آفاق علمية وتربوية موقع متخصص بالثقافة العلمية والتربوية
مصطفى شقيب
ضد الإجهاد المزمن الزائد، ثبت الآن أننا نستطيع التصرف عن طريق تكييف نظامنا الغذائي. تساعد الأطعمة المضادة للإجهاد على رؤية الحياة من الجانب المشرق والحفاظ على صحتنا جسديا وعقليا.
تأثير نظامنا الغذائي
تؤثر خياراتنا الغذائية على عملنا الفسيولوجي ضد الإجهاد: الاستهلاك المفرط للأطعمة فائقة المعالجة التي تعمل على تعطيل نظامنا الفسيولوجي كرد فعل على الإجهاد، يجعلنا أكثر عرضة له وبذلك يقلل من قدرتنا على التكيف. من المهم جدا أن نفهم أن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، أو حتى فائقة المعالجة، لدى الأفراد الذين يعانون الإجهاد ، ليس فقط تعويضا نفسيا، ولكنه راجع للفعل الفسيولوجي للكورتيزول على الجزيئات المشاركة في سلوكنا الغذائي.
حلقة مفرغة حقيقية
وجد الباحثون أنّ الإجهاد المزمن وحده لا يزيد الا بشكل طفيف من مستويات الأنسولين في الدم، ولكن بتعاضده مع نظام غذائي مرتفع السعرات الحرارية، كانت مستويات الأنسولين لدى الفئران أعلى 10 مرات من مستويات مثلاتها دون إجهاد وذات نظام غذائي عادي. باختصار، كلما زاد الإجهاد، كلما اندفعت إلى الأطعمة الدهنية والحلوة، التي بدورها سوف تسبب الإجهاد لجسمك.
تجنب نقص المغنيسيوم
من شأن إطلاق الأدرينالين الناجم عن الإجهاد أن يؤثر على اختراق الخلايا وبذلك يحفز الخروج الخلوي للمغنيسيوم. ومع ذلك ، فإن نقص المغنيسيوم يؤدي إلى فرط النشاط العصبي وتضخيم آثار الإجهاد. إضافة إلى ذلك ، هذا الجزيء ضروري لإنتاج الطاقة انطلاقا من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية ، كما أنه يساعد على تقليل التعب. للحد من أوجه القصور ، يجب عليك في نظامك الغذائي، تعزيز استهلاك البذور الزيتية (الكاجو واللوز) والبقوليات والمأكولات البحرية والمياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم أو حتى الشوكولاتة الداكنة.
الرهان على الأحماض الأمينية
يتطلب تخليق الدوبامين، ولكن أيضا السيروتونين والميلاتونين ، تركيزا عاليا من الأحماض الأمينية السلائف ، وهي التيروزين والتريبتوفان. لذلك يجب أن تفضل على طبقك الأطعمة الغنية بالتيروزين والتريبتوفان: اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والكاجو واللوز وفول الصويا ومنتجات الألبان والموز والقرع وبذور السمسم.
تحيا الفيتامينات المضادة للأكسدة
تشارك الفيتامينات B6 و B9 و B12 في تخليق الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين والميلاتونين، وكلها تشارك في السيطرة على القلق والنوم. ونجدها في الخضروات الخضراء (البروكلي والسبانخ والهليون)، وفي اللحوم ومخلفاتها والحبوب وخميرة البيرة.
فوائد أوميغا 3
للمساعدة في مكافحة التوتر وتخفيف القلق، أظهر باحثون يابانيون فائدة أوميغا 3.قارنوا نتائج ست عشرة دراسة لتحديد تأثير مكملات أوميغا 3 على الأشخاص الذين يعانون من القلق. تم نشر نتائجهم المقنعة في جمعية الجمعية الطبية الأمريكية. يتيح لك الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية (الماكريل، السردين، الأنشوجة، التونة، السلمون) بما في ذلك أحماض EPA و DHA الاستفادة من فوائدها.
نحو قوائم طعام مضادة للإجهاد
إذا أردنا التلخيص، لمحاربة الإجهاد المزمن، يمكنك اليوم استبدال نظامك الغذائي الدهني جدا والمالح جدا والحلو جدا والصناعي للغاية باللجوء للمطبخ المنزلي على أساس المنتجات الموسمية الطازجة. يجب أن تتكون قوائم طعامك كل أسبوع من أطباق مضادة للإجهاد بما في ذلك: البيض، والسمك، والمأكولات البحرية، وكبد الدواجن، ووفرة من الخضروات الخضراء في كل وجبة، والبقوليات، والبذور، والفواكه المجففة، والحبوب، ومنتجات الألبان، والموز، والحمضيات، والتفاح والفواكه الحمراء. تذكّر أن ترفقها بخميرة البيرة والزيوت النباتية المختلفة (مع تنويعها) والتوابل والأعشاب لتعزيز نكهاتها، وتجنب الإفراط في الملح.
مترجم عن مجلة
Dossier Nutrition N°3-Trimestriel- Octobre – Novembre – Décembre 2022. P.6-7.
