فوائد وأضرار شرب القهوة يوميا وما الكمية الآمنة منها؟

قد يكون كوب القهوة الخاص بك مفيدًا لك أكثر من مجرد إعطائك دفعة من الطاقة.

بقلم لورين ماناكر
المراجعة من قبل اختصاصية التغذية إميلي لاتشتروب
ترجمة أمجد قاسم

قال الممثل المذهل هيو جاكمان ذات مرة: “إن رائحة القهوة الطازجة هي واحدة من أعظم الاختراعات في العالم”. أوه، هل توافق؟ والحقيقة هي أن ما يقرب من 75٪ من البالغين في الولايات المتحدة يشربون القهوة كل يوم، وفقًا لـ DriveResearch.

بفضل طعمها المر قليلاً وألوانها الدافئة، يتم تضمين كوب القهوة في روتين الصباح للعديد من الأشخاص، حيث يحتسونه قبل أن يتمكنوا حتى من التفكير في القيام بأي شيء آخر. وبالنسبة للآخرين، لا يوجد شيء أفضل من تناول مشروب بارد أو لاتيه في منتصف اليوم للمساعدة في تجاوز الساعة الثالثة مساءً.

لكن القهوة هي أكثر بكثير من مجرد مشروب صباحي لا بد منه. وفقًا لوزارة الزراعة، فهي مصدر طبيعي للفوسفور والمغنيسيوم. يمكن لهذا المشروب المليء بمضادات الأكسدة أن يقدم بعض الفوائد الصحية الرائعة. في الواقع، القهوة هي أكبر مصدر لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الأمريكي.

إذا كنت واحداً من العديد من الأشخاص الذين يشربون القهوة كل يوم وتتساءل عما قد تفعله هذه العادة بجسمك، فاستمر في القراءة لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع المهم.

الفوائد الصحية للقهوة

اعتمادًا على طريقة تقديمها، يمكن أن يكون للقهوة بعض التأثيرات الصحية المذهلة. فيما يلي بعض النتائج المرتبطة باستهلاك القهوة والتي تعتبر مثيرة للإعجاب.

المزيد من الطاقة

تحتوي حبوب القهوة على الكافيين، وهو منبه طبيعي يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط. على وجه التحديد، يحفز هذا المركب الجهاز العصبي المركزي، مما يساعد الأشخاص على الحصول على المزيد من النشاط في خطواتهم.

إن شرب فنجان من القهوة (أو أي مشروب يحتوي على الكافيين) يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة. ولكنه قد يتركك أيضًا تشعر بالحاجة إلى الانتقال إلى فنجان ثاني.

ثبت أن استهلاك القهوة يحفز حركة القولون، أو الحركة التي تحدث في الجهاز الهضمي. وتظهر بعض البيانات المنشورة في مجلة Nutrients في عام 2021 أن شرب القهوة يعزز الرغبة في حركة الأمعاء لدى حوالي ثلث السكان، وذلك بفضل هذا التحفيز لحركة القولون.

تحسين المزاج

يتفق العديد من محبي القهوة على أن فنجان القهوة الجيد هو تذكرة السعادة. وهناك بيانات فعلية تدعم هذه الفكرة.

أظهرت دراسة أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء وعلم الأدوية الأساسي والسريري أن البالغين الأصحاء شهدوا تحسنًا في الحالة المزاجية بعد 30 دقيقة من تناول الكافيين. علاوة على ذلك، أدى شرب القهوة العادية إلى تحسين الحالة المزاجية بشكل أعلى وأكثر أهمية من شرب القهوة منزوعة الكافيين. إذا لم يكن ذلك كافيًا لرسم ابتسامة على وجهك، فلا نعرف ما هو!

تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر

القهوة لا تقدم فقط جرعة من الكافيين. تحتوي القهوة أيضًا على عدد من مركبات البوليفينول النشطة بيولوجيًا والتي قد تدعم جوانب معينة من صحتنا، بما في ذلك صحة الدماغ. وتشير بعض الأدلة المنشورة عام 2021 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية إلى أن استهلاك القهوة قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض الحالات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون والخرف.

انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية، يرتبط الاستهلاك المعتاد من 3 إلى 5 أكواب من القهوة يوميًا بانخفاض بنسبة 15٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحسين وظيفة الغدة الدرقية

وجدت دراسة نشرت عام 2023 في مجلة Nutrition Journal وجود علاقة محتملة بين تناول الكافيين المعتدل وتحسين وظائف الغدة الدرقية بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي.

على وجه التحديد، ارتبط تناول الكافيين بين 9.97 و264.97 ملليجرام يوميًا بشكل إيجابي بمستوى هرمون الغدة الدرقية الصحي.

المخاطر المحتملة

من الواضح أن استهلاك القهوة يرتبط ببعض الفوائد الرائعة. لكن القهوة ليست مشروبًا مثاليًا للجميع. دعونا نلقي نظرة على بعض السلبيات المحتملة.

يرتبط الإفراط في تناول الكافيين بزيادة خطر الإصابة بالقلق، وفقًا لبحث نُشر عام 2020 في مجلة Nutrients. وأظهرت دراسة أخرى نشرت عام 2021 في مجلة Cureus لتقييم طلاب الجامعات أن تناول كميات أكبر من الكافيين يرتبط بالقلق، وكذلك باضطرابات النوم وضعف الشهية.

زيادة خطر الإصابة بكسور العظام

هشاشة العظام هي حالة تؤثر على ما يقرب من 20٪ من جميع النساء فوق سن الخمسين، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يمكن أن تزيد الإصابة بهشاشة العظام من خطر إصابة الشخص بكسور في العظام، مما قد يؤثر بشدة على نوعية حياته.

ويرتبط استهلاك القهوة بتأثيرات سلبية على صحة العظام، بحسب بعض البيانات، ولكن ليس كلها. أظهرت إحدى المراجعات المنهجية المنشورة عام 2022 في مجلة Osteoporosis International أنه قد توجد علاقة تعتمد على الجرعة بين استهلاك القهوة وحدوث كسور الورك، مما يعني أنه كلما زاد استهلاك القهوة، زاد خطر الإصابة بالكسور.

مضاعفات الحمل المحتملة

تشير المنظمات المتخصصة، مثل الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، إلى أنه من الجيد تناول ما يصل إلى 200 ملغ من الكافيين يوميًا أثناء الحمل. ومع ذلك، تشير الأدلة الجديدة إلى أنه حتى القليل من الكافيين قد يأتي مع بعض المخاطر. أظهر أحد التحليلات الصحية لعام 2021 المنشور في مجلة BMJ Evidence-Based Medicine أنه من بين 17 تحليلًا ، أظهرت 14 دراسة أن تناول الكافيين أثناء الحمل مرتبط بزيادة خطر الإجهاض وولادة جنين ميت وانخفاض الوزن عند الولادة و/أو صغر حجم الجنين.

التزمي دائمًا بتوصية مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عند تحديد ما إذا كان تناول الكافيين آمنًا أثناء الحمل.

ارتفاع ضغط الدم (ولكن ربما لا)

غالبًا ما يرتبط الاستهلاك المنتظم للقهوة بتأثيرات إيجابية وسلبية على ضغط الدم. في حين أن تناوله على المدى القصير قد يسبب زيادة طفيفة ومؤقتة في ضغط الدم، فإن الدراسات، مثل تلك التي نشرت عام 2022 في ضغط الدم، تظهر أن الاستهلاك على المدى الطويل لا يؤدي إلى ارتفاع مستمر أو يساهم في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، قد تختلف الاستجابات الفردية للقهوة، ويجب على أولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة أو لديهم استعداد لارتفاع ضغط الدم استشارة أخصائي الرعاية الصحية.

الاعتماد الجسدي على القهوة

نظرًا لأن الكافيين الموجود في القهوة دواء محفز، فإن أولئك الذين يشربون الكافيين بشكل معتاد – من القهوة أو الشاي أو أي شيء آخر – قد يتطور لديهم اعتماد جسدي وعاطفي ونفسي عليه، وفقًا لموقع StatPearls. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني شاربو القهوة من متلازمة انسحاب الكافيين، والتي يمكن أن تؤدي إلى الصداع وغيرها من الآثار الضارة.

ما هي كمية القهوة الآمنة للشرب؟

قالت إليزابيث شو، MS، RDN، CPT، وخبيرة التغذية العالمية، “تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المعتدل للقهوة (عادةً 3 إلى 4 أكواب يوميًا) لدى الأفراد الأصحاء لا يشكل أي خطر صحي كبير وقد يوفر في الواقع بعض الفوائد”. مالك موقع ShawSimpleSwaps.com، نقلاً عن مراجعة عام 2017 المنشورة في مجلة بلانتا ميديكا. وأضافت: “تذكر، مع ذلك، أن التغذية الشخصية هي المفتاح، وأن مدى تأثير الكافيين على الأشخاص بشكل فردي هو نطاق واسع جدًا. إذا كنت حساسًا للكافيين، تناول كوب واحد من القهوة أو اثنين كحد أقصى”.

في حين أن القهوة توفر العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه يجب على بعض الأشخاص الحد منها أو تجنبها. وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من معدة حساسة أو الأشخاص المعرضين لمرض الارتداد المعدي المريئي (GERD)، حيث يمكن للكافيين أن يحفز إنتاج الحمض. قد تتضرر أيضًا النساء الحوامل، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أو القلق أو نقص الحديد أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، في الحد من تناولهم، لأن القهوة يمكن أن تمنع امتصاص الحديد.

وأخيرًا، إذا كنت تتناول دواءً لعلاج اضطرابات الغدة الدرقية، مثل الليفوثيروكسين، فمن المهم الحد من القهوة أو تجنبها، لأنها يمكن أن تتفاعل مع هذا الدواء، وفقًا لمراجعة عام 2021 المنشورة في مجلة Pharmaceuticals.

أسئلة شائعة

ما هي إيجابيات وسلبيات القهوة؟

القهوة لها إيجابيات وسلبيات. على الجانب الإيجابي، القهوة غنية بمضادات الأكسدة التي قد تقدم فوائد مثل تعزيز وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

ومع ذلك، فإن القهوة لها أيضًا بعض الجوانب السلبية، مثل ارتباطها بزيادة خطر الأرق والقلق لدى بعض الأشخاص.

هل شرب القهوة كل يوم مضر بالنسبة لك؟

وفقا لشو، القهوة ليست سيئة عند شربها كل يوم. “ما لم ينصحك فريق الرعاية الصحية الخاص بك بالحد من الاستهلاك لأسباب طبية محددة (مثل الحمل أو إذا كنت أنثى وقيل لك أن لديك خطرًا كبيرًا للكسور). لقد ثبت أن تناول القهوة له تأثير صحي إيجابي.

هل من الأفضل عدم شرب القهوة؟

بالنسبة للأشخاص الأصحاء عمومًا، إذا كانوا يستمتعون بشرب القهوة، فيبدو أنه من الآمن الاستمرار في ذلك، طالما أنهم لا يشربونها بكثرة.

ما هي الطريقة الصحية لشرب القهوة؟

أفضل رهان لك هو شربها باللون الأسود، دون أي سكريات أو دهون مضافة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فإن إضافة بعض الحليب بنسبة 2٪ أو حليب الشوفان أو غيرها من البدائل الخالية من الألبان قليلة السكر يمكن أن يضيف بعض الكريمة إلى المزيج دون إضافة كمية كبيرة من الدهون أو السكر.

كم كوب من القهوة صحي في اليوم؟

في المتوسط، يعتبر ما يصل إلى 3 إلى 4 فناجين من القهوة يوميًا، أو ما يقرب من 400 ملليجرام من الكافيين، آمنًا بالنسبة لمعظم البالغين، ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، قد يختلف التحمل الفردي، ويمكن أن تعتمد التأثيرات الصحية المحتملة على عوامل مختلفة مثل العمر والظروف الصحية الحالية ونمط الحياة. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المشورة الشخصية.

يبدو أن شرب القهوة يوميًا آمن للأشخاص الأصحاء بشكل عام، وقد توفر هذه العادة بعض الفوائد الصحية أيضًا. في حين أن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة لتناول القهوة، ويجب على بعض الأشخاص تجنبها، إلا أن الاستمتاع بالقهوة كل يوم يبدو أمرًا جيدًا بشكل عام. بالطبع، من الحكمة دائمًا التأكد مما إذا كانت القهوة مناسبة لك استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل أن تحتسيها.

عن موقع EatingWell، سبتمبر 2023