ماذا سيحدث لجسمك عندما تأكل ما يكفي من الفواكه والخضروات؟

بقلم كارين أنسل
مراجعة اختصاصية التغذية جيسيكا بول
ترجمة أمجد قاسم

عالم التغذية محفوف بالجدل حول ما هو مفيد لك وما هو غير مفيد لك، ولكن هناك شيء واحد يمكن أن يتفق عليه الجميع ” يجب علينا جميعًا تناول المزيد من الفواكه والخضروات”. ولا يجب أن تكون عالم رياضيات لتعرف النصيحة بخصوص تناول خمس حصص من الفاكهة والخضار يوميًا.

اكتشف الباحثون أن تناول 400 جرام من الفاكهة والخضروات كل يوم يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف. قاموا بترجمة ذلك إلى خمس حصص في اليوم، والتي أصبحت رسالة الصحة العامة السائدة لعقود.

اليوم، تم تبسيط الرسالة بشكل أكبر، المطلوب منك “ملء نصف طبقك بالخضار والفواكه”، وذلك بفضل الإرشادات الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من ذلك، فإن حوالي 10٪ فقط من الأمريكيين يتناولون الكمية الصحيحة من الخضار والفواكه في يوم عادي.

يقول الدكتور تايلور والاس، كبير علماء الغذاء والتغذية في مؤسسة “انتاج من اجل صحة أفضل” “لم تتغير الرسالة حقًا، بقدر ما قررت وزارة الزراعة الأمريكية أنه من الأسهل على الأشخاص ربط الطبق بصريًا”.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن بعض الخضروات أفضل من لا شيء. 1 فقط من كل 10 أمريكيين يستهلكون الكميات الموصى بها من الفواكه والخضروات. لذلك، لا ينبغي استخدام أي آثار سلبية محتملة لاختيار الأطعمة التقليدية على الصحة كحجة لتقليل استهلاك الفاكهة والخضروات. إذا كنت تتبع ميزانية وكنت قادرًا على شراء المزيد من الخضروات إذا اخترت المزروعة بشكل تقليدي بدلاً من المزروعة عضوياً، فستظل تجني الفوائد الصحية.

إن نصف طبقك من الفواكه والخضار قد لا يبدو بهذا الطموح، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المنتجات في يوم عادي. ولكن يمكن أن يكون هناك بعض الفوائد الجدية لزيادة تناولك للخضار والفواكه، فهذا يقلل كثيرا خطر اصابتك بالأمراض القلبية.

يقول والاس: “أقوى دليل على فوائد الفواكه والخضروات يتعلق بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية”. وتعد الخضار والفواكه مفيدة جدًا لدرجة أن دراسة للمجلة الدولية لعلم الأوبئة وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي ست حصص (أو 18 أونصة) من الفواكه والخضروات يوميًا كانوا أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب التاجية بنسبة 16٪ مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل من أونصة واحدة يوميًا. .

أحد الأسباب الرئيسية هو أن الألياف القابلة للذوبان في المنتجات يمكن أن تساعد في منع إعادة امتصاص الكوليسترول من الأمعاء ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، كما يوضح المؤلف المشارك في الدراسة إدوارد جيوفانوتشي ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في التغذية وعلم الأوبئة في جامعة هارفارد. وتشمل المصادر الرئيسية للألياف القابلة للذوبان التفاح ، وملفوف بروكسل ، والبطاطا الحلوة ، والكمثرى ، والبرتقال ، والبازلاء ، والجريب فروت.

وتعمل الألياف أيضًا على إبطاء امتصاص الجلوكوز ، وهي ميزة إضافية لقلبك وسكر الدم.

يقول جيوفانوتشي: “عندما يتم امتصاص السكريات بسرعة في الأمعاء ، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في الأنسولين”. “بمرور الوقت ، يمكن أن تساهم المستويات المرتفعة من الأنسولين والجلوكوز في الإصابة بمرض السكري ، ويمكن أن تلحق الضرر أيضًا بالأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب”.

لا تقتصر فوائد تناول الألياف فقط على القلب ، اذ يوفر الفلفل الحلو والحمضيات والكيوي والبروكلي والفراولة وغيرها فيتامين سي ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تتحكم في التهاب الشرايين، ويعزز فيتامين سي أيضًا أحادي أكسيد النيتروجين ‏ أو أكسيد النيتريك ، وهو غاز يريح الشرايين لتحسين تدفق الدم. من المفيد جدًا أن تكشف الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين سي قد يكونون أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21٪ مقارنة بأولئك الذين يتناولون القليل من هذه العناصر الغذائية.

تناول الخضار والفواكه والاصابة بالسكتة الدماغية

تقدر منظمة الصحة العالمية أن تناول 7 حصص من الخضار والفواكه في اليوم قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تتراوح من 10٪ إلى 19٪. هذا جزئيًا بفضل البوتاسيوم الذي يساعد على تقليل ضغط الدم أكثر من أي مجموعة غذائية أخرى. وارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيس للسكتة الدماغية.

لكن ألا يتعلق ارتفاع ضغط الدم بالصوديوم؟

في الواقع،عندما تأكل مخللًا مالحًا ، على سبيل المثال ، يسحب الصوديوم الماء إلى خلاياك ، مما يزيد الضغط في الأوعية الدموية. من ناحية أخرى ، يقوم البوتاسيوم بإخراج الماء من الخلايا ، مما يخفض ضغط الدم.

يقول والاس: “من المثير للاهتمام أن الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة جدًا من البوتاسيوم والصوديوم ليس لديهم مشكلة مع ارتفاع ضغط الدم لأن هذه الإلكتروليتات متوازنة”. بالنظر إلى الفواكه والخضروات مثل البطاطس والموز والأفوكادو تساعد في توفير البوتاسيوم الذي تحتاجه أجسامنا وهي منخفضة بشكل طبيعي في محتواها من الصوديوم، وهذا مفيدة لمنع السكتة الدماغية.

الفواكه والخضار والمحافظة على صحة دماغك

خلصت مراجعة منهجية للمغذيات لعام 2020 إلى أن تناول خمس حصص يومية أو أكثر يرتبط بصحة عقلية أفضل ، لا سيما تقليل الاكتئاب، فالحمضيات والموز والتوت والتفاح والكيوي والخيار والجزر والخس والطماطم والخضروات الورقية مثل السبانخ قدمت أفضل الفوائد الداعمة للدماغ. لا يستطيع الباحثون تحديد سبب كون المنتجات مفيدة لدماغك ، لكنهم لاحظوا أن العناصر الغذائية الوفيرة في المنتجات ، مثل فيتامينات ب ، وفيتامين ج ، والكاروتينات ، والبوليفينول ، والكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مرتبطة بتحسين وظائف المخ.

ويبين الباحثون أن مركبات الفلافونويد التي يمكن الحصول عليها من البرتقال والتوت والتفاح والكمثرى والفلفل والكرفس، تحمي من فقدان الذاكرة والخرف عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، ومنع الالتهاب وحماية خلايا الدماغ من لويحات بيتا أميلويد الضارة التي تؤدي إلى مرض الزهايمر.

على سبيل المثال ، أفادت دراسة علم الأعصاب في عام 2021 أن البالغين الذين تناولوا معظم مركبات الفلافونويد كانوا أقل عرضة بنسبة 19٪ لفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر من أولئك الذين تناولوا القليل من مركبات الفلافونويد.

الوقاية من بعض أنواع السرطان

بين الباحث والاس أن 1 من كل 5 سرطانات مرتبطة بالنظام الغذائي غير الصحي وعادات نمط الحياة ، والتي تشمل قلة تناول الفواكه والخضروات.

تقول الدكتورة آن ماكتييرنان “في الدراسات الوبائية الكبيرة جدًا ، حيث يقدم الناس معلومات مفصلة عن كل ما يأكلونه ويشربونه ، تكون معدلات الإصابة ببعض أنواع السرطان أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات”.

أستاذ علم الأوبئة في مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان. يوضح ذلك بقوله “إن بعض أنواع السرطان نادرة جدًا لدرجة أنها لا تظهر بشكل كافٍ للدراسة”. “أو قد تكون مرتبطة بشدة مع سبب آخر بحيث يصعب رؤية تأثيرات الخضروات والفواكه مثل سرطان عنق الرحم، لكن أقوى دليل ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، هو سرطانات الفم والمريء والمعدة والقولون والثدي والرئتين. للحصول على أفضل حماية لجسمك ، يوصون بما يصل إلى 6 حصص من المنتجات يوميًا. لكنهم لا يتوقفون عند هذا الحد. إنهم يوصون بتناول خضار وفواكه بألوان وأنواع معينة، مثل الخضار البرتقالي والأخضر الداكن والصليبي بسبب الكاروتينات والجلوكوزينولات ، والمواد الكيميائية النباتية التي تحمي الخلايا من المواد المسرطنة وتحمي من تلف الحمض النووي.

هذه الخضار الملونة هي أيضًا سلاح قوي ضد سرطان الثدي. في إحدى الدراسات الحديثة، كانت النساء اللائي تناولن أربع حصص أسبوعية من الخضار ذات اللون الأصفر البرتقالي والصليبي (خاصة القرع الشتوي والبروكلي والملفوف والقرنبيط) أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 17٪ مقارنة بأولئك اللائي تناولن هذه الخضروات مرتين فقط في الأسبوع.

الحصول على الوزن الصحي

إن تجنب الوزن غير المرغوب يرتبط بما تتناوله من غذاء وما لا تتناوله أيضا، في إحدى الدراسات، كان المشاركون الذين أبلغوا عن تناول تسع حصص من المنتجات يوميًا أقل عرضة بنسبة 74٪ لاكتساب الوزن على مدى عقد من الزمان مقارنة بأولئك الذين تناولوا نصف هذه الكمية. وهذا له علاقة بمحتوى الخضار والفواكه من الماء والألياف.

تقول الدكتورة باربرا رولز، مديرة مختبر دراسة السلوك البشري في جامعة ولاية بنسلفانيا ، والتي لم تشارك في الدراسة: “يوفر الماء الكثير من الحجم والوزن ، ولكنه لا يحتوي على سعرات حرارية”.

“هذا يسمح لك بتناول كميات أكبر وأكثر مقابل سعرات حرارية قليلة نسبيًا.”

ومع ذلك، لا يتعلق الأمر بالمياه فقط، فالفواكه والخضروات المليئة بالألياف تستغرق وقتًا في المضغ، خاصةً إذا كانت نيئة. بالإضافة إلى إعطاء فمك تمرينًا، تعمل الألياف أيضًا على إبطاء معدل إفراغ الطعام من معدتك، كما يوضح رولز، وهذا يعطيك شعورا بالشبع مما يساعد على فقدان الوزن بشكل متواضع.

قد تعيش لفترة أطول

تحتوي الفواكه والخضروات على كثير من الفيتامينات والمعادن والألياف وما يزيد عن 5000 من المركبات النشطة بيولوجيًا. لا عجب في أنهم قد يساعدونك على العيش لفترة أطول، كما تقول دراسة حديثة تتبعت عادات الأكل لـ 108735 شخصًا لمدة ثلاثة عقود. أولئك الذين تناولوا وجبتين من الفاكهة وثلاث حصص من الخضروات غير النظامية يوميًا تمتعوا بأطول عمر، مما قلل من احتمالات الوفاة المبكرة بسبب أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الجهاز التنفسي بنسبة 13٪ مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا حصتين فقط يوميًا.

الحد الأدنى

اليوم، لا يزال معظمنا لا يتبع النصائح لتناول الفواكه والخضروات، ولكن هناك بعض الأسباب المقنعة لزيادة تناولك للخضار والفواكه، سواء كان ذلك من خلال إضافتها نيئة إلى الوجبات التي تأكلها بالفعل، أو تناولها وهي معلبة أو مجمدة جاهزة أو جعل سلطة الخضار أو الفاكهة ضمن وجبتك اليومية، لذلك تناول خمس حصص (أو أكثر) من الفواكه والخضار كل يوم.

المصدر موقع
eatingwell.com