آفاق علمية وتربوية موقع متخصص بالثقافة العلمية والتربوية
يمكن أن يشكل اكتساب الوزن تحديًا لبعض الأفراد، تمامًا كما يمثل فقدان الوزن للآخرين.
سواء كان ذلك بسبب الوراثة أو التمثيل الغذائي أو الظروف الصحية، يمكن أن تكون النحافة مصدر قلق للكثيرين، وقد نشرنا سابقا عددا من المقالات التي تناولت موضوع النحافة.
إذا كنت تتطلع إلى إضافة بعض الوزن بطريقة صحية ومستدامة، فمن المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة.
يتناول هذا المقال أسباب النحافة، والأطعمة الموصى بها لزيادة الوزن، واستراتيجيات اتباع نظام غذائي متوازن.
أسباب النحافة
عوامل وراثية
تلعب الوراثة دورًا مهمًا في تحديد وزن الجسم وتكوينه. إذا كان لديك تاريخ عائلي من النحافة بشكل طبيعي، فمن المحتمل أن جسمك لديه عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع، مما يجعل من الصعب زيادة الوزن.
التمثيل الغذائي العالي
يتمتع بعض الأشخاص بمعدل أيض مرتفع بشكل طبيعي، مما يعني أنهم يحرقون السعرات الحرارية بشكل أسرع من الآخرين.
وهذا يمكن أن يجعل اكتساب الوزن أمرًا صعبًا، لأن الجسم يستخدم السعرات الحرارية بشكل أسرع مما يمكن استهلاكه.
حالات طبيه
بعض الحالات الطبية، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، وبعض اضطرابات الجهاز الهضمي، والسكري، يمكن أن تسبب فقدان الوزن أو صعوبة في اكتساب الوزن.
إذا كنت تشك عزيزي القارئ في أن هناك حالة طبية تؤثر على وزنك، فمن المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
عوامل نفسية
يمكن أن تساهم مشكلات الصحة العقلية مثل القلق أو الاكتئاب أو اضطرابات الأكل أيضًا في فقدان الوزن أو صعوبة اكتساب الوزن.
ويمكن أن تؤثر هذه الحالات على الشهية وعادات الأكل، مما يجعل الحفاظ على وزن صحي أمرًا صعبًا.
أطعمة تساعدك على زيادة الوزن
لزيادة الوزن بشكل صحي، ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر توازنًا جيدًا بين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات.
فيما يلي بعض الأطعمة الموصى بها:
الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية العالية
تحتوي الفواكه مثل الأفوكادو والموز على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمواد المغذية، مما يجعلها ممتازة لزيادة الوزن.
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف، بينما يوفر الموز الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم.
احرص على تناول الحبوب
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل هي مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف.
أنها توفر طاقة مستدامة وتساعد على زيادة السعرات الحرارية دون إضافة الدهون أو السكريات غير الصحية.
البروتينات الصحية
البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات، خاصة عندما يقترن بتمارين القوة.
قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي وقطع لحم البقر الخالية من الدهون، بالإضافة إلى البروتينات النباتية مثل العدس والحمص والتوفو.
وكذلك منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والحليب هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور كثيفة السعرات الحرارية ومليئة بالدهون الصحية والبروتين والألياف. اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان هي خيارات ممتازة.
ويمكن إضافتها إلى وجبات الطعام أو تناولها كوجبات خفيفة لزيادة السعرات الحرارية.
الدهون والزيوت الصحية
الدهون الصحية ضرورية لزيادة الوزن. استخدم زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو في الطبخ والصلصات. لا تضيف هذه الزيوت نكهة إلى الأطباق فحسب، بل تزيد أيضًا من محتوى السعرات الحرارية.
منتجات الألبان
منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب والجبن والزبادي والزبدة غنية بالسعرات الحرارية والمواد المغذية.
إنها توفر الدهون الأساسية ويمكن دمجها بسهولة في الوجبات والوجبات الخفيفة.
استراتيجيات لزيادة الوزن الصحي
تناول الطعام بشكل متكرر
لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها، اهدف إلى تناول وجبات أصغر حجمًا وبشكل متكرر على مدار اليوم.
يمكن أن يساعدك ذلك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع المفرط.
اختر وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية
اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة والزبادي.
يمكن أن توفر هذه الوجبات الخفيفة زيادة إضافية في السعرات الحرارية دون الحاجة إلى أحجام كبيرة.
دمج مخفوق البروتين والعصائر
تعتبر مخفوقات البروتين والعصائر طريقة مناسبة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية إلى نظامك الغذائي. استخدم مكونات مثل مسحوق البروتين والحليب واللبن والفواكه وزبدة الجوز لإعداد مشروب غني بالمغذيات.
قم بتضمين تدريبات القوة في روتينك
تمارين القوة يمكن أن تساعد في بناء كتلة العضلات، والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. ركز على التمارين مثل رفع الأثقال وتدريبات المقاومة وتمارين وزن الجسم لبناء العضلات.
هذا ويتطلب اكتساب الوزن بطريقة صحية ومستدامة اتباع نهج متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والوجبات المنتظمة وممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
فمن خلال التركيز على الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية ودمج تدريبات القوة، يمكنك زيادة وزنك بأمان.
إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة الوزن على الرغم من إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، ففكر في استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المشورة والدعم الشخصي.
تذكر أن الهدف هو زيادة الوزن بطريقة صحية، مع إعطاء الأولوية لاكتساب العضلات والصحة العامة على مجرد زيادة الأعداد على الميزان.
