نصائح غذائية للنساء لممارسة نشاطاتهن بصورة أفضل

الدكتور الصيدلاني إسماعيل عصام زيد الكيلاني *

النصائح التالية عن الغذاء الصحي سوف تساعدك على ممارسة نشاطاتك اليومية بصورة أفضل ، وتجعلك تحافظين على حيويتك وجمال بشرتك و شعرك وأظافرك خلال سنوات قادمة من حياتك .

والصحة السيئة و علامات التقدم في السن المبكرة لدى معظم النساء هي نتيجة تراكم أنماط غذائية سيئة ، وعدم القيام بتمارين مناسبة لتقوية شرايين القلب وتمارين إنقاص الوزن . فإذا قمت الآن باختيار الأغذية الجيدة وبدأت بالتمارين بانتظام ، سوف تظهر النتائج الإيجابية على صحتك ، ليس فقط الآن بل أيضاً لسنوات عمرك القادمة إن شاء الله .

وقد أثبتت الدراسات على مدى سنين عديدة أن النساء اللواتي يحسن الاختيار في الغذاء تكون صحتهن أفضل ويعمّرن أطول من النساء الغير مهتمات بصحتهن و تغذيتهن . و لا بد أنك سمعت أن الأساس في التغذية هي وجبة الإفطار، و هي أهم وجبة في اليوم . إنها فعلاً أهم وجبة حيث أن الجسم يكون منذ 8 ساعات على الأقل لم يزود بأي عنصر مغذي . فإذا تناولت الإفطار فأنت لا تزودي نفسك بالغذاء اللازم لإنتاج طاقة عالية ليوم مفعم بالعمل فحسب، بل ستحسنين اختيار الأطعمة التي تتناولينها بقية اليوم .

الخطأ الذي ترتكبه معظم النساء في اختيار نوع طعام الإفطار هو أكل رقائق (سيريال) أو الكورنفلكس أو بسكوت فقط ، يسعين نحو معاصرة الموضة و يقنعهن بذلك الدعايات التجارية الكثيرة القائلة بأن في هذه الأطعمة كل ما تحتاجين من الغذاء و الفيتامينات و أنها أطعمة لا تزيد الوزن أو أنها أطعمة لايت و تشمل كما نعرف الشوفان و نخالة القمح و العديد من هذه الأنواع الجديدة من الأغذية . و يأخذن يقنعن أنفسهن بتلك الأكاذيب .نعم ، إن هذه الأطعمة فعلاً غنية بالألياف مثل رقائق النخالة و القمح ، ونخالة الشوفان ، والنخالة الصافية ، والنخالة بالزبيب، و كلها مفيدة للصحة جداً ولا تزيد الوزن . و جميع أنواع القمح المصنع مع الموز أو الفراولة أو الحليب القليل الدسم … الخ مفيدة للصحة أيضاً . ولكن ، مع العلم بأن أنواع هذه الأطعمة قد تحتوي على الكربوهيدرات ، والكلس ، والألياف ، والعناصر المغذية الأخرى ، و هذه الأطعمة هي فعلاً قليلة الدسم ومن السهل إعدادها ، لكن هذه الأطعمة لا تحتوي على الكفاية من البروتين أو لا تحتوي على البروتين أصلاً . ومن المحتمل أن يكون البروتين هو المكون الغذائي الذي ينقصه غذاؤك .فعضلاتك تحتاج إلى الكثير من البروتين ولا تستطيع العمل بصورة صحيحة بدونه و كذلك الأظافر و الشعر و الجلد .

و النساء اللواتي يحاولن إنقاص الدهون من أجسامهم وتقوية عضلاتهن يحققن أفضل النتائج إذا تناولن الكثير من البروتين مع الفطور . ولكن من الصعب الحصول على نوع جيد من البروتين مع الفطور. إلا إذا أكلت الكثير من البيض واللحوم ، وهذا طبعا يسبب مشكلة أخرى كبيرة في تحضيره خصوصاً في هذا العصر السريع .

إذاً كيف نحصل على ما يكفينا من البروتين دون أكل الدهنيات ؟ الطريقة الوحيدة هي تناول بروتين من الألبان و مشتقات الحليب و البيض و الفول و الحمص و السردين و التونا و المرتديلا البيضاء ، فهذه أفضل طريقة للحصول على البروتين الذي تحتاجينه عند الفطور . لا تركزي اهتمامك عل أية وجبة من وجباتك دون غيرها ، يجب أن تكون العناصر الغذائية في جميع الوجبات متوازنة ، أي أن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون . الدهون تساعد على رفع مستوى الطاقة في الجسم و تمنع الإمساك و تمنع تساقط الشعر و تحتوي على العديد من الفيتامينات المغذية للبشرة و بالأخص فيتامين E إذا كنت تتبعين حمية معينة ، فإنك تحتاجين إلى تزويد جسمك بالطاقة باستمرار طيلة اليوم . أي أن عليك تناول أربع ، والأفضل سـت وجبات كل يوم . وبذلك تحصلين على الطاقة الكافية للقيام بالتمارين البدنية دون أن تأكلي وجبات كبيرة غير صحية .

لا توقعي نفسك في شرك جنون الأطعمة الخالية من الدهون أو السكرين أو المشروبات الدايت أو أغذية الرجيم فكلها دعايات ، فحتى السكرين يوجد دراسات عنه أنه يزيد الوزن هو الأخر . و الأطعمة الخالية من الدهون غنية بالكربوهيدرات البسيطة فتغذي الخلايا الدهنية ويجعلك تسمنين بسرعة كبيرة .

تبدأ خطة التغذية السليمة عند إعداد قائمة التسوق . ولكن بعدها يجب عليك طبعاً التقيد بالقائمة التي أعددتها . الفكرة الأخرى الجيدة هي أن تذهبي لشراء حاجياتك من الأطعمة بعد تناولك لطعامك مباشرة ، عندئذ لا شيء يغريك على ملء أكياسك بالأطعمة التي لا تلائمك و التي لا تحتاجينها أصلاً .

لا بأس من تناول الأطعمة الفقيرة بالعناصر المغذية و التي هي فعلاً ما نحب كالشيبس و الشوكلاتة و غيرها من التسالي ، ولكن باعتدال ، وبدون إفراط . خصصي يوماً واحداً فقط في الأسبوع لتناول ما تشتهينه , و الأفضل أن يكون هذا اليوم في يوم العطلة ، فذلك لا يضيع كل الأشياء الجيدة التي فعلتها خلال الأسبوع . نعم في هذا التصرف خطأ بسيط ،و لكنه يساعدك على مواصلة السير في الطريق الصحيح . إذا حاولت استبعاد جميع الأطعمة الغير صحية التي تحبينها ، ستلجأين بعد أسبوعين فقط إلى العودة إلى الأخطاء و بشراهة ، ويصعب عليك بعدها العودة إلى الطريق الصحيح. أما بالنسبة للحوم ، فصدر الدجاج وسمك التونا ( وأغلبية أنواع الأسماك الأخرى ) و لحم صدر الحبش هي الأفضل . هذه الأنواع قليلة الدسم ، أي أنها قليلة السعرات الحرارية كذلك ، وفيها كميات أقل من الكوليسترول .

لا تستبعدي اللحوم الحمراء فهي ليست مصدراً جيداً للبروتينات فحسب ، ولكنها تحتوى أيضاً على الحديد والزنك والكرياتين الذي يساعدك كثيراً على اللياقة و إخراج الطاقة و أيضاً المحافظة على شعرك و على أظافرك و يمدك بعظام سليمة . لذلك حاولي إدخال وجبتين أو ثلاثة في الأسبوع تحتوي على اللحوم الحمراء . الموز والبرتقال والجريب فروت وأنواع الحمضيّات الأخرى و هي أفضل الفواكه ، فهي غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم وهما مفيدان جداً لنضارة البشرة و الوجه . تناولي الفواكه واشربي العصير يومياً . ولكن يجب أن تعرفي أن الفواكه والعصير تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تكتفي بأكل الفواكه مرة واحدة في اليوم ، إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك .

المقصود من المكملات الغذائية و الفيتامينات هو أن تكمل الأطعمة الصحية ، لا أن تعوض عن عادات الأكل السيئة التي نتبعها . ولكن إذا كنت لا تحصلين على حاجتك من العناصر المغذية فعليك أخذ تلك المكملات ، فإذا كنت مثلاَ تحتاجين للكالسيوم فلا يعني هذا أنك تحتاجين لشرب كميات كبيرة جداً من الحليب مع أطعمة أخرى غنية بالكلس ، فربما يكون من الأفضل أخذ قرص كلس واحد في اليوم بدلاً من أخذ سعرات حرارية أنت بالغنى عنها .

التمرينات البدنية ليست مسألة اختيارية . فالتمرينات الرياضية مفيدة و ضرورية للشرايين و القلب و لكامل الجسم و للمحافظة على الصحة الجيدة لمدة طويلة لابد من ممارسة الرياضة باستمرار و الرياضة أيضاً تزيد من تدفق الدم و تغذية الجسم بالأكسجين الذي هو الغذاء الأساسي لكل أعضاء الجسم و يعطي جمال للوجه و العينين . فالعضلات تزيد أيضاً من سرعة عملية الأيض لديك فيصبح بإمكانك إنقاص الدهنيات بشكل أسهل و أسرع .

تناولي قرص يومياً من فيتامين ( E أو هـ) و هذا قد يساعدك على الوقاية من أمراض القلب والسرطان و يعمل كمغذي أساسي للبشرة و الجلد و يمنع عوامل تقدم السن من الظهور . و بما أن الناس لا يستطيعون الحصول على الكفاية من فيتامين (E او هـ ) من الأطعمة العادية ، يفضل تناول قرص فيتامين (E أو هـ ) عيار 200 إلى 400 وحدة عالمية في كل يوم. فيتامين هـ موجود في الزيوت و الدهون و بالأخص زيت الزيتون .

* بكلوريوس صيدلة / تركيا – ماجستير تغذية / أمريكا
عضو جمعية التغذية الأمريكية