اغذية تقيك خطر الإصابة بالكوليسترول

مصادر الكوليسترول
أنواع الكوليسترول
أغذية تقلل مستوى الكوليسترول
تقليل مخاطر الكوليسترول

يصنع الكوليسترول أساسا في الكبد وهو واحد من المواد التي تدخل في بناء خلايا الجسم، إذ يعمل على تكوين فيتامين «د» وبعض الهرمونات الجنسية، يوجد الكوليسترول عادة بكمية كبيرة في المأكولات التي تأتي من مصدر حيواني وزيادة نسبته في الدم إلى أكثر من 200 ميلغرام في الديسيلتر الواحد يعتبر خطرا قد يؤدي إلى أمراض القلب وتصلب الشرايين، وهي من أكثر الأمراض انتشارا في عالمنا الحاضر.

أن كمية الكوليسترول المتناولة يجب أن لا تزيد عن 300 ميلغرام في اليوم في جسم الإنسان قادر علی تكوين الكوليسترول في حالة توقفه عن تناول الأغذية الغنية به عن طريق تكوينه داخل جسم الانسان من مصادره الأولية كالمواد الكربوهيدراتية الموجودة بكثرة داخل الجسم.

مصادر الكوليسترول

مصادر الكوليسترول في الأطعمة كثيرة فهناك مصادر غنية بالكوليسترول كالنخاعات، والكبد والكلية والمخ والربيان، واللحوم الحمراء وصفار البيض والحليب ومنتجاته كالألبان والاجبان والكريمة وهناك مصادر فقيرة بالكوليسترول او لا يوجد فيها كوليسترول مثل السمك، بياض البيض والمصادر النباتية كالخضار والفواكه .

أنواع الكوليسترول

الكوليسترول نوعان:

– الكوليسترول الضار ( الدهون البروتينية ذات الكثافة المنخفضة) ويؤدي ترسبه في الشرايين إلى تضيقها وتصلبها مما يؤدي إلى حدوث الجلطة وتصلب الشرايين، ويجب ان تكون نسبته اقل من 150 ميلغرام/ديسيلر.
– الكوليسترول المفيد (الدهون البروتينية ذات الكثافة العالية) ويقوم هذا النوع بحمل الكوليسترول الموجود في الشرايين وغيرها الى الكبد حيث يتخلص منها هناك فزيادة نسبته في الدم تعتبر علامة جيدة ويمكن زيادة نسبته بالنشاط الرياضي ويجب ان تكون نسبته اقل من 35 ميلغراما/ ديسيلتر وذلك عند الذكور اما عند الاناث فيجب ان تكون نسبته اقل من 40 مليغراما / ديسيلر.

ولذلك يجب تحليل وفحص الدم المعرفة نسبة كل منهما.

أغذية تقلل مستوى الكوليسترول

وهناك العديد من المواد الغذائية ، التي تساعد في تقليل مخاطر ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم أهمها:

1- البقوليات .. تناول البقوليات كالحمص والعدس والفول والفاصوليا يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم كون البقوليات مصدرا جيدا للألياف وتشير الدراسات أن تتناول كوب واحد من البقوليات يوميا يقلل من مستوى الكوليسترول الضار بمعدل 20% ويرفع الكوليسترول المفيد بمعدل 9%.

2- الشوفان.. تعتبر مادة الشوفان مادة غنية بالألياف خاصة الألياف من نوع بيتاجلوكانز والتي تقلل من امتصاص الكوليسترول حيث ان تناول ثلثي كوب من الشوفان يوميا يقلل الكوليسترول الضار بمعدل 16% وبرفع الكوليسترول المفيد بمعدل 15%.

3- البصل.. تشير الدراسات أن تناول نصف بصلة نيئة يوميا ترفع الكوليسترول المفيد بنسبة جيدة تصل الى 30% مما يقلل و احتمالية ترسب الكوليسترول في الشرايين.

4 – الثوم.. ان الاكثار من تناول الثوم نيئا و مطبوخا يفيد جدا وتشير الدراسات الى ان تناول 3 فصوص من الثوم يوميا يؤدي الى خفض مستوى الكوليسترول في الدم بنسبة 10 – 15% ويؤثر الثوم عن طريق تقليل نسبة تكوين الكوليسترول في الكبد.

5- زيت الزيتون.. زيت الزيتون غني بالاحماض غير المشبعة التي لها قدرة أكبر من الزيوت المشبعة على الاتحاد بالكوليسترول وتقليل ترسبه في الشرايين ومن ثم التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين حيث يعمل على خفض مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بالاضافة الى رفع مستوى الكوليسترول المفيد.

6 – السمك و زيت السمك.. تناول السمك باستمرار خاصة سمك السلمون والمكريل يساعد في رفع مستوى الكوليسترول المفيد حيث انه يحتوي على احماض دهنية خاصة من نوع «اوميغا – 3» التي تعمل على رفع مستوى الكوليسترول المفيد يوميا ولمدة 9 اشهر يقلل من الكوليسترول الضار بنسبه15%.

7- الفيتامينات المانعة للأكسدة .. ان تناول الفيتامينات المانعة ” للاكسدة خاصة فيتامين (ج)، (هـ) يوميا يقلل نسبة الكوليسترول في الجسم حيث أن فيتامين (ج) يقوم بتنظيف الشرايين من الكوليسترول الضار المترسب على جدرانها بالإضافة إلى دور فيتامين (هـ)، (ج) في تقليل تكوين الكوليسترول الضار وحماية الكوليسترول المفيد من الأكسدة .

8- التفاح والجزر.. تناول تفاحتين وجزرتين يوميا يؤدي الى خفض الكوليسترول بنسبة 10 – 20% فالتفاح والجزر يحتويان على نسبة جيدة من الألياف خاصة البكتين التي تعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار ورفع مستوى الكوليسترول المفيد.

9- الجريب فروت.. يحتوي الجريب فروت على نوع خاص من الالياف الذائبة يسمی حمض الجلاكترونيك وتشير الدراسات الى أن تناول حبتين من الجريب فروت يوميا يقلل من الكوليسترول بنسبة10% ويجب تناول الجريب فروت طازجا دون عصره حيث ان الفائدة كلها موجودة في الثمرة نفسها وليس في عصيرها.

تقليل مخاطر الكوليسترول

ارشادات تساعد في التقليل من مخاطر ارتفاع الكوليسترول في الدم:

1- تناول اللحوم البيضاء لحوم الطيور والأسماك بدلا من اللحوم الحمراء.
2- اثناء عملية الطبخ قم بإزالة اكبر كمية من الدهون من اللحوم وخصوصا مرقة اللحمة.
3- قم بإزالة جلدة الدجاج او اي نوع من الطيور قبل الطبخ.
4- الحد من تناول المصادر العالية بالكوليسترول كالكبد والنخاعات والطحالات وصفار البيض.
5- تناول بياض البيض واستعماله لعمل الحلويات بدلا من الصفار.
6- عدم استعمال السمن الحيواني في عملية الطهي والاعتماد على الزيوت النباتية في تحضير وجبات الطعام.

7- الاكثار من تناول الخضار والفواكه خاصة الغنية بفيتامين ج .
8- الإقلال من تناول الحلويات مثل الهريسة، الكنافة والجاتوهات لاحتوائها على كمية عالية من الدهون.
9- الاكثار من تناول الثوم والبصل.
10- تناول الحليب والالبان المنزوعة الدسم.
11- التوقف عن التدخين ومحاولة القيام بالتمارين الرياضية وتجنب الضغوط النفسية.

لورا ثيودور فرح
اختصاصية تغذية