخضروات والفواكه الغنية بالألياف.
• الالتزام بنظام غذائي متوازن يتناسب مع احتياجاتك اليومية.

أهمية النشاط البدني

النشاط البدني المنتظم هو الطريقة الأمثل لحرق السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على الصحة العامة. يكفي ممارسة الرياضة البسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجة، حيث تساعد في تحسين اللياقة البدنية والحالة النفسية.

باختصارالسعرات الحرارية ليست مجرد أرقام؛ إنها مفتاح الطاقة الذي يحافظ على نشاط الجسم وحيويته. التوازن في تناول السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بانتظام هما الطريق للحفاظ على صحة مثالية وحياة مفعمة بالحيوية.

جداول السعرات الحرارية التقريبية في بعض الاطعمة والفواكه والخضراوات الشائعة

السعرات الحرارية في الحلويات
النوع	السعرات الحرارية لكل 100 غرام
كنافة بالجبنة	350
كنافة بالقشطة	340
كولاج مشوي بالجبنة	330
كولاج مقلي بالجبنة	420
كولاج مشوي بالجوز	320
كولاج مقلي بالجوز	400
عوامة	300
تمرية	200
حلاوة الجبن بالقشطة	300
هريسة باللوز	530
هريسة بالفستق	520
بقلاوة بالفستق	550
برما بالفستق	600
برما باللوز	500
بلورية	450
عش البلبل	550
معمول بالجوز	500
كعك بعجوة	350
غريبة	550
قطايف الجبنة مقلية	380
قطايف الجبنة مشوية	250
قطايف بالجوز مقلية	350
قطايف بالجوز مشوية	250
قطايف بالقشطة مقلية	550
قطايف عصافيري	220

 

السعرات الحرارية في الخبز
نوع الخبز	الوزن بالغرام	السعرات الحرارية
رغيف خبز ابيض صغير	50	200
رغيف خبز ابيض	200	600
خبز شراك	200	500
خبز حمام	60	160
خبز حمام بالسمسم	100	250
رغيف خبز اسمر صغير	50	200
توست ابيض	30	75
توست اسمر	30	75
كعك قرشلة مدور	30	75

 

السعرات الحرارية في الحبوب
النوع	الكمية/ الوزن (غرام)	السعرات الحراري
أرز ابيض مسلوق بدون زيت	100	100
أرز مطبوخ بالزيت	100	200
برغل مطبوخ	100	80
عدس مسلوق	100	110
مجدرة (أرز + عدس)	100	170
شوربة عدس	100	70
أرز بالشعيرية	100	220

 

السعرات الحرارية في أغذية مختلفة
مأكولات مختلفة	الكمية	السعرات
فلافل	20غرام (حبة واحدة)	55
سكر	5 غرام (ملعقة صغيرة)	20
سكر ناعم	8غرام (ملعقة طعام متوسطة)	40
حلاوة	100غرام	500
عسل	20غرام (ملعقة كبيرة)	60
مربى	20 غرام (ملعقة كبيرة)	60
دبس	ملعقة طعام	50
طحينية	(ملعقة طعام	95
طحينية	100 غرام	690
حمص بالطحينية	100غرام	30
سلطة خيار مع لبن	100غرام	40
تبولة	100غرام	110
متبل باذنجان	100غرام	110
فتوش	100غرام	125
سلطة شمندر	100غرام	85
عجة كوسا	100غرام	90
سمبوسك بالجبن	100غرام	350
سمبوسك باللحم	100غرام	440
فطاير بالسبانخ	100غرام	150
مناقيش	100غرام	280
أرز بالحليب	100غرام	140
بطاطا مقلية	من20 -30 شريحة دائرية	450
مايونيز	ملعقة طعام	100
كاتشب	100 غرام	110

 

السعرات الحرارية في المشروبات والعصائر
عصير برتقال طبيعي	250مللتر	110
عصير برتقال معلب	250 مللتر	160
عصير ليمون	250 مللتر	60
عصير الجريب فروت	250 مللتر	100
عصير الجريب فروت	250 مللتر	140
عصير المشمش	250 مللتر	130
عصير اناناس	250 مللتر	140
عصير عنب	250 مللتر	160
عصير عنب معلب	250 مللتر	230
عصير تفاح معلب	250 مللتر	175
عصير بندورة طبيعي	250 مللتر	60
علبة البيبسي	250 مللتر	100
علبة البيبسي	330مللتر	250
علبة دايت بيبسي	330 مللتر	1

متفرقات

التمر كل 1غم 3 سعرات حرارية

الحليب 100 مل 70 سعر حراري

حبة الكاجو 18 سعر حراري

شوكولا سوداء كل 1 غم 7 سعرات حرارية

لحم العجل كل 100 غم 250 سعر حراري ، لحم البقر كل 100 غم 190 سعر حراري ، لحم الضأن كل 100 غم 320 سعر حراري ، البيضة مسلوقة 80 سعر

زيت الزيتون لكل 1 غم 9 سعرات حرارية

السمك كل 100 غم مشوي 150 سعر حراري

السردين كل 100 غم 220 سعر حراري

كل حبة كيوي 20 سعر حراري ، حبة تفاح متوسطة 70 سعر

خيار كل 100 غم 12 سعر حراري ، بندورة كل 100غم 20 سعر حراري

الموز كل 100غم 100 سعر حراري

البطيخ كل 100 غم 20 سعر حراري

البرتقال كل 100 غم 50 سعر حراري

الشمام كل 100 غم 25 سعر حراري

الجزر  كل 100 غم 35 سعر حراري

المانجا كل 100 غم  110 سعر حراري