ما الفرق في القيمية الغذائية بين الفواكه الطازجة والمجففة؟

كارين اسب
مراجعة اختصاصية التغذية ماريا لورا حداد – جارسيا
ترجمة أمجد قاسم

لا تأكل الكثير من الفاكهة كما ينبغي! انت لست وحدك. على الرغم من أن الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 للأمريكيين توصي معظم الناس بتناول كوبين من الفاكهة يوميًا، إلا أن 12.3٪ فقط من البالغين يحققون هذا الهدف، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تأكل كمية كافية من الفاكهة، والألياف هي واحدة من الأشياء المهمة. تقول كارا بورنستين معلمة التغذية في مركز Pritikin Longevity Center في ميامي “تحتوي جميع الفواكه على ألياف طبيعية، وهي مفيدة لصحة الأمعاء، وبالطبع تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان”. تحتوي الفاكهة أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، ولهذا السبب كلما زاد تنوع الفاكهة التي تتناولها، كان ذلك أفضل.

قد يؤدي تناول الفاكهة – جنبًا إلى جنب مع الخضار – إلى زيادة طول العمر. ضع في اعتبارك دراسة 2021 من Circulation ، والتي وجدت أن تناول حصتين يوميًا من الفاكهة ، بالإضافة إلى ثلاث حصص من الخضار ، قلل من خطر الموت.

وبالطبع، تأتي الفاكهة بأشكال عديدة، بما في ذلك الطازجة والمجففة، إذن أيهما أكثر صحة؟ قد تبدو الإجابة واضحة للوهلة الأولى، لكن الغوص العميق يكشف عن إجابة غير دقيقة.

مزايا الفاكهة الطازجة

عند تقييم فوائد الفاكهة الطازجة على الفواكه المجففة، عليك أن تبدأ بما هو واضح، أي محتوى الماء. بينما تفتقر الفواكه المجففة إلى الماء، فإن معظم الفاكهة الطازجة تحتوي على 80٪ على الأقل من الماء. ثم يؤدي ذلك إلى تغيير في محتواها من السعرات الحرارية.

يقول بيرنستين: “نظرًا لإزالة الماء، فإن الفواكه المجففة تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من الفواكه الطازجة” ، مضيفًا أن الفواكه الطازجة تكون أيضًا أكثر ترطيبًا نتيجة لذلك. على سبيل المثال، يحتوي كوب العنب على 62 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي كوب الزبيب على أكثر من 434 سعرًا حراريًا. وتناول السعرات الحرارية الزائدة قد يحد من أهداف إنقاص الوزن التي قد تكون لديك.

يؤثر محتوى الماء أيضًا على السكر، وكما قد تتخيل، تعني كمية أقل من الماء كميات أعلى من السكر والعكس صحيح. بمعنى آخر، تحتوي الفاكهة الطازجة على نسبة سكر أقل من الفواكه المجففة. خذ نفس الكوب من العنب والزبيب، على سبيل المثال. بينما ستستهلك حوالي 15 جرامًا فقط من السكر إذا أكلت العنب، فإن الزبيب سيضيف 116 جرامًا من السكر إلى يومك. إذا كنت تعاني من مشاكل السكر في الدم، فإن الفواكه المجففة ستسبب ارتفاعًا سريعًا إذا تناولت الكثير منها في وقت واحد، كما يقول بيرنستين.

إليك سبب آخر لتحب المحتوى المائي للفاكهة الطازجة: ستجعلك تشعر بالشبع. تقول جينا فلوبي، أخصائية التغذية في الطب الوظيفي وخبيرة التغذية الشاملة في أوستن، تكساس. هذا يعني أنك ستحصل على كمية مماثلة نسبيًا من السعرات الحرارية والسكر من كوب من الفاكهة الطازجة كما ستحصل عليه من بضع ملاعق كبيرة من نظيرتها المجففة.

تقول فولبي إن الفواكه الطازجة تحتوي أيضًا على المزيد من الإنزيمات الحية، والتي قد تساعد في عملية الهضم، والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين سي وبعض أنواع فيتامينات ب.

مزايا الفواكه المجففة

لذلك مع كل مزايا الفاكهة الطازجة، قد تتساءل عما إذا كانت الفاكهة المجففة لها فرصة في تعويض الفواكه الطازجة نفسها. والمثير للدهشة، فإن الجواب هو نعم.

ابدأ بما هو واضح، ألا وهو عامل الراحة. تقول فولبي: “تكون الفاكهة المجففة عمومًا أكثر قابلية للحمل، وأقل قابلية للتلف، وأكثر عملية في التحضير أثناء التنقل مقارنة بمعظم أنواع الفاكهة الطازجة”.

قد تحتوي الفاكهة المجففة على بعض الفوائد الغذائية. “أونصة لكل أونصة، هناك المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة التي تسمى الفينولات في الفواكه المجففة أكثر من كونها طازجة، وذلك أساسًا لأن الفواكه المجففة أكثر تركيزًا”، كما يقول بورنستين. وجدت إحدى الدراسات، التي نُشرت في عام 2021 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، أن تناول الفاكهة المجففة كان مرتبطًا بجودة نظام غذائي أعلى، وأن الأشخاص تناولوا كميات أكبر من الألياف والبوتاسيوم والدهون المتعددة غير المشبعة في الأيام التي تناولوا فيها الفاكهة المجففة.

تقول فولبي إن أنواعًا معينة من الفواكه المجففة، مثل البرقوق، أفضل أيضًا في الحفاظ على انتظامك مقارنة بنظيراتها الطازجة. يعتبر البرقوق أمثلة كلاسيكية – فالبرقوق المجفف أكثر فعالية في تشجيع حركات الأمعاء المنتظمة من البرقوق الطازج.

إذن، أيهما أكثر صحة؟

إن الجدل حول ما إذا كانت الفاكهة الطازجة أو المجففة أكثر صحة هو إلى حد ما نقطة خلافية، بالنظر إلى أن لكل منها إيجابيات وسلبيات، وكلاهما يمكن الاعتماد عليه في نظام غذائك اليومي. ومع ذلك، إذا كان علينا الاختيار، فإن فولبي ستمنح الفاكهة الطازجة ميزة لمحتواها من العناصر الغذائية؛ بالإضافة إلى ذلك، كما تقول ، “تقل احتمالية احتواء الفاكهة الطازجة على مصادر مخفية للسكر المضاف”.

بعد كل شيء، يمكن أن تحتوي الفواكه المجففة على سكريات مضافة، مثل سكر القصب أو شراب الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز. إذا كنت تحاول التغلب على مشكلات السكر في الدم، أو الاختلالات الهرمونية، أو خلل التنسج في القناة الهضمية (حيث يكون لديك خلل في الميكروبات الصحية مقابل الميكروبات غير الصحية) ، فقد لا تكون الفواكه المجففة هي الخيار الأفضل ، كما تقول فولبي.

مشكلة أخرى هي أن الفواكه المجففة غالبًا ما يتم حفظها في زيوت عباد الشمس أو الكانولا أو فول الصويا، والتي قد تكون سلبية بالنسبة لبعض الأفراد. تقول فولبي: “يستهلك معظم الأمريكيين بالفعل دهون أوميغا 6 من زيوت البذور”، مضيفة أن الكثير من الناس لديهم حساسية أو حساسية من فول الصويا.

وبينما يوجد دائمًا قلق من أن الفاكهة الطازجة التقليدية قد تحتوي على مبيدات حشرية، فإن الفواكه المجففة قد تكون أكثر إشكالية. وفقًا لتقرير عام 2022 الصادر عن مجموعة العمل البيئية، تم اكتشاف مبيدات الآفات في نصف الفواكه المجففة غير العضوية التي اختبرتها المجموعة.

في الواقع، كل عام، تنشر EWG قائمة Dirty Dozen الخاصة بها ، حيث تقوم بتسمية 12 نوعًا من المنتجات ذات أعلى حمولة من مبيدات الآفات. وعلى الرغم من أن الزبيب لم يتم تحليله في هذه القائمة لأن EWG تعتبره طعامًا معالجًا، إلا أنه بحث في الزبيب في عام 2020. ما هي النتيجة؟ إذا كان الزبيب منافسًا لـ Dirty Dozen ، فسيكون من أقذر المنتجات.

على الرغم من أن الأمر قد يبدو كذلك، إلا أن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك تناول الفاكهة المجففة. في الواقع، توصي بورنستين بتناول الفاكهة الطازجة والمجففة طالما أنك تحتفظ بأجزاء الفاكهة المجففة تحت السيطرة. حصة الفاكهة المجففة حوالي ربع كوب. ومع ذلك ، نظرًا لأنه من السهل الإفراط في تناولها عند تناولها بمفردها ، توصي بورنستين باستخدام الفواكه المجففة في السلطات والمخبوزات ودقيق الشوفان والعصائر.

تحقق من الملصقات عند شراء الفاكهة المجففة للتأكد من أنها لا تحتوي على سكر مضاف. توصي EWG باختيار الفواكه المجففة العضوية كلما أمكن ذلك لتجنب أو على الأقل تقليل التعرض لمبيدات الآفات.

في هذه الأثناء، يجب تناول حصتين من الفاكهة الطازجة كل يوم، كما توصي بيرنستين. أفضل جزء في هذه الوصفة؟ الفاكهة الطازجة هي حلوى طبيعية، مما يعني أنك سترضي تلك الحلوى بدون إضافة السكريات.

المصدر
eatingwell.com