الدهون وأنواعها: معلومات هامة يجب معرفتها

تلعب الدهون دورًا حيويًا في جسم الإنسان، حيث يحتاج الجسم بعض الأنواع منها، بينما تعتبر الأنواع الأخرى ضارة جدًا.

أنواع الدهون

الدهون المشبعة

تعتبر الدهون المشبعة ضارة بالصحة عند تناولها بكميات تفوق الموصى بها.

وينصح الخبراء بألا يتجاوز استهلاك الدهون المشبعة 30 جرامًا يوميًا للرجال و20 جرامًا للنساء، وتتواجد الدهون المشبعة في الأطعمة التالية:

– اللحوم ومنتجاتها
– الحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم
– الأجبان الصلبة
– الزبدة والسمن
– بعض أنواع البسكويت والكعك والمعجنات

الدهون المتحولة

تشبه الدهون المتحولة في ضررها الدهون المشبعة، حيث يمكن أن ترفع مستويات الكولسترول الضار في الجسم. ينصح بأن لا تتجاوز الحصة اليومية من الدهون المتحولة 2% من إجمالي الطاقة اليومية المستمدة من الغذاء، أي ما يقارب 5 جرامات يوميًا للبالغين.

هذا وتتواجد الدهون المتحولة في نوعين:

– دهون متحولة طبيعية: توجد بكميات قليلة في المنتجات الطبيعية مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
– دهون متحولة مصنعة: توجد بكميات كبيرة في المنتجات المصنعة مثل الزيوت النباتية المهدرجة.

الدهون غير المشبعة

يوصي خبراء التغذية بتناول الدهون غير المشبعة نظرًا لفوائدها العديدة للجسم.

تساعد هذه الدهون في خفض نسبة الكولسترول الضار (LDL) وزيادة نسبة الكولسترول الجيد (HDL).

وتشمل مصادر الدهون غير المشبعة:

– الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا
– الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين
– المكسرات مثل الجوز واللوز
– البذور مثل بذور الكتان ودوار الشمس
– بعض الخضروات والفواكه مثل الأفوكادو وجوز الهند

فوائد وأضرار الدهون

فوائد الدهون

الدهون غير المشبعة تعتبر مفيدة جدًا للجسم، حيث توفر الفوائد التالية:

– مصدر للطاقة
– مصدر للعديد من الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين A، D، E، و K
– مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها

أضرار الدهون المشبعة والمتحولة

تناول الدهون المشبعة والمتحولة بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى:

– رفع نسبة الكولسترول في الجسم
– الإصابة بأمراض القلب
– زيادة الوزن والسمنة، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم

نصائح لتقليل تناول الدهون الضارة

استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة

– استخدم الزيوت النباتية بدلًا من الزبدة والسمن
– اختر اللحوم الخالية من الدهن وقم بإزالة جلد الدجاج قبل طهيه
– اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه

قراءة الملصقات الغذائية

– تحقق من محتويات الدهون عند التسوق واختر المنتجات الأقل في نسب الدهون
– اختر الأغذية التي تحتوي على أقل من 3 جرامات من الدهون لكل 100 جرام

استخدام أساليب الطهي الصحية

– استخدم الشوي أو الطهي بالبخار بدلًا من القلي
– قسّم كمية الزيوت المستخدمة عند الطهي واستخدم أدوات القياس

زيادة استهلاك الخضروات

– زِد كمية الخضروات في الطهي على حساب اللحوم
– في السندويشات، زد كمية السلطة وقلل كمية اللحوم

كيفية تمييز الأغذية العالية والمنخفضة الدهون

– أغذية عالية الدهون: تحتوي على 17.5 جرام أو أكثر من الدهون لكل 100 جرام
– أغذية منخفضة الدهون: تحتوي على 3 جرامات أو أقل من الدهون لكل 100 جرام

تمييز الأغذية العالية والمنخفضة الدهون المشبعة

– أغذية عالية الدهون المشبعة: تحتوي على 5 جرامات أو أكثر من الدهون المشبعة لكل 100 جرام
– أغذية منخفضة الدهون المشبعة: تحتوي على 1.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة لكل 100 جرام

تذكر أن المنتجات التي تُوصف بأنها قليلة الدسم قد لا تكون دائمًا صحية، حيث يمكن أن تحتوي على نسب عالية من الدهون مقارنة بالمنتجات الأساسية.

باتباع هذه النصائح والحقائق، يمكنك تحسين نظامك الغذائي وتحقيق توازن صحي في تناول الدهون.