نصائح غذائية للنساء لممارسة نشاطاتهن بصورة أفضل

الدكتور الصيدلاني إسماعيل عصام زيد الكيلاني *

النصائح التالية عن الغذاء الصحي سوف تساعدك على ممارسة نشاطاتك اليومية بصورة أفضل ، وتجعلك تحافظين على حيويتك وجمال بشرتك و شعرك وأظافرك خلال سنوات قادمة من حياتك .

والصحة السيئة و علامات التقدم في السن المبكرة لدى معظم النساء هي نتيجة تراكم أنماط غذائية سيئة ، وعدم القيام بتمارين مناسبة لتقوية شرايين القلب وتمارين إنقاص الوزن . فإذا قمت الآن باختيار الأغذية الجيدة وبدأت بالتمارين بانتظام ، سوف تظهر النتائج الإيجابية على صحتك ، ليس فقط الآن بل أيضاً لسنوات عمرك القادمة إن شاء الله .

وقد أثبتت الدراسات على مدى سنين عديدة أن النساء اللواتي يحسن الاختيار في الغذاء تكون صحتهن أفضل ويعمّرن أطول من النساء الغير مهتمات بصحتهن و تغذيتهن . و لا بد أنك سمعت أن الأساس في التغذية هي وجبة الإفطار، و هي أهم وجبة في اليوم . إنها فعلاً أهم وجبة حيث أن الجسم يكون منذ 8 ساعات على الأقل لم يزود بأي عنصر مغذي . فإذا تناولت الإفطار فأنت لا تزودي نفسك بالغذاء اللازم لإنتاج طاقة عالية ليوم مفعم بالعمل فحسب، بل ستحسنين اختيار الأطعمة التي تتناولينها بقية اليوم .

الخطأ الذي ترتكبه معظم النساء في اختيار نوع طعام الإفطار هو أكل رقائق (سيريال) أو الكورنفلكس أو بسكوت فقط ، يسعين نحو معاصرة الموضة و يقنعهن بذلك الدعايات التجارية الكثيرة القائلة بأن في هذه الأطعمة كل ما تحتاجين من الغذاء و الفيتامينات و أنها أطعمة لا تزيد الوزن أو أنها أطعمة لايت و تشمل كما نعرف الشوفان و نخالة القمح و العديد من هذه الأنواع الجديدة من الأغذية . و يأخذن يقنعن أنفسهن بتلك الأكاذيب .نعم ، إن هذه الأطعمة فعلاً غنية بالألياف مثل رقائق النخالة و القمح ، ونخالة الشوفان ، والنخالة الصافية ، والنخالة بالزبيب، و كلها مفيدة للصحة جداً ولا تزيد الوزن . و جميع أنواع القمح المصنع مع الموز أو الفراولة أو الحليب القليل الدسم … الخ مفيدة للصحة أيضاً . ولكن ، مع العلم بأن أنواع هذه الأطعمة قد تحتوي على الكربوهيدرات ، والكلس ، والألياف ، والعناصر المغذية الأخرى ، و هذه الأطعمة هي فعلاً قليلة الدسم ومن السهل إعدادها ، لكن هذه الأطعمة لا تحتوي على الكفاية من البروتين أو لا تحتوي على البروتين أصلاً . ومن المحتمل أن يكون البروتين هو المكون الغذائي الذي ينقصه غذاؤك .فعضلاتك تحتاج إلى الكثير من البروتين ولا تستطيع العمل بصورة صحيحة بدونه و كذلك الأظافر و الشعر و الجلد .

و النساء اللواتي يحاولن إنقاص الدهون من أجسامهم وتقوية عضلاتهن يحققن أفضل النتائج إذا تناولن الكثير من البروتين مع الفطور . ولكن من الصعب الحصول على نوع جيد من البروتين مع الفطور. إلا إذا أكلت الكثير من البيض واللحوم ، وهذا طبعا يسبب مشكلة أخرى كبيرة في تحضيره خصوصاً في هذا العصر السريع .

إذاً كيف نحصل على ما يكفينا من البروتين دون أكل الدهنيات ؟ الطريقة الوحيدة هي تناول بروتين من الألبان و مشتقات الحليب و البيض و الفول و الحمص و السردين و التونا و المرتديلا البيضاء ، فهذه أفضل طريقة للحصول على البروتين الذي تحتاجينه عند الفطور . لا تركزي اهتمامك عل أية وجبة من وجباتك دون غيرها ، يجب أن تكون العناصر الغذائية في جميع الوجبات متوازنة ، أي أن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون . الدهون تساعد على رفع مستوى الطاقة في الجسم و تمنع الإمساك و تمنع تساقط الشعر و تحتوي على العديد من الفيتامينات المغذية للبشرة و بالأخص فيتامين E إذا كنت تتبعين حمية معينة ، فإنك تحتاجين إلى تزويد جسمك بالطاقة باستمرار طيلة اليوم . أي أن عليك تناول أربع ، والأفضل سـت وجبات كل يوم . وبذلك تحصلين على الطاقة الكافية للقيام بالتمارين البدنية دون أن تأكلي وجبات كبيرة غير صحية .

لا توقعي نفسك في شرك جنون الأطعمة الخالية من الدهون أو السكرين أو المشروبات الدايت أو أغذية الرجيم فكلها دعايات ، فحتى السكرين يوجد دراسات عنه أنه يزيد الوزن هو الأخر . و الأطعمة الخالية من الدهون غنية بالكربوهيدرات البسيطة فتغذي الخلايا الدهنية ويجعلك تسمنين بسرعة كبيرة .

تبدأ خطة التغذية السليمة عند إعداد قائمة التسوق . ولكن بعدها يجب عليك طبعاً التقيد بالقائمة التي أعددتها . الفكرة الأخرى الجيدة هي أن تذهبي لشراء حاجياتك من الأطعمة بعد تناولك لطعامك مباشرة ، عندئذ لا شيء يغريك على ملء أكياسك بالأطعمة التي لا تلائمك و التي لا تحتاجينها أصلاً .

لا بأس من تناول الأطعمة الفقيرة بالعناصر المغذية و التي هي فعلاً ما نحب كالشيبس و الشوكلاتة و غيرها من التسالي ، ولكن باعتدال ، وبدون إفراط . خصصي يوماً واحداً فقط في الأسبوع لتناول ما تشتهينه , و الأفضل أن يكون هذا اليوم في يوم العطلة ، فذلك لا يضيع كل الأشياء الجيدة التي فعلتها خلال الأسبوع . نعم في هذا التصرف خطأ بسيط ،و لكنه يساعدك على مواصلة السير في الطريق الصحيح . إذا حاولت استبعاد جميع الأطعمة الغير صحية التي تحبينها ، ستلجأين بعد أسبوعين فقط إلى العودة إلى الأخطاء و بشراهة ، ويصعب عليك بعدها العودة إلى الطريق الصحيح. أما بالنسبة للحوم ، فصدر الدجاج وسمك التونا ( وأغلبية أنواع الأسماك الأخرى ) و لحم صدر الحبش هي الأفضل . هذه الأنواع قليلة الدسم ، أي أنها قليلة السعرات الحرارية كذلك ، وفيها كميات أقل من الكوليسترول .

لا تستبعدي اللحوم الحمراء فهي ليست مصدراً جيداً للبروتينات فحسب ، ولكنها تحتوى أيضاً على الحديد والزنك والكرياتين الذي يساعدك كثيراً على اللياقة و إخراج الطاقة و أيضاً المحافظة على شعرك و على أظافرك و يمدك بعظام سليمة . لذلك حاولي إدخال وجبتين أو ثلاثة في الأسبوع تحتوي على اللحوم الحمراء . الموز والبرتقال والجريب فروت وأنواع الحمضيّات الأخرى و هي أفضل الفواكه ، فهي غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم وهما مفيدان جداً لنضارة البشرة و الوجه . تناولي الفواكه واشربي العصير يومياً . ولكن يجب أن تعرفي أن الفواكه والعصير تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تكتفي بأكل الفواكه مرة واحدة في اليوم ، إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك .

المقصود من المكملات الغذائية و الفيتامينات هو أن تكمل الأطعمة الصحية ، لا أن تعوض عن عادات الأكل السيئة التي نتبعها . ولكن إذا كنت لا تحصلين على حاجتك من العناصر المغذية فعليك أخذ تلك المكملات ، فإذا كنت مثلاَ تحتاجين للكالسيوم فلا يعني هذا أنك تحتاجين لشرب كميات كبيرة جداً من الحليب مع أطعمة أخرى غنية بالكلس ، فربما يكون من الأفضل أخذ قرص كلس واحد في اليوم بدلاً من أخذ سعرات حرارية أنت بالغنى عنها .


التمرينات البدنية ليست مسألة اختيارية . فالتمرينات الرياضية مفيدة و ضرورية للشرايين و القلب و لكامل الجسم و للمحافظة على الصحة الجيدة لمدة طويلة لابد من ممارسة الرياضة باستمرار و الرياضة أيضاً تزيد من تدفق الدم و تغذية الجسم بالأكسجين الذي هو الغذاء الأساسي لكل أعضاء الجسم و يعطي جمال للوجه و العينين . فالعضلات تزيد أيضاً من سرعة عملية الأيض لديك فيصبح بإمكانك إنقاص الدهنيات بشكل أسهل و أسرع .

تناولي قرص يومياً من فيتامين ( E أو هـ) و هذا قد يساعدك على الوقاية من أمراض القلب والسرطان و يعمل كمغذي أساسي للبشرة و الجلد و يمنع عوامل تقدم السن من الظهور . و بما أن الناس لا يستطيعون الحصول على الكفاية من فيتامين (E او هـ ) من الأطعمة العادية ، يفضل تناول قرص فيتامين (E أو هـ ) عيار 200 إلى 400 وحدة عالمية في كل يوم. فيتامين هـ موجود في الزيوت و الدهون و بالأخص زيت الزيتون .

* بكلوريوس صيدلة / تركيا – ماجستير تغذية / أمريكا
عضو جمعية التغذية الأمريكية

عن فريق التحرير

يشرف على موقع آفاق علمية وتربوية فريق من الكتاب والإعلاميين والمثقفين

شاهد أيضاً

أضرار العدسات اللاصقة الملونة

حذر باحثون مختصون من استعمال العدسات الملوّنة التجميلية التي تلاقي إقبالا ورواجا كبيرا بين النساء …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.