فوائد وأهمية رياضة المشي لمكافحة الشيخوخة وتأخير عوارضها

الدكتور الصيدلاني صبحي شحادة العيد *

أثبت الطب أن المشي من أفضل وأرخص أنواع الرياضة وأكثرها متعة خاصة بالنسبة لكبار السن فهو يفيد كل عضو في الجسم ( البشرة ، القلب ، الرئتين والمفاصل ) إن رياضة المشي الرخيصة هذه لها فوائد كثيرة على الصحة العامة والمظهر العام حيث يبدو من يمارس الرياضة أصغر سنا وذو بشرة أكثر نضارة من الكسالى قليلو الحركة والرياضة

ومن فوائد المشي :

* المشي يؤخر عوارض الشيخوخة وتصلب الشرايين وينقي البشرة ليؤخر بذلك ظهور
مظاهر الشيخوخة والتجاعيد ويحسن مظهر البشرة .
* رياضة المشي تؤخر فقدان العظام للمعادن عند المسنين خصوصا الكالسيوم فيبقى المسن منتصب القامة قوي العظام وذو مظهر صحي لائق .
* المشي يحرك ثلثي عضلات البطن فالصعود يحرك عضلات البطن والنزول ينشط العضلات الموسعة للصدر مما يعمل على مكافحة ترهل البطن والأرداف .
* المشي في الجبال والمنحدرات أكثر نشاطا للدورة الدموية والجهاز التنفسي من المشي في السهول أما المشي في الهواء الطلق يجعل الوجه مشرقة ويعدل القامة .
* المشي يزيد من قدرة الإنسان على استهلاك الأوكسجين الذي يقل مع تقدم السن ويرفع الخضاب في الدم ويزيد عدد كريات الدم الحمراء ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويمنع الإصابة بأمراض الدم والكلية .
* المشي يمنع الأمراض القلبية . ينصح مرضى القلب الذين يشعرون بالتعب لأدني جهد برياضي بالمشي وليس الجري .
* المشي أفضل علاج لمعالجة زيادة الوزن لأنه يستهلك طاقة حرارية عالية .

تأثير الرياضة على ضغط الدم :

* يرتفع ضغط الدم أثناء ممارسة الرياضة ولكنه ينخفض بعد إنتهاء التمرين .
* ينخفض ضغط الدم الانقباضي عند الأشخاص المصابين بارتفاع في ضغط الدم ، بينما لا يتغير عند الأشخاص العاديين . وينصح من يعاني من ارتفاع معتدل في ضغط الدم بممارسة الرياضة المعتدلة كالسباحة أو المشي السريع باستمرار وإنقاص ملح الطعام وتخفيض الوزن وممارسة التأمل الذي يساعد على التخلص من ضيق النفس والقلق والإجهاد مما يؤدي إلى الاسترخاء .
* يبدو أن تأثير الرياضة المنخفضة الشدة مثل المشي السريع والرياضة المعتدلة الشدة مثل العدو البطيء في تخفيض ضغط الدم مساوىء لتأثير الرياضة العالية الشدة كالركض مثلا .
* الرياضة المعتدلة لا تخفض فقط ضغط الدم المرتفع بل وتمنع حصوله عند الأشخاص المهيئين لذلك . * إن ممارسة الرياضة بإنتظام وأكل الغذاء المنخفض الكوليسترول والدهون يجعلان ضغط
الدم طبيعية في بعض الحالات فتعدم الحاجة إلى أخذ الأدوية أو يمكن تخفيض مقاديرها .
* أرجو الملاحظة أن الرياضة العنيفة كرفع الأثقال والتدريب على أجهزة الحديد بالأوزان الثقيلة حيث تكون المقاومة عالية جدا فيمكن أن ترفع ليس فقط من الإجهاد البدني بل ومن ضغط الدم أيضا ويمكن أن تزيد من الجذور الحرة سيئة الصيت في الجسم لذلك يقال عن الرياضة ( do not overdo it) لأن في الإكثار أضرار .

الرياضة تطيل العمر :

في دراسة شملت عدة آلاف من الرجال والنساء تم تصنيفهم إلى عدة مجموعات من حيث مستوى لياقتهم البدنية بعد ضبط الأعمار وقياس مستوى لياقة القلب والرئتين باختبارات على البساط المتحرك (treadmill) وتمت متابعتهم لعشرات السنين ، وقد تبين للباحث أنه كلما أرتفع مستوى اللياقة البدنية انخفض معدل الوفيات .

وتساعد الرياضة في خلو الشرايين من الرواسب لأنها تخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار الذي يترسب في الشرايين ويساهم في تضيقها وانسدادها في حين ترفع الكوليسترول الجيد الذي يعمل على إزالة الكوليسترول الضار من الشرايين ونقله إلى الكبد حيث يتم طرحه .

مرضى القلب والرياضة :

على المصابون بأمراض القلب والضغط أن يهتموا باختيار رياضتهم .

إن الرياضة المناسبة لمرضى القلب هي المشي والسباحة لمدة قصير والألعاب الأرضية والهرولة الخفيفة لكن من المهم جدا أخذ قسط من الراحة أثناء هذا التدريب أي لا تجهد نفسك استرح عندما تشعر بالتعب أو ضيق في التنفس أو ثقل على الصدر .

ويجب تحاشي الرياضة غير المناسبة والتي تؤدي إلى إجهاد القلب كصعود المرتفعات ورفع الأثقال والركض لمسافات طويلة والملاكمة وأفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الصباح الباكر وقبل تناول وجبة الإفطار .

يقول بعض علماء الفيزيولوجيا أن المشي هو بمثابة القلب الثاني لأنه يحرك عضلات القدمين والفخذين والأرداف والبطن وذلك عبر حركة انقباضية بين انقباض واسترخاء كما يفعل القلب تماما في ضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم وكذلك يفعل الحجاب الحاجز .

إن استرخاء العضلات وانقباضها يضخ الدم إلى الأعلى باتجاه القلب وعندما يمتنع الجسم عن المشي يميل الدم إلى الركود والتجمع في مما يؤدي إلى تباطؤ في الدورة الدموية مما يدفع القلب إلى أن يبذل جهدا أكبر حتى يتحقق وصول قدر كاف من الدم المحمل بالأوكسجين إلى تلك الخلايا وإخراج النفايات منها .

إن الجلوس بلا حركة لفترة طويلة من الزمن يؤدي إلى نقص الأوكسجين في الدماغ، كما ينصح تجنب الطرقات المزدحمة والشوارع المليئة بالناس ويفضل المشي في المنتزهات والغابات والشواطیء حيث أن المشي حافي فوق النجيل أو على رمال الشاطيء هو أكثر تلك الأنشطة تجديدة للطاقة والحيوية .

للاستفادة من المشي يجب أن تكون الخطوات رشيقة لذلك دع الذراعين يتأرجحان بحرية على جانبي الجسم وحافظ على رأسك مرتفعا إلى أعلى لأن مفتاح النجاح هو في ضبط الإيقاع.

إن أفضل وقت للمشي هو في الصباح لأن الهواء يكون نظيف ونسبة الأوزون تكون في أعلى مستوى لها أثناء وقت الفجر ثم يهبط تدريجيا حتى يختفي عند طلوع الشمس.

إن الأوزون مفيد للجهاز العصبي والنفسي والعضلي والفكري وكذلك المشي في الصباح يجعل الجسم يستفيد من الكوريتزون حيث يكون في أعلى نسبة إفراز أثناء وقت الفجر ويتناسب معه ضغط الدم فيشعر الإنسان بنشاط كبير وذلك في الساعة السادسة إلى الساعة التاسعة صباحا لذلك نجد هذا الوقت هو أفضل الأوقات لممارسة هذه الرياضة .

إن المشي في الصباح يجعل الإنسان يستفيد من الأشعة فوق البنفسجية التي تساهم في تكوين فيتامين D الموجود تحت الجلد وهو المسؤول عن تثبيت الكالسيوم في العظام فيقويها ويمنع إصابتها بمرض هشاشة العظم الذي يصيب معظم المسنين .

إن الأشعة فوق البنفسجية تساهم في بناء مخ العظام وخلايا البشرة في الطبقة العليا من الجلد وأن أفضل وقت للاستفادة من هذه الأشعة هو وقت الفجر ووقت الغروب .

إن إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الاسترخاء والراحة تخف نسبة إفرازه في الصباح فيعطي الجسم نشاطا يساعده على المشي أثناء فترة الصباح بینما يزداد إفرازه في الليل فيتحول الجسم في حالة النشاط والحركة إلى الرغبة في النوم .

يقول العلماء : «إن المشي بمعدل نصف ساعة يوميا مفيد جدا للصحة العامة والشرايين أما المشي ساعة يوميا فهو أفضل» وإذا كان لابد من استعمال السيارة عندئذ ينصح بأن تضعها بمكان بعيد عن مكان عملك أو منزلك لكي تستفيد من المشي قليلا .

*مستشار (دكتوراه) الغذاء الصحي والنباتات الشافية
محاضر دولي، رئيس لجنة الغذاء الصحي الاتحاد العربي
دكتور الغذاء الصحي والثقافة البدنيه PHD
EMAIL: drsubhi_eid@hotmail.com