السعرات الحرارية

السعرات الحرارية .. مفتاح الصحة والحياة النشطة

السعرات الحرارية تمثل الوحدة الأساسية لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية والأنشطة اليومية. سواء كنت جالسًا، أو تعمل، أو تمارس الرياضة، فإن جسمك يحتاج إلى طاقة مستمرة.

تتأتى هذه الطاقة من الجلوكوز الناتج عن استهلاك الأطعمة، الذي يمثل الوقود الأساسي للجسم، مشابهًا لوقود السيارة الذي يمكنها من الحركة.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعر الحراري (Calorie) هو وحدة قياس الطاقة. يُعرَّف بأنه كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. يحتاج كل إنسان إلى عدد معين منها يوميًا، يختلف بناءً على عوامل مثل الوزن، الطول، العمر، النوع، ومستوى النشاط البدني.

كيف تُحسب الحاجة اليومية للسعرات الحرارية؟

تُستخدم معادلات بسيطة لحساب الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية. على سبيل المثال، شخص يزن 70 كجم وبنشاط معتدل يحتاج إلى حوالي 1750 سعرًا حراريًا يوميًا، بينما إذا كان نشطًا جدًا، فقد يحتاج إلى 2100 سعر حراري.

  • في حالة الراحة: يحتاج الجسم إلى حوالي سعر حراري واحد لكل كيلوجرام من الوزن في الساعة. على سبيل المثال، وزن 75 كجم يحتاج إلى 1800 سعر يوميًا.

مصادر السعرات الحرارية في الغذاء

تأتي من ثلاثة مصادر رئيسية:

  1. الكربوهيدرات: كل جرام يعطي 4 سعرات حرارية.
  2. البروتينات: كل جرام يعطي 4 سعرات حرارية.
  3. الدهون: كل جرام يعطي 9 سعرات حرارية.

أضرار فائض السعرات الحرارية

إن تناول أكثر مما يحتاجه الجسم يؤدي إلى تخزين الفائض على شكل دهون. هذا قد يسبب مشاكل صحية مثل:

  1. زيادة الوزن: والتي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم.
  2. مشاكل العظام والمفاصل: ضعف العضلات وتيبس المفاصل.
  3. زيادة خطر السرطان: مثل سرطان القولون والثدي.

التوازن بين السعرات الحرارية والطاقة المبذولة

للحفاظ على وزن مثالي وصحة جيدة، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة مساوية للطاقة المبذولة. الرياضة، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، تسهم بشكل كبير في حرق السعرات الزائدة. على سبيل المثال:

  • فقدان 1 كجم يتطلب حرق 8000 سعر حراري.

 أخطاء شائعة حول السعرات الحرارية

هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة المرتبطة بالسعرات الحرارية، مثل:

  1. الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية: الحقيقة أنه قليل السعرات ويعطي شعورًا بالشبع فقط.
  2. الخبز الأسمر أقل سعرات من الأبيض: كلاهما يحتوي على نفس السعرات، لكن الأسمر غني بالألياف.
  3. الماء يسبب زيادة الوزن: الماء خالٍ من السعرات الحرارية، ويساعد في تحسين وظائف الجسم.

نصائح للتقليل من السعرات الحرارية الزائدة

  • تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات مثل الحلويات والمشروبات الغازية.
  • استبدال الوجبات السريعة بالخضروات والفواكه الغنية بالألياف.
  • الالتزام بنظام غذائي متوازن يتناسب مع احتياجاتك اليومية.

أهمية النشاط البدني

النشاط البدني المنتظم هو الطريقة الأمثل لحرق السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على الصحة العامة. يكفي ممارسة الرياضة البسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجة، حيث تساعد في تحسين اللياقة البدنية والحالة النفسية.

باختصارالسعرات الحرارية ليست مجرد أرقام؛ إنها مفتاح الطاقة الذي يحافظ على نشاط الجسم وحيويته. التوازن في تناول السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بانتظام هما الطريق للحفاظ على صحة مثالية وحياة مفعمة بالحيوية.

جداول السعرات الحرارية التقريبية في بعض الاطعمة والفواكه والخضراوات الشائعة

السعرات الحرارية في الحلويات
النوع السعرات الحرارية لكل 100 غرام
كنافة بالجبنة 350
كنافة بالقشطة 340
كولاج مشوي بالجبنة 330
كولاج مقلي بالجبنة 420
كولاج مشوي بالجوز 320
كولاج مقلي بالجوز 400
عوامة 300
تمرية 200
حلاوة الجبن بالقشطة 300
هريسة باللوز 530
هريسة بالفستق 520
بقلاوة بالفستق 550
برما بالفستق 600
برما باللوز 500
بلورية 450
عش البلبل 550
معمول بالجوز 500
كعك بعجوة 350
غريبة 550
قطايف الجبنة مقلية 380
قطايف الجبنة مشوية 250
قطايف بالجوز مقلية 350
قطايف بالجوز مشوية 250
قطايف بالقشطة مقلية 550
قطايف عصافيري 220

 

السعرات الحرارية في الخبز
نوع الخبز الوزن بالغرام السعرات الحرارية
رغيف خبز ابيض صغير 50 200
رغيف خبز ابيض 200 600
خبز شراك 200 500
خبز حمام 60 160
خبز حمام بالسمسم 100 250
رغيف خبز اسمر صغير 50 200
توست ابيض 30 75
توست اسمر 30 75
كعك قرشلة مدور 30 75

 

السعرات الحرارية في الحبوب
النوع الكمية/ الوزن (غرام) السعرات الحراري
أرز ابيض مسلوق بدون زيت 100 100
أرز مطبوخ بالزيت 100 200
برغل مطبوخ 100 80
عدس مسلوق 100 110
مجدرة (أرز + عدس) 100 170
شوربة عدس 100 70
أرز بالشعيرية 100 220

 

السعرات الحرارية في أغذية مختلفة
مأكولات مختلفة الكمية السعرات
فلافل 20غرام (حبة واحدة) 55
سكر 5 غرام (ملعقة صغيرة) 20
سكر ناعم 8غرام (ملعقة طعام متوسطة) 40
حلاوة 100غرام 500
عسل 20غرام (ملعقة كبيرة) 60
مربى 20 غرام (ملعقة كبيرة) 60
دبس ملعقة طعام 50
طحينية (ملعقة طعام 95
طحينية 100 غرام 690
حمص بالطحينية 100غرام 30
سلطة خيار مع لبن 100غرام 40
تبولة 100غرام 110
متبل باذنجان 100غرام 110
فتوش 100غرام 125
سلطة شمندر 100غرام 85
عجة كوسا 100غرام 90
سمبوسك بالجبن 100غرام 350
سمبوسك باللحم 100غرام 440
فطاير بالسبانخ 100غرام 150
مناقيش 100غرام 280
أرز بالحليب 100غرام 140
بطاطا مقلية من20 -30 شريحة دائرية 450
مايونيز ملعقة طعام 100
كاتشب 100 غرام 110

 

السعرات الحرارية في المشروبات والعصائر
عصير برتقال طبيعي 250مللتر 110
عصير برتقال معلب 250 مللتر 160
عصير ليمون 250 مللتر 60
عصير الجريب فروت 250 مللتر 100
عصير الجريب فروت 250 مللتر 140
عصير المشمش 250 مللتر 130
عصير اناناس 250 مللتر 140
عصير عنب 250 مللتر 160
عصير عنب معلب 250 مللتر 230
عصير تفاح معلب 250 مللتر 175
عصير بندورة طبيعي 250 مللتر 60
علبة البيبسي 250 مللتر 100
علبة البيبسي 330مللتر 250
علبة دايت بيبسي 330 مللتر 1

متفرقات

التمر كل 1غم 3 سعرات حرارية

الحليب 100 مل 70 سعر حراري

حبة الكاجو 18 سعر حراري

شوكولا سوداء كل 1 غم 7 سعرات حرارية

لحم العجل كل 100 غم 250 سعر حراري ، لحم البقر كل 100 غم 190 سعر حراري ، لحم الضأن كل 100 غم 320 سعر حراري ، البيضة مسلوقة 80 سعر

زيت الزيتون لكل 1 غم 9 سعرات حرارية

السمك كل 100 غم مشوي 150 سعر حراري

السردين كل 100 غم 220 سعر حراري

كل حبة كيوي 20 سعر حراري ، حبة تفاح متوسطة 70 سعر

خيار كل 100 غم 12 سعر حراري ، بندورة كل 100غم 20 سعر حراري

الموز كل 100غم 100 سعر حراري

البطيخ كل 100 غم 20 سعر حراري

البرتقال كل 100 غم 50 سعر حراري

الشمام كل 100 غم 25 سعر حراري

الجزر  كل 100 غم 35 سعر حراري

المانجا كل 100 غم  110 سعر حراري

 

 

عن المهندس أمجد قاسم

كاتب علمي متخصص في الشؤون العلمية عضو الرابطة العربية للإعلاميين العلميين

شاهد أيضاً

فوائد العنب.. غذاءٌ متكامل للصحة والجمال

العنب، هذه الفاكهة الشهيرة التي تحمل تاريخاً عريقاً ومكانةً مميزة في الثقافات والديانات المختلفة حيث …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *