السعرات الحرارية تمثل الوحدة الأساسية لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية والأنشطة اليومية. سواء كنت جالسًا، أو تعمل، أو تمارس الرياضة، فإن جسمك يحتاج إلى طاقة مستمرة.
تتأتى هذه الطاقة من الجلوكوز الناتج عن استهلاك الأطعمة، الذي يمثل الوقود الأساسي للجسم، مشابهًا لوقود السيارة الذي يمكنها من الحركة.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعر الحراري (Calorie) هو وحدة قياس الطاقة. يُعرَّف بأنه كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. يحتاج كل إنسان إلى عدد معين منها يوميًا، يختلف بناءً على عوامل مثل الوزن، الطول، العمر، النوع، ومستوى النشاط البدني.
كيف تُحسب الحاجة اليومية للسعرات الحرارية؟
تُستخدم معادلات بسيطة لحساب الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية. على سبيل المثال، شخص يزن 70 كجم وبنشاط معتدل يحتاج إلى حوالي 1750 سعرًا حراريًا يوميًا، بينما إذا كان نشطًا جدًا، فقد يحتاج إلى 2100 سعر حراري.
- في حالة الراحة: يحتاج الجسم إلى حوالي سعر حراري واحد لكل كيلوجرام من الوزن في الساعة. على سبيل المثال، وزن 75 كجم يحتاج إلى 1800 سعر يوميًا.
مصادر السعرات الحرارية في الغذاء
تأتي من ثلاثة مصادر رئيسية:
- الكربوهيدرات: كل جرام يعطي 4 سعرات حرارية.
- البروتينات: كل جرام يعطي 4 سعرات حرارية.
- الدهون: كل جرام يعطي 9 سعرات حرارية.
أضرار فائض السعرات الحرارية
إن تناول أكثر مما يحتاجه الجسم يؤدي إلى تخزين الفائض على شكل دهون. هذا قد يسبب مشاكل صحية مثل:
- زيادة الوزن: والتي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم.
- مشاكل العظام والمفاصل: ضعف العضلات وتيبس المفاصل.
- زيادة خطر السرطان: مثل سرطان القولون والثدي.
التوازن بين السعرات الحرارية والطاقة المبذولة
للحفاظ على وزن مثالي وصحة جيدة، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة مساوية للطاقة المبذولة. الرياضة، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، تسهم بشكل كبير في حرق السعرات الزائدة. على سبيل المثال:
- فقدان 1 كجم يتطلب حرق 8000 سعر حراري.
أخطاء شائعة حول السعرات الحرارية
هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة المرتبطة بالسعرات الحرارية، مثل:
- الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية: الحقيقة أنه قليل السعرات ويعطي شعورًا بالشبع فقط.
- الخبز الأسمر أقل سعرات من الأبيض: كلاهما يحتوي على نفس السعرات، لكن الأسمر غني بالألياف.
- الماء يسبب زيادة الوزن: الماء خالٍ من السعرات الحرارية، ويساعد في تحسين وظائف الجسم.
نصائح للتقليل من السعرات الحرارية الزائدة
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات مثل الحلويات والمشروبات الغازية.
- استبدال الوجبات السريعة بالخضروات والفواكه الغنية بالألياف.
- الالتزام بنظام غذائي متوازن يتناسب مع احتياجاتك اليومية.
أهمية النشاط البدني
النشاط البدني المنتظم هو الطريقة الأمثل لحرق السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على الصحة العامة. يكفي ممارسة الرياضة البسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجة، حيث تساعد في تحسين اللياقة البدنية والحالة النفسية.
باختصارالسعرات الحرارية ليست مجرد أرقام؛ إنها مفتاح الطاقة الذي يحافظ على نشاط الجسم وحيويته. التوازن في تناول السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بانتظام هما الطريق للحفاظ على صحة مثالية وحياة مفعمة بالحيوية.
جداول السعرات الحرارية التقريبية في بعض الاطعمة والفواكه والخضراوات الشائعة
السعرات الحرارية في الحلويات | |
النوع | السعرات الحرارية لكل 100 غرام |
كنافة بالجبنة | 350 |
كنافة بالقشطة | 340 |
كولاج مشوي بالجبنة | 330 |
كولاج مقلي بالجبنة | 420 |
كولاج مشوي بالجوز | 320 |
كولاج مقلي بالجوز | 400 |
عوامة | 300 |
تمرية | 200 |
حلاوة الجبن بالقشطة | 300 |
هريسة باللوز | 530 |
هريسة بالفستق | 520 |
بقلاوة بالفستق | 550 |
برما بالفستق | 600 |
برما باللوز | 500 |
بلورية | 450 |
عش البلبل | 550 |
معمول بالجوز | 500 |
كعك بعجوة | 350 |
غريبة | 550 |
قطايف الجبنة مقلية | 380 |
قطايف الجبنة مشوية | 250 |
قطايف بالجوز مقلية | 350 |
قطايف بالجوز مشوية | 250 |
قطايف بالقشطة مقلية | 550 |
قطايف عصافيري | 220 |
السعرات الحرارية في الخبز | ||
نوع الخبز | الوزن بالغرام | السعرات الحرارية |
رغيف خبز ابيض صغير | 50 | 200 |
رغيف خبز ابيض | 200 | 600 |
خبز شراك | 200 | 500 |
خبز حمام | 60 | 160 |
خبز حمام بالسمسم | 100 | 250 |
رغيف خبز اسمر صغير | 50 | 200 |
توست ابيض | 30 | 75 |
توست اسمر | 30 | 75 |
كعك قرشلة مدور | 30 | 75 |
السعرات الحرارية في الحبوب | ||
النوع | الكمية/ الوزن (غرام) | السعرات الحراري |
أرز ابيض مسلوق بدون زيت | 100 | 100 |
أرز مطبوخ بالزيت | 100 | 200 |
برغل مطبوخ | 100 | 80 |
عدس مسلوق | 100 | 110 |
مجدرة (أرز + عدس) | 100 | 170 |
شوربة عدس | 100 | 70 |
أرز بالشعيرية | 100 | 220 |
السعرات الحرارية في أغذية مختلفة | ||
مأكولات مختلفة | الكمية | السعرات |
فلافل | 20غرام (حبة واحدة) | 55 |
سكر | 5 غرام (ملعقة صغيرة) | 20 |
سكر ناعم | 8غرام (ملعقة طعام متوسطة) | 40 |
حلاوة | 100غرام | 500 |
عسل | 20غرام (ملعقة كبيرة) | 60 |
مربى | 20 غرام (ملعقة كبيرة) | 60 |
دبس | ملعقة طعام | 50 |
طحينية | (ملعقة طعام | 95 |
طحينية | 100 غرام | 690 |
حمص بالطحينية | 100غرام | 30 |
سلطة خيار مع لبن | 100غرام | 40 |
تبولة | 100غرام | 110 |
متبل باذنجان | 100غرام | 110 |
فتوش | 100غرام | 125 |
سلطة شمندر | 100غرام | 85 |
عجة كوسا | 100غرام | 90 |
سمبوسك بالجبن | 100غرام | 350 |
سمبوسك باللحم | 100غرام | 440 |
فطاير بالسبانخ | 100غرام | 150 |
مناقيش | 100غرام | 280 |
أرز بالحليب | 100غرام | 140 |
بطاطا مقلية | من20 -30 شريحة دائرية | 450 |
مايونيز | ملعقة طعام | 100 |
كاتشب | 100 غرام | 110 |
السعرات الحرارية في المشروبات والعصائر | ||
عصير برتقال طبيعي | 250مللتر | 110 |
عصير برتقال معلب | 250 مللتر | 160 |
عصير ليمون | 250 مللتر | 60 |
عصير الجريب فروت | 250 مللتر | 100 |
عصير الجريب فروت | 250 مللتر | 140 |
عصير المشمش | 250 مللتر | 130 |
عصير اناناس | 250 مللتر | 140 |
عصير عنب | 250 مللتر | 160 |
عصير عنب معلب | 250 مللتر | 230 |
عصير تفاح معلب | 250 مللتر | 175 |
عصير بندورة طبيعي | 250 مللتر | 60 |
علبة البيبسي | 250 مللتر | 100 |
علبة البيبسي | 330مللتر | 250 |
علبة دايت بيبسي | 330 مللتر | 1 |
متفرقات
التمر كل 1غم 3 سعرات حرارية
الحليب 100 مل 70 سعر حراري
حبة الكاجو 18 سعر حراري
شوكولا سوداء كل 1 غم 7 سعرات حرارية
لحم العجل كل 100 غم 250 سعر حراري ، لحم البقر كل 100 غم 190 سعر حراري ، لحم الضأن كل 100 غم 320 سعر حراري ، البيضة مسلوقة 80 سعر
زيت الزيتون لكل 1 غم 9 سعرات حرارية
السمك كل 100 غم مشوي 150 سعر حراري
السردين كل 100 غم 220 سعر حراري
كل حبة كيوي 20 سعر حراري ، حبة تفاح متوسطة 70 سعر
خيار كل 100 غم 12 سعر حراري ، بندورة كل 100غم 20 سعر حراري
الموز كل 100غم 100 سعر حراري
البطيخ كل 100 غم 20 سعر حراري
البرتقال كل 100 غم 50 سعر حراري
الشمام كل 100 غم 25 سعر حراري
الجزر كل 100 غم 35 سعر حراري
المانجا كل 100 غم 110 سعر حراري