آفاق علمية وتربوية موقع متخصص بالثقافة العلمية والتربوية
الدهون في طعامك هي عنصر أساسي في نظامك الغذائي، لكنها تحتاج إلى تنظيم لتحقيق التوازن بين فوائدها ومخاطرها الصحية.
الدكتور الصيدلاني صبحي العيد *
ومع التقدم في العمر، تصبح هذه المسألة أكثر أهمية بسبب ارتباطها بأمراض مثل تصلب الشرايين والجلطات القلبية والدماغية، خاصةً لدى الأشخاص قليلي النشاط البدني.
ما هي الدهون؟
الدهون هي أحد العناصر الغذائية الأساسية التي توفر الطاقة والفيتامينات الضرورية مثل A, D, E, وK. رغم سمعتها السيئة، لا يمكننا الاستغناء عنها، فهي تضفي المذاق اللذيذ للطعام وتوفر الطاقة اللازمة لعمل الجسم، إذ تحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية. ومع ذلك، الإفراط في تناول الدهون يؤدي إلى تخزينها في الجسم، ما يسبب السمنة وزيادة الوزن.
أنواع الدهون
1. الدهون المشبعة (الضارة)
تُعرف الدهون المشبعة بتأثيرها السلبي على الصحة، حيث ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتؤدي إلى تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. توجد هذه الدهون في الزبدة، السمن، اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم. يُنصح باستبدالها بمنتجات قليلة أو خالية من الدسم لتقليل تأثيرها السلبي.
2. الدهون المتعددة غير المشبعة
تتميز هذه الدهون بخفضها لنسبة الكوليسترول الضار، ومن أمثلتها زيت الذرة، زيت عباد الشمس، وزيت فول الصويا. تعتبر دهون أوميغا 3 من أبرز أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة لفوائدها الكبيرة في تحسين صحة القلب والشرايين وتقليل الالتهابات. يمكن الحصول على أوميغا 3 من الأسماك مثل السلمون والسردين، أو من زيوت الكتان والكانولا.
3. الدهون الأحادية غير المشبعة
تتواجد هذه الدهون في زيت الزيتون والمكسرات، وتُعرف بفوائدها في خفض الكوليسترول الضار دون التأثير على الكوليسترول الجيد (HDL). يُنصح بتناول ملعقة يوميًا من زيت الزيتون للحصول على فوائده الصحية، مع الانتباه إلى الاعتدال في تناوله لتجنب زيادة الوزن.
4. الدهون المتحولة (Trans Fats)
تعد الدهون المتحولة من أخطر أنواع الدهون، حيث تؤدي إلى خفض الكوليسترول الجيد وزيادة الكوليسترول الضار. توجد في السمن الصناعي والزبدة وبعض الأطعمة المصنعة. ينصح بتجنبها تمامًا، لأن تراكمها في الجسم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كمية الدهون الموصى بها
للحفاظ على صحة الجسم، يُفضل ألا تتجاوز الدهون 25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون. كما يُفضل تجنب القلي المتكرر لأن الحرارة العالية تزيد من نسبة المؤكسدات الضارة، التي تُسرّع من شيخوخة الجسم.
دور الدهون الصحية في الوقاية من الأمراض
- صحة القلب: تساعد دهون أوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بالجلطات وتصلب الشرايين.
- تقليل الالتهابات: تساهم الأحماض الدهنية غير المشبعة في تقليل الالتهابات المزمنة.
- الوقاية من السرطان: تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 تساعد في تقليل نمو الخلايا السرطانية وتعزيز فعالية العلاج الكيميائي.
- صحة العظام: تساهم الدهون الصحية في تحسين كثافة العظام وتقليل مخاطر هشاشتها.
نصائح لتقليل الدهون الضارة في الطعام
- اختر الأطعمة المشوية أو المطهية بالبخار بدلًا من المقلية.
- استخدم الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا في الطهي.
- تجنب الوجبات السريعة والمأكولات المصنعة الغنية بالدهون المتحولة.
- احرص على قراءة المكونات الغذائية للمنتجات لتجنب الزيوت المهدرجة.
في الختام فإن الدهون في طعامك عنصر أساسي لصحة جسمك، لكنها تتطلب وعيًا في اختيار النوعيات والكميات المناسبة.
ومن خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة، يمكن الاستفادة من فوائد الدهون الصحية والوقاية من الأمراض المرتبطة بها. اجعل الدهون الصحية جزءًا من نمط حياتك لتحسين صحتك العامة وجودة حياتك.
* مستشار (دكتوراه) الغذاء الصحي والنباتات الشافية محاضر ورئيس لجنة الغذاء الصحي / الاتحاد العربي للثقافة البدنية
