آفاق علمية وتربوية موقع متخصص بالثقافة العلمية والتربوية
الدكتور الصيدلاني صبحي شحادة العيد *
يشير مصطلح “النحافة” إلى انخفاض مؤشر الجسم أو وجود كمية منخفضة نسبيًا من دهون الجسم وكتلة العضلات. إنه مفهوم شخصي ويمكن أن يختلف بناءً على التصورات الثقافية والمجتمعية والشخصية. يمكن اعتبار النحافة مرغوبة في بعض السياقات، مثل معايير جمال معينة أو اتجاهات الموضة، بينما في سياقات أخرى، قد تكون مرتبطة بمخاوف صحية مثل سوء التغذية أو اضطرابات الأكل. من المهم ملاحظة أن النحافة ليست مقياسًا مطلقًا بل هي تصور نسبي يمكن أن يختلف من شخص لآخر ومن ثقافة إلى أخرى.
وبالرغم من ذلك فإن انخفاض مؤشر كتلة الجسم ( كيف أحسب مؤشر كتلة جسمي؟ ) بشكل كبير يتطلب اتباع أنظمة غذائية خاصة نذكر منها:
نظام رقم 1
الوجبة الإضافية: تين مجفف(قطين) +زيتون+زيت زيتون مع الخبز+أطعمة حره.
الوجبه الأولى (الفطور): رغيف خبز +فول وحمص مدمس بالزيت+جبنه كيري و ما شابه+فلافل+حلاوه مع عسل أو مربى ويمكن استبدال الحلاوه بالدبس والعسل بالطحينيه.
وجبه اضافيه:بسكويت+حليب أو عصير.
قبل الوجبه الثانية حبه فاتح شهية مع كوب ماء
الوجبه الثانية(الغداء):صحن كبير من طبخ البيت +صحن بطاطا مقليه +كوب لبن +حبة بندوره كبيره +خبز أو أرز حسب نوع الطعام .
الوجبه الثالثة(مساء):بيض مسلوق عدد 2 أو مقلي +خبز +ملعقتان كبار مربى أو عسل قبل النوم مباشرة مع حبه فاتح الشهية.
نظام رقم 2
وجبه إضافية: مدعمات غذائية
الوجبه الأولى:بيضتان مسلوقتان +رغيف خبز+زبده+مربى أو عسل أو دبس+ فنجان شاي مع حليب أو كوب عصير .
وجبه اضافيه:مدعمات غذائية +حمص مسلوق+كوب عصير فواكه .
الوجبه الثانية:لحوم أو بديلها (سمك)+كوب أرز مطبوخ أو بطاطا مسلوقة +كوب لبن .
وجبه إضافية :مدعمات غذائية +أطعمة حره+كوبين من الماء .
الوجبة الثالثة: عدس مطبوخ +رغيف خبز +كوب خضار.
وجبه اضافيه: مدعمات غذائية +صحن بطاطا مقليه +حلويات البيت.
ما هي المدعمات الغذائية:
عسل النحل.
التمر الدبس، الأرز مع الحليب قطعة جاتو.
السمسم 8ملاعق يوميا ،10حبات تمر أو قطين+20 حبة لوز.
الأطعمة الحرة:
حلويات، مكسرات
مشروبات غازية، كوكتيل فواكه، كاكاو
بسكويت، بوظة، كستر، كراميل
اغذية خاصة لزيادة وزن الجسم
إذا كنت تبحث عن زيادة وزن جسمك بطريقة صحية ومتوازنة، فمن المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات التي توفر الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية الأساسية. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية:
1- البروتينات الخالية من الدهون: قم بتضمين مصادر البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي ، مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والبقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص). البروتين ضروري لبناء وإصلاح أنسجة الجسم.
2- الدهون الصحية: ادمج الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين). الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية وتوفر الطاقة.
3- الحبوب الكاملة: اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل والشوفان. توفر هذه الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة وسعرات حرارية مستدامة.
4- بدائل الألبان أو منتجات الألبان: يمكن أن تضيف منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم واللبن والجبن سعرات حرارية. إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز أو تفضل الخيارات النباتية ، فابحث عن بدائل الحليب المعزز بالنباتات مثل حليب اللوز أو حليب الصويا أو حليب الشوفان.
5- وجبات خفيفة كثيفة المغذيات: تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات ومزيج الدرب والفواكه المجففة وزبدة المكسرات. يمكن إضافتها إلى الوجبات أو تناولها كوجبات خفيفة لزيادة السعرات الحرارية.
6- العصائر: اصنع عصائر مليئة بالعناصر الغذائية بمكونات مثل الموز والزبادي اليوناني وزبدة الجوز ومسحوق البروتين والتوت. يمكنك إضافة إضافات مثل الشوفان أو العسل لمزيد من السعرات الحرارية.
7- الخضار الغنية بالمغذيات: تشمل الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والجزر والبازلاء. هذه توفر كلا من الفيتامينات والسعرات الحرارية الزائدة.
8- المشروبات كثيفة السعرات الحرارية: بدلاً من شرب الماء فقط ، ضع في اعتبارك تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية مثل العصائر والميلك شيك وعصائر الفاكهة 100٪.
9- وجبات متوازنة ومتكررة: ركز على الوجبات والوجبات الخفيفة المنتظمة طوال اليوم للحفاظ على تناول السعرات الحرارية بشكل ثابت.
أثناء محاولتك زيادة الوزن ، ما زلت ترغب في التركيز على الأكل الصحي. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية عالية السكر أو عالية الدهون المشبعة. اشرب الكثير من الماء لدعم الصحة العامة ، ولكن تجنب شرب الكثير من الماء قبل الوجبات مباشرة ، لأنه قد يؤثر على شهيتك.
تذكر أنه أثناء محاولة زيادة الوزن ، من المهم القيام بذلك بطريقة صحية وتدريجية. استشر أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي ، خاصة إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية أو احتياجات غذائية محددة. يمكنهم تقديم إرشادات شخصية بناءً على وضعك الفردي.
* مستشار (دكتوراه) الغذاء الصحي والنباتات الشافية
drsubhi_eid@hotmail.com
