غذاء المراهقين والعادات الصحية الخاطئة

• مرحلة المراهقة
• الاحتياجات الغذائية للمراهقين
• الانماط الغذائية الخاطئة في غذاء المراهقين

فترة المراهقة هي فترة التحولات الفسيولوجية والعاطفية التي تعمل على نقل الانسان من مرحلة الطفولة مرورا بمرحلة البلوغ الى مرحلة النضج، وهي ثاني أسرع مرحلة نمو بعد مرحلة نمو الرضع.

النمو السريع والتغيرات الجسمية في هذه المرحلة يجعلها مهمة جدا في بناء جسم قوي وصحة جيدة، وتعتبر هذه المرحلة، بالإضافة الى مرحلتي الحمل والرضاعة من اهم المراحل التي تتطلب عناية تغذوية فائقة من حيث الحاجة الى الغذاء نوعاً وليس كما.

مرحلة المراهقة

وتختلف فترة المراهقة ما بين الذكور والإناث، اذ انها لدى الذكور تبدأ في سن 12 او 13 سنة بينما لدى الاناث تكون ما بين 10 او 11 سنة، وفترة المراهقة تصل الى ذروتها في عمر 14 سنة،

وهي تدوم سنة او سنتين متطلبة زيادة في الطاقة المأخوذة بالإضافة الى زيادة المغذيات. والأغذية التي ينصح بها في هذه المرحلة هي الاغذية التي تعطي الطاقة المطلوبة، ويكون فيها التنوع بقدر كاف لإعطاء المغذيات الاساسية مع الحفاظ على وزن الجسم بالمعدل المطلوب.

ومرحلة المراهقة حاسمة نوعا ما في تحديد الوزن لاحقاً اذ انها اساس يُبنى عليه وزن المراهق فيما بعد وهذا ما يسمى Set Point Theory ، لذا فان كان الشخص في هذه الفترة سميناً او نحيفاً وحاول فيما بعد التحكم في وزنه سيكون من الصعب عليه ذلك.

الاحتياجات الغذائية للمراهقين

مرحلة المراهقة وما يواكبها من تطورات نفسية وفسيولوجية عند المراهق تجعله يحاول تجربة كل من هو جديد حتى في غذائه كنوع من اثبات الشخصية ولكن للأسف فان معظم المراهقين ينقصهم الوعي الغذائي مما يجعل غذاءهم عشوائيا يفتقر الى المغذيات الاساسية التى يحتاجونها في هذه المرحلة، لذا لا بد لهم من التركيز على ما يأتي:

1- البروتينات :

البروتينات مهمة بشكل خاص لضرورتها في نمو وتطور الانسجة وهى تحتوي على الحموض الامينية الضرورية للنمو، ويمكن الحصول على البروتينات من مصدر حيواني عند تناول لحم العجل، لحم الخروف، الدجاج، السمك، ومن مصدر نباتى عند تناول العدس، الفاصوليا ،الفول، او اي نوع من الحبوب والبقوليات مع العلم ان البروتين النباتى غير كامل بسبب نقص نوع او أكثر من الحموض الأمينية الضرورية فيه ، لذا وجب التنويع بينهما.

ويحتاج المراهق الى 2-3 حصص من البروتينات يوميا وذلك بتناول قطعة من اللحم على الغداء وتناول 3 ملاعق كبيرة من الحمص او الفول او 1/2 كوب مطبوخ من العدس او الفاصوليا.

2- الكربوهيدرات :

يحتاج المراهق في هذه المرحلة الى احتياجات اضافية من الطاقة، يجب أن يحصل عليها من الكربوهيدرات المقعدة ( وهي سكريات بطيئة الامتصاص لذا فهي تمد الجسم بالطاقة بالتدريج ويمكن الحصول عليها من الحبوب والبقوليات ) وليس من المصادر الدهنية.

3- الكالسيوم :

الكالسيوم مهم جدا لنمو الهيكل العظمي والانتباه له في هذه المرحلة ضروري للوقاية من الخسارة العظمية والكسور التي تؤدي الى هشاشة العظام فيما بعد. ومن أفضل مصادره الحليب ومنتجاته، السردين، والسلمون المعلب بعظامه، والبامية، والأغذية المضاف اليها كالسيوم مثل بعض انواع عصير البرتقال، وحبوب الإفطار الجاهزة (كورن فليكس) ويحتاج المراهق الى 2-3 أكواب من الحليب يومياً او لأخذ هذه الكمية من بدائل الحليب كاللبن، واللبنة.

4- الحديد :

معظم المراهقين يعانون من التعب والارهاق وهذا يرجع الى نمط وطبيعة أغذيتهم التي تفتقر إلى التنوع وبالتالي فمن الممكن جدا انهم يعانون من فقر الدم. والحديد مكون من الهيموغلوبين الدم الذي يحمل الاوكسجين الى كافة خلايا الجسم لانتاج الطاقة لذا فعند نقص الحديد يقل توفر الأكسجين المحمول الى خلايا الجسم وتقل بالتالي الطاقة المزودة للجسم وعندها يحدث الإحساس بالتعب.

تحتاج الإناث الى الحديد في هذه المرحلة اكثر من الذكور، لتعويض ما يفقدنه من الحديد اثناء الدورة الشهرية.

المراهقون النباتيون معرضون جدا للاصابة بالأنيميا لان مصادر الحديد النباتية كالموجودة في السبانخ والعدس والحمص، قليلة الامتصاص في الجسم مقارنة بالمصادر الحيوانية (لحوم، دجاج، سمك)، لذا يفضل دائما اخذ مصدر من مصادر فيتامين (ج) كالحمضيات لانها تساعد الجسم على امتصاص الحديد مثل وضع ليمون على شوربة العدس أو السبانخ أو شرب كوب من عصير البرتقال بعد الوجبة.

الانماط الغذائية الخاطئة في غذاء المراهق

1- قلة الاعتماد على الخضار والفاكهة ومنتجات الحليب: يؤدي ذلك الى نقص كبير في بعض الفيتامينات والمعادن بالاضافة الى نقص الالياف في وجباتهم مما يؤدي الى الامساك.

2- تجنب تناول وجبات كاملة: يعمد بعض المراهقين الى تجنب تناول وجبات بأكملها منعاً لزيادة اوزانهم، ولكن هذه فكرة خاطئة اذ ان تناول الوجبات الغذائية كاملة وبانتظام يعمل على تنظيم معدل حرق الطعام في الجسم، وبالتالي السيطرة على الوزن، لذا ينصح بتناول 3 وجبات رئيسية وبينهما وجبتان من الفاكهة وان يتم تجنب الاغذية الفقيرة بالمغذيات والغنية بالدهنيات والطاقة مثل الحلويات والشيبس والوجبات السريعة.

3- تناول الكثير من الوجبات السريعة مثل الهامبرغر والبيتزا مع المشروبات الغازية، والبطاطا المقلية، فهذه الوجبات عدا عن انها تسبب زيادة في الوزن مع الوقت بسبب غناها بالدهون والطاقة فهي ايضاً
تفتقر الى المغذيات من الفيتامينات والمعادن وكذلك ينقصها الالياف وفيها نسب عالية من الاملاح.

4- التركيز على الحلويات بين الوجبات: معظم المراهقين يتجهون لتناول السكريات والمشروبات الغازية والشيبس عند الإحساس بالجوع بين الوجبات، وهذا خطأ كبير اذ انها تساهم كثيراً في زيادة الوزن ولا تعطي احساساً بالشبع، فالسكريات تعطي طاقة كبيرة في وقت تناولها وبعدها يشعر الشخص بالجوع مرة اخرى، وذلك بسبب افتقارها الى الالياف التي تعمل على إمداد الجسم بالطاقة بشكل مستمر وبطيء.

5- عمل أنظمة غذائية صارمة لتخفيف الوزن : في ظل المناداة بالنحافة نرى الجميع يلجأ لعمل حميات غذائية لتخفيف الوزن بغض النظر عن الطريقة ان كانت صحيحة ام لا، وبالتالي يلجأ معظم المراهقين وخصوصاً من الفتيات لتنزيل اوزانهم عن طريق عمل حميات عشوائية منها ما يعتمد على نوع واحد من الغذاء كحمية البروتينات ومنها انظمة تحدد استهلاك نوع واحد من الغذاء كل يوم وأنظمة أخرى عديدة تؤدي الى دخول متبعيها في حلقة مفرغة اذ يخسرون أوزانهم بسرعة، ولكن بعد التوقف عن هذه الحميات
تعود اوزانهم للزيادة أكثر من السابق وهذا له أثار صحية ونفسية سيئة عليهم.

رانية سمير الحلواني
اخصائية تغذية