آفاق علمية وتربوية موقع متخصص بالثقافة العلمية والتربوية
مصطفى شقيب
ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على ثلاث وجبات متوازنة في اليوم ووجبات خفيفة حسب الحاجة.
يجب أن يتكون نصف 1/2 مائدتك من الخضروات
اختر اساسا الخضروات الملونة مع تنويعها على مدار الأيام. هذا سيزيد من رغبتك في الأكل إذا كانت مائدتك تمتع البصر!
يجب أن تعلم خلافا للاعتقاد الشائع، أنّ الخضروات المجمدة تعدّ حلا غذائيا ممتازا! مقلية مع القليل من الزيت والأعشاب، ستضيف الألوان والنكهات إلى أطباقك وتزودك بجميع العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها جسمك. وأحيانا أكثر من الخضروات الطازجة، التي سافرت كثيرا وبذلك فقدت الكثير من العناصر الغذائية منذ قطفها!
يجب أن يتكون ربع 1/4 مائدتك من الأطعمة النشوية
من أجل زيادة كمية الألياف التي تتناولها، اختر منتجات الحبوب الكاملة بدلا من المنتجات المكررة! والأَوْلى تناول عجائن القمح الكامل بدل البيضاء، وكذلك الأرز البني أو الأرز البري بدل الأرز الأبي.
أَدخلوا خصوصا الألياف تدريجيا إلى قائمة طعامكم لتمكين الأمعاء من التكيف واشربوا الكثير من الماء لتجنب الإمساك. أضيفوا كسكس القمح الكامل أو الكينوا أو البرغل أو الحنطة السوداء إلى أطباقكم.
الزبادي ومنتجات الألبان؟ انتبهوا، الحذر
فيما يتعلق بمنتجات الألبان، من الضروري للغاية الحد من الزبادي المملوء بالسكريات المصنعة ومنتجات التلوين… يفضل تناول الحليب والزبادي الذي تحتوي على 2٪ من الدهون أو أقل وكذلك الجبن قليل الدسم الذي يحتوي على 20٪ من الدهون أو أقل.
عاشت الفواكه !
يمكنكم تناولها كحلوى أو وجبة خفيفة، ولتكن الفواكه الكاملة بدلا من عصائر الفاكهة، وفي حالة العصائر لتكن خالصة 100٪.
الدهون، نعم، ولكن باعتدال
شأنها شأن اللحوم، لا ينبغي الإسراف فيها. لكن لا ينبغي حظرها من طعامك تماما. استهلكها باعتدال بواسطة الدهون المستخدمة في الطهي أو تتبيلة السلطة أو الدهون الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة (اللحوم ومنتجات الألبان وما إلى ذلك).
يجب أن يتكون الربع الآخر 1/4 من طبقك من: اللحوم أو بديلها.
لا ينبغي المبالغة فيها ولكن اللحوم والبدائل هي مصدر مهم للبروتين الذي لا يمكنك الاستغناء عنها. اختر قطع اللحم الخالية من الدهون وأزل الدهون الظاهرة وكذلك جلد الدجاج. أضف السمك إلى قائمتك مرتين في الأسبوع.
يمكن استخدام التونة المعلبة والسلمون كإضافة للسندويشات أو إضافتها لسَلطاتك! فهي عملية واقتصادية ومثالية لإتمام سلطتك.
مترجم عن مجلة
Dossier Nutrition N°3-Trimestriel- Octobre-Novembre-Décembre 2022. P.4-5.
