فوائد الزنك وأهميته للجسم ومصادره الغذائية

سنناقش في هذه المقالة فوائد الزنك وأهميته المحتملة والمصادر الغذائية لهذا المعدن الحيوي. دعونا نتعمق في الأهمية العلمية للمغذيات الدقيقة ونجيب على الأسئلة الشائعة.

ما هو الزنك؟

يعد الزنك من المعادن النادرة الأساسية، مما يعني أنك تحتاج إليه بكميات صغيرة فقط ولكنه يلعب دورًا مهمًا في وظائف الجسم المختلفة.

ويضيف ريان جيجر، اختصاصي تغذية مسجل ومالك شركة Phoenix Vegan Dietitian، أن الحصول على كمية كافية من الزنك في نظامك الغذائي أمر مهم.

حيث يساعد الزنك في تركيب الحمض النووي، وشفاء الجروح، ودعم أجهزة المناعة لدينا.

ويبين خبراء التغذية انه إذا طعامك يفتقد لعنصر الزنك، فلا بد من تناول المكملات الغذائية الخاصة بالزنك.

لماذا تحتاج الزنك؟

لا ينتج جسمك الزنك بشكل طبيعي، لذا يجب عليك الحصول عليه من خلال الطعام.

إن الحصول على كميات كافية من هذا المعدن يساعد في العديد من الوظائف في الجسم، ولحسن الحظ، يمكنك عادة الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي وحده إذا كنت تتناول وجبات متوازنة.

ومع ذلك، إذا وجدت أنك لا تستطيع الوصول إلى الكمية الموصى بها من خلال الطعام، فقد يكون من الجيد استشارة اختصاصي تغذية أو أخصائي رعاية صحية ومناقشة المكملات الغذائية.

ما هي الفوائد الصحية للزنك؟

يدعم جهاز المناعة

يشتهر الزنك بخصائصه الداعمة للمناعة، وفقًا لمراجعة عام 2017 المنشورة في مجلة Nutrients، قد ينشط الزنك الخلايا المناعية ويعمل مثل “إشارة خطر”.

كما يدعم الزنك الكافي وظيفة الخلايا ذات الأدوار المناعية مثل العدلات والخلايا القاتلة الطبيعية، والتي غالبًا ما تكون خط الدفاع الأول لأجسامنا.

يدعم النمو والتطور

الزنك مهم بشكل خاص للأطفال والمراهقين، وهو ضروري للنمو والتطور السليم. ويوضح جيجر أن “إحدى الوظائف الرئيسية للزنك هي المساعدة في تخليق الحمض النووي.

كما يساعد الزنك الخلايا على النمو والتكاثر، وهو أمر مهم بشكل خاص في أوقات النمو السريع، مثل فترة الحمل والطفولة.

وبدون تناول الزنك المناسب، قد لا تتمكن الخلايا من النمو والتكاثر بشكل فعال.

يحسن التئام الجروح

وفقا لإصلاح وتجديد الجروح، وجد أن الأفراد الذين يعانون من نقص الزنك يعانون من ضعف التئام الجروح. من ناحية أخرى، تفتخر مراجعة عام 2018 من Nutrients كيف يلعب الزنك دورًا رئيسيًا في جميع أجزاء التئام الجروح، مثل إصلاح الأغشية وتكوين الندبات.

يعزز صحة العين

من الفوائد الأقل شهرة للزنك دعم صحة العين، على وجه التحديد بالنسبة لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.

حيث وجدت دراسة في طب العيون أن تناول مكملات الزنك قد يكون مفيدًا للوقاية من مرض الضمور البقعي.

المصادر الغذائية للزنك

يختلف البدل الغذائي الموصى به للزنك حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة مثل الحمل، بالنسبة للشخص البالغ، يتراوح معدل الـ RDA بين 8 و11 ملليجرام يوميًا.

القيمة اليومية (النسبة المئوية، بناءً على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، ستراها على عبوات المواد الغذائية) هي 11 ملغ.

فيما يلي بعض المصادر الغذائية الجيدة للزنك لمساعدتك على تلبية احتياجاتك، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:

مصادر حيوانية ونباتية

1- لحم البقر المفروم المطبوخ: 3 أونصات توفر 5.3 ملغ من الزنك (48% DV)
2- العدس (المطبوخ): كوب واحد يوفر 2.5 ملغ من الزنك (23% DV)
3- الحمص (المطبوخ): كوب واحد يوفر 2.5 ملغ من الزنك (23% DV)
4- الزبادي العادي خالي الدسم: كوب واحد يوفر 2.4 ملجم من الزنك (22% DV)
5- صدور الدجاج المطبوخة: كوب واحد يوفر 1.4 ملغ من الزنك (18% DV)
6- الكاجو: 1 أونصة توفر 1.6 ملغ من الزنك (15% DV)

أسئلة مكررة

ماذا يحدث إذا تناولت الزنك كل يوم؟

إن تناول الزنك في شكل مكملات غذائية أو الاستمتاع بالأطعمة الغنية بالزنك يوميًا بالكميات الموصى بها يدعم الصحة العامة.

ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك الحد الأعلى، وهو 40 ملغ من الزنك يوميًا.

قد يؤدي استهلاك كميات زائدة من الزنك على المدى الطويل إلى آثار ضارة مثل نقص النحاس والأمراض العصبية.

هل يساعد الزنك في إنقاص الوزن؟

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 من مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي أن مجموعة من 40 شخصًا يعانون من السمنة والذين تناولوا مكملات الزنك شهدوا انخفاضًا في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر ومحيط الورك مقارنة بالمجموعة الضابطة.

يقترح أن هذا قد يكون بسبب دور الزنك في عملية التمثيل الغذائي، ومع ذلك، يشير البحث الشامل إلى أن هناك حاليًا أدلة محدودة تشير إلى أن الزنك يدعم بشكل مباشر فقدان الوزن.

بدلاً من ذلك، أفضل رهان لك هو الاستمرار في الاستمتاع بنظام غذائي متوازن، وإعطاء الأولوية للنوم الكافي وممارسة الرياضة كرياضة المشي.

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم لتحديد أهداف واقعية لإنقاص الوزن، فإن العديد من اختصاصيي التغذية يقدمون استشارات شخصية أو افتراضية.

هل يساعد الزنك على النوم؟

يشير جيجر إلى الدراسات المنشورة في مجلة التغذية الجزيئية وأبحاث الغذاء والصحة والسلامة في مكان العمل والمجلة الدولية للعلوم الجزيئية.

هذه الدراسة تتحدث عن كيفية مساعدة الزنك في تحسين جودة النوم ليلاً.

وتوضح قائلة: “نظرًا لأن الزنك له تأثير على الناقلات العصبية، فقد يساعد في تعزيز النعاس.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول مدى تأثيره على النوم، لكن البحث الحالي يشير إلى أن مستوى الزنك في الدم يرتبط بنوعية النوم.

هل يمكنني تناول الزنك وفيتامين د معًا؟

نعم، يمكنك تناول الزنك وفيتامين د معًا، وجود كميات كافية من كليهما في الجسم يساعد في الحفاظ على صحة العظام والعضلات.

إن دمج الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة والرفاهية.

اذ يلعب الزنك دورا هاما في دعم جهازك المناعي إلى المساعدة في التئام الجروح والنوم.

كما يلعب الزنك أدوارًا متعددة الأوجه في الجسم.

إن وصفات غذائية مثل لحم البقر والأرز بالكاري الأحمر الحار أو حساء العدس والخضروات في وعاء واحد يمكن أن تساعدك على الاستمتاع بهذا المعدن طوال اليوم، والحصول على فوائده التي لا تقدر بثمن.

بقلم ماكنزي بورغيس
تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية جيسيكا بول
ترجمة أمجد قاسم

المصدر
eatingwell.com