النحافة مع الأكل الكثير، هذا ممكن!

مصطفى شقيب

قد يبدو هذا الأمر غير معقول، لأنه من أجل فقدان الوزن، فالمنطق يميل إلى تقليل السعرات الحرارية. لهذا لنعرض آراء الخبراء للحصول على إجابة موثوقة.

بالمراهنة على نظام غذائي صحي يحتوي على أقل عدد ممكن من السكريات والدهون والملح. فبدلا من شريحة لحم من 150 جرام ومثلها من البطاطس المقلية، استبدل هذه الوجبة بأربع من بياض البيض (غنية بالبروتينات الحيوانية الجيدة) و300 غرام من الخضار الخضراء المقلية على البخار ومتبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون الجيد (غني بالألياف والدهون الجيدة و (100 جرام) من العدس المرجاني (غني بالألياف والبروتينات النباتية). لن تكون وجبتك أكثر اتساقا وإشباعا فحسب، بل ستعمل على توازن الميكروبيوتا أيضا، وستسهل عملية الهضم دون مشكلات الإمساك، وستوفر لك جميع الفيتامينات ومضادات الأكسدة اللازمة لتكون في حالة جيدة، دون أن تشعر بالجوع الى حين المساء.

الامر واضح اذن، المسالة في اختيار الطعام، ولكن أيضا في طريقة طهيه. علينا حظر جميع الأطباق الصناعية والبدء بالطهي في المنزل بمنتجات طازجة وعضوية ومحلية وموسمية، وتجنب السكر والدهون.

في الواقع، وفقًا للاختصاصيين في مجال التغذية، وبقدر ما قد يبدو مفاجئًا، فإنّ فقدان الوزن عن طريق تناول المزيد يبدو ممكنًا بشرطين اثنين، من ناحية، الجمع بشكل أفضل، ومن ناحية أخرى زيادة إنفاق السعرات الحرارية في نفس الوقت. شريطة الأكل الجيد، ويمكنك بكل بساطة زيادة كميات الطعام المتناولة، شريطة الآتي:

الحركة والتمرين

مرة أخرى، الأمر بسيط للغاية. لإنقاص الوزن، من الضروري كل يوم وبمرور الوقت هدر سعرات حرارية أكثر مما نمتصه. وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك مع تناول المزيد من الطعام، فعليك إضافة هدر جديد للطاقة لتعويض الطعام الإضافي الذي تتناوله. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 150 سعرة حرارية، فسيتعين عليك حرقها بالقيام، على سبيل المثال، 30 دقيقة من التمارين الرياضية بالإضافة إلى الأنشطة البدنية المعتادة. من المعروف، إذا كان الرياضيون رفيعو المستوى يتناولون وجبات كاملة جدا، فذلك لأنهم يحرقونها بسهولة خلال التدريب. إذا كنت كل يوم تزيد من إنفاق السعرات الحرارية عن طريق الرياضة، وبالإضافة إلى ذلك تأكل أكلا جيدا كما هو موضح أعلاه، سوف تراكم جميع فوائد نمط حياة صحية جديدة، وحيوية افضل ومعنويات فائقة بفضل الإندورفينات التي تتيحها الرياضة.

الرهان على الدهون الجيدة وتقليل السكر

لإنقاص الوزن مع تناول الدهون، قد يكفي تفضيل الدهون الجيدة والبروتينات المعتدلة والتخلص من السكر (المضاف) حتى يضطر الجسم إلى العثور على الوقود في احتياطيات الدهون. في الواقع، يبقى السكر هو العدو الأكبر للنظام الغذائي، الذي غالبًا ما يكون مخفيًا في الأطعمة الصناعية، ويتم استهلاكه بشكل مفرط عموما. زيادة على ذلك، فمشكلة السكر المكرر تتمثل في كونه يمد الجسم فقط بالسعرات الحرارية الفارغة دون قيمة غذائية. من ناحية أخرى، فإن بعض الأطعمة الدهنية مثيرة للاهتمام من وجهة نظر غذائية، ولكنها أيضًا مشبعة، وبذلك فهي مثالية لتجنب الرغبة الشديدة. يرجى ملاحظة أن الدهون الجيدة لا توجد في كل مكان: ينبغي البحث عنها في الأسماك الدهنية الصغيرة (السردين والأنشوجة والماكريل ولكن أيضًا السلمون والتونة والزيوت النباتية الجيدة بواسطة تنويعها والأفوكادو والجوز واللوز والبندق.

كي نفهم: يمر السكر السريع بسرعة في الدم،
مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز ؛
لا يحتاج الجسم إلى كل هذا السكر، بل يخزنه
على شكل دهون، بفضل هرمون يسمى الأنسولين.
اختر الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض

الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع تؤدي إلى زيادة كبيرة وسريعة في نسبة السكر في الدم عند تناولها، بينما تؤدي الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض إلى زيادة معتدلة في نسبة السكر في الدم. ولا علاقة لمؤشر نسبة السكر في الدم للأغذية (ما بين 0 و 100) بمستوى الكربوهيدرات في الطعام. قد يحتوي أحد الأطعمة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكن يحتوي على مؤشر سكري منخفض بينما قد يحتوي طعام آخر على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكن يحتوي على نسبة عالية من المؤشر السكري. يعدّ المؤشر السكري منخفضا عندما يكون أقل من 05، ويكون مرتفعا عندما يكون أكبر من 50.

لتحقيق ذلك، اختر ما يسمى بنموذج النظام الغذائي المتوسطي. يُفضل أن تكون الأطعمة من الفواكه والخضروات المحولة بأقل قدر ممكن: على سبيل المثال، تُفضل الفاكهة على عصير نفس هذه الفاكهة. عن الحبوب الكاملة، بتقليل حصة القمح لفائدة حبوب أخرى مثل الجاودار، والشعير، والشوفان، إلخ. ولا تغفل عن حقيقة أنه كلما زاد طهي الطعام، زاد مؤشر نسبة السكر في الدم، ومن ثم فائدة تناول الطعام نيئًا ومطبوخًا، وعدم التردد في إعداد وجبات نيئة كليا من وقت لآخر. أخيرًا، تذكّر أنّ فائدة الأطعمة النباتية الصحية اكبر من فائدة الأطعمة ذات الأصل الحيواني. من طريق تطبيق كل هذه القواعد على أساس يومي وبواسطة النوم ما لا يقل عن 7 ساعات في الليلة، ستتمكن من رؤية أرطالك الزائدة تتلاشى دون الشعور بالإحباط حتى عن طريق تناول كميات أكبر من الأطعمة الصحية حقًا.

أغذية ذات مؤشر سكري منخفض

الأفوكادو: 10
اللوز 15
الكوسة 15
التوفو: 15
بروكلي 15
جزر نيء: 20
الباذنجان: 20
فاصولياء خضراء:25
الشوكولاتة الداكنة: 70٪ 2.5
العدس: 25
الطماطم: 30
التفاح: 35
بذور الكتان 35
الكينوا: 35
معكرونة ألدينتي الكاملة: 40

مترجم عن مجلة
Dossier Santé N°21-Trimestriel – Juillet – Aout – Septembre 2022. P.44-45.