أفكار عملية لإنقاص الوزن

ليس هدفنا هنا تقديم طرق جديدة أو تكرار طرق قديمة للحمية الغذائية أو بالتعبير الدارج لدينا «الرجيم» «وهي كلمة فرنسية تعني النظام» او دایت Diet «وهي كلمة انجليزية شاعت حاليا مع سيطرة وسيادة الثقافة الأميركية».

فالحمية عادة نظام مؤقت تصعب ادامته، وترافقه ضغوط نفسية وصحية وحتى اقتصادية أحيانا، وبعد ترك الحمية والعودة الى الأسلوب المعتاد في الغذاء يخاطر الشخص باستعادة ما فقده من كيلوغرامات قليلة خلال أيام او اسابيع قليلة.

والبدانة قبل أن تكون خللا جسديا ومسببا للعديد من الأمراض والمشاكل الصحية، هي مؤشر على خلل نفسي يرافق محدثي النعمة افرادا وشعوبا. فالبدانة تستشري مثلا في الولايات المتحدة وليس في اوروبا، وقد يفسر ذلك كما يلي، ان مواطني امیرکا جميعهم مهاجرون «حاليا او سابقا» والمهاجرون عادة هم من الفئات الأقل حظا في مواطنها الأصلية مما دفع هؤلاء الأشخاص لهجر أوطانهم والسعي وراء الثروة في العالم الجديد. لكن هذه الثروة المستحدثة لا تشبع الجوع القديم المتأصل، فيفرطون في الطعام هم وأولادهم وأحفادهم.

وينطبق التفسير نفسه على شعوب الدول النفطية وخاصة أن شعوبها قد اعتادت طوال آلاف السنين على تناول غذاء بسيط وفقير نسبيا. وكذلك الأمر بالنسبة لأفراد الطبقة الوسطى او الغنية الذين كانوا فقراء او بسيطي الحال .. فيلازمهم الجوع حتى لو اتخموا بطونهم.

والخلاصة أن النهم والشراهة المفرطين قد يعبران عن جوع نفسي متأصل بصعب ضبطه بواسطة حمية مؤقتة او يرتبطان بمشاكل نفسية كالقلق والتوتر لكن إدراك البدين لمشكلته بمثل أولى خطوات الحل.

والنصائح او الافكار العملية الاتية تمثل وسائل مساعدة أكيدة اذا حاول البدين تطبيق بعضها مما يراه مناسبا لحالته. وقد اخترناها من مقال بعنوان «60 فكرة عملية للنحافة» من مجلة الصحة الفرنسية
Sante Magasine.

لا تتسوق وأنت جائع: فالجائع يغريه كل شيء وكل ما تشتريه عندئذ سيجد طريقة إلى معدتك وبطون أفراد عائلتك. جهز قائمة بمشترياتك والتزم بها.

ركز على شراء الاطعمة ذات السعرات المنخفضة والدهون القليلة مثل معظم الخضار والفواكه، وهذه يفضل شراؤها في موسمها، ناضجة ولذيذة، لكن لا تحرم نفسك نهائيا من الدهون فجسمك يحتاجها.

نوع مشترياتك وبالتالي وجباتك، لأن تكرار الأطباق نفسها يسبب نوعا من الاحباط، والاحباط يضعف الإرادة والقدرة على ضبط العادات الغذائية.

لا تفوت أي وجبة: إن تناول عدة وجبات صغيرة أفضل من الاقتصار على وجبة او اثنتين ضخمتين.

امضغ لقمتك جيدا وببطء: فالدماغ يحتاج نحو عشر دقائق ليسجل أولى إشارات الشبع فإذا أكلت بسرعة فقد تأكل أكثر من حاجتك قبل أن تدرك ذلك.

لا تأكل وأنت تشاهد التلفاز، لئلا تنسی نفسك وتفرط في الأكل، وأيضا حتى تتذوق ما تأكل وتتمتع به.

استخدم طبقا أصغر: وحاذر المشاركة في الأكل من سدر او صينية كبيرة كما هو الحال في المنسف.

لا تأكل متأخرا في المساء او قبل النوم مباشرة.

نظف اسنانك بالفرشاة والمعجون بعد الاكل مباشرة لأنك عندئذ لن تشعر بالرغبة في تناول أي شيء آخر.

دفئ نفسك: ارتد ملابس دافئة لأن الشعور بالبرد يجعلك تأكل أكثر.

تجنب التوتر والقلق او تخلص منهما فكثير من الناس يأكلون اكثر في حالات التوتر.

يساعد في ذلك أن تخرج من المنزل لتمشي او لتمارس رياضة تناسبك «كرة الطاولة او كرة القدم او زيارة مركز لياقة يحتوي اجهزة وساونا» وخلال ذلك تنفس الهواء النقي ونظم نفسك فهذا يزيل التوتر.

تجنب المشروبات عالية السعرات مثل المشروبات الغازية «وهي تسبب عسر الهضم ايضا».

أكثر من شرب الماء والسوائل «أكثر من 3 لترات يوميا» لكن قلل منها قبل الأكل او بعده بساعة على الأقل.

وعلى أية حال فالماء هو أفضل مشروب فهو يخلو من الملونات والملوثات والسكر.

ابدأ وجبتك بسلطة او حساء «شوربة» فهذه الأطعمة تملأ المعدة دون تزويد الجسم بسعرات زائدة.

اضبط نفسك اذا دعيت الى مأدبة، فتنوع الأطباق قد يغريك بالإفراط. تناول تفاحة أو كوب لبن رائب قبل توجهك للمأدبة.

تجنب الوجبات الجاهزة غير المغذية مثل الشاورما والهمبرغر والكباب الجاهز، فمكوناتها مشكوك في سلامتها ثم انها غنية بالدهون. وبالمثل تجنب رقاقات البطاطا المملحة الجاهزة «شبس» فهي مشبعة بالزيوت والملح «وهو خطر على صحتك وصحة اطفالك».

تمتع بما تأكل: اختر النوعيات الجيدة من الطعام وعود نفسك التمتع بما تأكل فهذا سيغير علاقتك بالطعام فلا تعود تلتهمه لتملأ معدتك او تتخمها فقط، وانما يصبح التذوق والتلذذ بالطعم والنكهة هدفا وعادة، وهكذا تأكل أقل وببطء وعندما تجوع فقط.

مارس الرياضة: فالعضلات تستهلك طاقة كبيرة فإذا مارست نشاطا عضليا لمدة ساعة مرتين او ثلاث مرات أسبوعيا فانك ستحرق الدهون المتراكمة وتحسن صحتك عامة وترفع روحك المعنوية.

تحرك في المنزل وخارجه، اخدم نفسك بنفسك، اهجر سيارتك يوما في الاسبوع او حدد استخدامك لها. اصعد الدرج واهبطه ولا تعتمد على المصعد. اشتر دراجة واستخدمها لجولات قصيرة او للتسوق.

بعد ممارسة الرياضة ستشعر بالجوع تناول تفاحة او كاس لبن رائب قد يكون أفضل من تناول معجنات او قطعة كيك.

تعرف دائما مكونات طعامك، حتی تحسن الاختيار، وتتفادى الأطعمة الغنية بالدهن او السكر.

تناول الفواكه وليس عصيرها. فالفاكهة الكاملة بأليافها تعطي شعورا بالشبع.

اختر الخبز الاسمر او الكامل او على الاقل امزج النوعين معا في وجباتك. فالخبز الاسمر افقر بالسعرات كما ان أليافه تعطي شعورا بالشبع.

أشرك الآخرين في تجربتك، سواء أطفالك وزوجتك او زملاءك في العمل. فهذا يجعل الأمر ممتعا ويسهل الالتزام به.

املأ حياتك بنشاطات اجتماعية وثقافية ورياضية فهذا يتيح لك الخروج من البيت فالمكوث في البيت قد يصاحبه شعور بالملل مع امضاء الوقت بالأكل والشرب.

اختصر وقت مشاهدة التلفاز، فهذه يرافقها عادة تناول المكسرات والأكل. ويمكنك عندئذ الاقتصار على مواد قليلة السعرات کالجزر او الخيار.

خفض صوت التلفاز. فالصوت العالي يثير الأعصاب ويدفعك للأكل اكثر. وفي المقابل فان تناول الطعام على صوت الموسيقى الهادئة يساعد على تذوقه والتركيز على الطعم وليس على الكمية.

اطبخ ما يكفي لوجبة واحدة لأفراد العائلة .. على القدر دون زيادة وحدد لكل شخص قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج .. فالطبيخ البائت ليس صحيا. كما أن هذا سيضمن تنظيم كمية الطعام لكل شخص دون زيادة او افراط.

وازن طعامك، ليشمل المكونات الغذائية الأساسية، بروتينات ونشويات وبعض الدهون والأملاح المعدنية والفيتامينات وتجنب او خفف من الملح والسكر فتخفيف الوزن لا يعني الإخلال بالصحة.

لا تجعل من تخفيف الوزن قضية أو هما. خذ الأمور ببساطة حتى عندما تفرط في الطعام أحيانا. فما أفسدته اليوم يمكنك إصلاحه غدا، وستنجح في مسعاك للنحافة اذا أصبح الأمر مجرد لعبة ممتعة. ولتكن حياتك بهجة ومتعة سواء كنت نحيفا رشيقا ام ممتلئا جميلا.

م. حسام مدانات
عن مجلة الصحة الفرنسية Sante Magasine.